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Las Series en el entrenamiento

¿Por qué son importantes lo entrenamientos de series?

 

A partir de un cierto nivel de entrenamiento y sea cual sea el nivel deportivo del atleta, realizar únicamente sesiones aeróbicas de resistencia (60’ al 60% de la velocidad máxima aeróbica y 60’ al 80% de la frecuencia cardiaca máxima) no es suficiente para progresar.

 

Si tenemos un objetivo preciso y hacemos caso de nuestra lógica, tendríamos que entrenar sobre esa distancia y a la máxima velocidad para progresar. Esta lógica tiene sin embargo sus límites.

 

Los progresos pueden ser limitados y la fatiga que se produce con este método limita tanto el número de entrenamientos posibles como el volumen de estos.

El volumen de entrenamiento de una sesión de series.

Para progresar, hay que entrenar un poco más de lo que el organismo esta ya acostumbrado a hacer.

 

La manera más lógica de realizar un volumen importante y estar recuperado los días posteriores es “dividiendo” en series la distancia sobre la que queremos competir, y repetir estas series un número de veces suficiente para progresar en la distancia o en el aspecto fisiológico que queremos desarrollar.

 

Este tipo de entrenamientos se conocen como “entrenamiento de series”. De esta manera, dividiendo, conseguimos acostumbrar a nuestro cuerpo a realizar un esfuerzo a una intensidad superior a la que conseguiríamos si hiciéramos la distancia de una sola vez. Pero también conseguimos mantener una actividad cardiovascular muy alta durante un tiempo mayor, ya que se incluye también el tiempo de recuperación entre cada repetición siempre y cuando este no sea muy largo (con demasiado tiempo, las pulsaciones vuelven a bajar...).

 

Por esta razón el tiempo de trabajo es superior, comprendiendo tanto las series, como el tiempo de recuperación entre cada una de ellas.

 

En una sesión de series, lo más importante es el tiempo que permanecemos a la frecuencia cardiaca deseada. También es importante comprobar si a lo largo de las semanas somos capaces de mejorar en un mismo entrenamiento. Sin esto no hay progresión, a no ser que tengamos en cuenta otros factores (velocidad y duración de la recuperación, pero en este caso se desarrolla más la capacidad de recuperación). Para un beneficio optimo y en concordancia con el objetivo de la sesión, la recuperación no debe ser demasiado grande y siempre de forma activa, por ejemplo rodando a un ritmo de entre el 50% y el 70% de la VAM (en función del nivel y del objetivo del entrenamiento).

 

Teniendo en cuenta siempre el nivel y el estado de forma del atleta, es interesante, además de trabajar con series, hacerlo también con grupos de series. Esto permite aumentar aún más el volumen que realizamos.

 

Evidentemente no podemos realizar directamente de un día para otro una sesión de gran volumen. Debemos avanzar progresivamente aumentando cada semana el número de series o la distancia de las mismas.

 

 

El entrenamiento de series en esfuerzos considerados “anaeróbicos-lácticos”

Este tipo de sesiones puede también aplicarse a entrenamientos en los que se trabaja un aspecto diferente como la velocidad o la fuerza, pero la duración o el modo de recuperación son totalmente diferentes y deben adaptarse a la velocidad de agotamientoy de recuperación de las reservas energéticas. Esto hace que en musculación o en velocidad se trabaje también con series y recuperación.

 

¿Por qué hacer series a diferente intensidad?

Para progresar es necesario hacer rodajes y series a ritmos y en cantidades que correspondan a lo que haríamos en la distancia sobre la que pretendemos competir y estar seguros de que podríamos recuperarnos. Además también debemos realizar entrenamientos entre el 60 y el 110% de la VAM. Todo esto depende del nivel y del impacto sobre la velocidad y la resistencia específica en la prueba que estamos preparando.

 

Cuanto más se aleje la intensidad de la de nuestra prueba, estas sesiones tendrán menos presencia en nuestro plan de entrenamiento. Me gustaría volver sobre un detalle que no debemos olvidar: el volumen.

 

Máximo volumen por intensidad deseada.

El volumen máximo en series depende de la distancia de la carrera, pero también de la capacidad de recuperación sin comprometer el desarrollo del entrenamiento ni la planificación.

 

Imagina que para preparar un maratón debieras correr teóricamente al 75% de la VAM...  hacer 42km de entrenamiento al 75% de la VAM incluso dividiéndolo en series no es muy razonable.

 

No se trata de realizar la distancia de la carrera al ritmo de carrera sino que debemos efectuar un volumen de series suficiente a la velocidad de la carrera para progresar. La capacidad para mantener ese ritmo se consigue ajustando meticulosamente cada entrenamiento.

 

 

 

Comentarios  

 
s3rgio
0 #1 s3rgio 27-10-2016 18:02
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