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Alimentación y dietética en el atletismo popular y running

Tarde o temprano todo aquel que se adentre en el mundo de las carreras populares, ya sea por mantenerse un poco en forma o por realizar buenos resultados, se planteará el tema de la alimentación.

 

Nuestro punto de vista es simple:

Nada de dietas específicas (excepto en la semana previa a un objetivo específico como por ejemplo una maratón)

 

Dietas y frustración

La alimentación afecta a tu forma física (cuantas calorías quemo y cuentas almaceno) pero también puede afectar a tu mente, al componente afectivo.

Seguir un régimen siempre es algo costoso. Privarse, aunque sea parcialmente, de lo que a uno le gusta siempre produce una frustración, una sensación de falta.

Comemos por una necesidad natural, pero también por placer y a veces por compensación.

Correr por placer 2 o 3 veces a la semana no conlleva una gran fatiga mental si lo hacemos con sentido común. Dependiendo de cada persona el cansancio físico puede afectar más o menos a la mente. Algunos hablan de “energía nerviosa” (no existe , es sólo una imagen) para hablar de esa energía mental que a veces sentimos pero que otras veces desaparece.

 

La dietética en el atletismo popular

Comer de manera equilibrada y razonable, evitar los excesos tanto en volumen como en contenido (bollos, charcutería, dulces) y digo evitar , no prohibir.

Durante el proceso de preparación de una maratón y después de entrenamientos como un rodaje largo , cuida tu alimentación en las 3 horas siguientes.

 

Tras una sesión, tu organismo necesita recuperar fuerzas y reconstituir sus reservas. Por eso , todo lo que comas o bebas se almacena directamente en tu organismo.

 

En resumen, después de un entrenamiento largo, de una sesión del tipo VMA o de una competición, vigila tu alimentación en las horas posteriores y no olvides hidratarte, a poder ser con agua (2l a 2,5l) , 1 bebida ( por ejemplo coca cola) o un zumo de fruta (33cl máximo) , legumbres verdes , pescado, huevos , productos lácteos (yogur o queso blanco) + 2 frutas.

 

La víspera de un entrenamiento específico de maratón, prepara tu organismo con una alimentación rica en feculentos (pasta , arroz , patata , sémola...).

 

La bebida es un elemento prioritario y la más adecuada es el agua. Puede ser sin gas , mineral o con un poco de gas.

 

En cuanto a los zumos de frutas, los mejores son los que hacemos nosotros mismos con fruta fresca.

También podemos consumir bebidas azucaradas tipo Coca Cola, o zumos de frutas clásicos, pero en una cantidad limitada (33cl al día) y sobre todo después de una sesión de entrenamiento de maratón, de VMA o de una competición. Con ellas podremos recuperar la falta de azúcar producida por el esfuerzo.

 

En lo que se refiere a las proteínas: las más adecuadas son las des pescado y carne blanca (pollo). La carne roja tómala sólo 1 o 2 veces por semana, ya que a pesar de que es muy rica en hierro, su digestión es muy lenta y puede afectar más a nuestro organismo. Planifica este tipo de carne para los días de descanso y nunca para los días específicos del entrenamiento de la maratón.

 

En cuanto a los glúcidos, lo ideal es introducir en una misma comida 2/3 de feculentos y 1/3 de legumbres verdes. La asimilación de los feculentos es bastante mejor con unas pocas legumbres verdes.

 

Los lácteos son muy importantes por su alto contenido en calcio. Los yogures y el queso blanco son muy buenos, sobre todo por las mañanas en el desayuno.

 

Se prudente con los quesos fermentados o con los yogures (que también están fermentados) la víspera de la competición o de un entrenamiento largo. Los productos lácteos fabricados mediante fermentación pueden causar problemas estomacales tras esfuerzos lagos.

 

La fruta es fundamental, rica en vitaminas, y lo ideal sería comer cinco piezas de fruta al día. Intenta comer por lo menos una al día.

 

Incluso si al principio de tu preparación piensas que debes perder peso , no intentes entrenar para deshacerte de los kilos de más.

 

El entrenamiento sirve para preparar la competición del día D , no vayas a entrenar con la tripa vacía pensando que así vas a perder peso , de esta forma , por el contrario, vas a quemar tus reservas y te arriesgas a la falta de hierro , potasio y calcio ... lo que te puede llevar a un desfallecimiento

 

¡¡Definirás tu figura!! Gracias a una alimentación equilibrada y variada evitando los alimentos demasiado grasientos, demasiado azucarados o demasiado salados. El exceso es lo que puede llevarnos a las carencias y a los desequilibrios alimentarios.

 

En conclusión:

 

Vigila tu hidratación. De 2l a 2,5l de agua, mejor con un poco de .Para las bebidas de tipo zumo de fruta , coca cola : limítate a 33cl como máximo después de una competición o un entrenamiento (rodaje largo)

 

Para los zumos de fruta hechos en casa a base de frutas bebe un vaso por las mañanas en el desayuno.

 

Sigue una alimentación equilibrada y variada, evita los excesos y los alimentos muy grasientos , azucarados o salados.

 

Lo ideal es introducir en tus comidas: legumbres verdes, feculentos, carne o pescado (la carne roja teniendo en cuenta, si es posible, tus entrenamientos)

 

La víspera de un entrenamiento de maratón toma una comida rica en feculentos.

 

Vigila tu alimentación en las 3 horas siguientes a una sesión de entrenamiento.

 

 

¡Buen entrenamiento y que aproveche!