Fraccionado y velocidades de entrenamiento en carrerás populares y running

A partir de un cierto nivel de entrenamiento , la sola práctica del footing (60 al 65 % de la velocidad  Aeróbica  máxima  y 60 al 80 % de la frecuencia cardíaca máxima) no es suficiente  para progresar.

Objectivo del  Fracionado

La lógica si conocernos la distancia o el tiempo de la carrera que queremos hacer es de poco a poco correr lo tiempo o la distancia de esta carrera. Este método funciona pero tiene su limite y pronto no  conseguimos a ganar mas velocidad , y ademas, por distancia superior a 30 km este método lleva al fracaso porque la duración provocara lesiones y fatiga excesivas.

La solución es entonces de fraccionar, es decir, cortar la distancia de entrenamiento en trozos y correrlos a la velocidad de la carrera o a velocidades superiores. Cada trozo esta separado  por una recuperación en footing.

Hasta las preparaciones de carreras de 5km el volumen total de fraccionado es superior a la distancia de la competición.
Para las carreras mas largas (10km, Media, Maratón), el volumen total de fraccionado es inferior al de la distancia de carrera

Según la carrera en preparación , las intensidades y volumen de fraccionado son repartidos de manera diferente, pero en un plan tenemos que incorporar el trabajo de todas las velocidades aerobicas.

En una sesión de fraccionado,  el tiempo pasado en la zona cardíaca en objetivo es lo importante. Para progresar, se necesita subir el volumen de fraccionado en una plan cada semana y empezando en plan con un volumen débil de fraccionado para subirlo poco a poco.

La progresión puede ser conseguida con otros factores:

• Los tiempos de recuperación
• Las velocidades del footing de recuperación
• La mezcla de varias velocidades de fraccionado en una sesión

El principio del fraccionado se utiliza también para la musculación y los esfuerzos anaerobicos alacticos como en otra disciplina del atletismo: el sprint (100m y 200m) pero esto no es nuestro tema.

Carrera en preparación  y velocidades importantes

Las velocidades importante de fraccionado dependen de la carrera en preparaciones. La importancia se traduce por la frecuencia de aparición de la velocidad al largo del plan y a su progresión o no en volumen
El volumen  de cada intensidad depende de la carrera y del nivel del corredor (mas rapido es , mas volumen se debe hacer.)

La velocidad especifica es la velocidad  privilegiada en una preparación. Corresponde a la velocidad estimada de la carrera que preparamos. Entonces, cada tipo de competición tiene su velocidad especifica propria y cada corredor las suyas

Prioridades de las velocidades   (del mas importante a lo menos)

Carreras de 5km:

1. 90/95% VAM  : volumen total: 5 a 6 km (velocidad especifica)
2. 100% VAM : volumen total : 2 a 4 km (desarrollo de la VAM y VO2MAX)
3. 80% VAM  : volumen total : 5 a 8 km (Mantener la resistencia )

Carreras de 10km:

1. 90%  VAM : volumen total :6 a 7 km (velocidad especifica)
2. 100% VAM : volumen total: 2 a 4 km (desarrollo de la VAM y VO2MAX)
3. 80/85% VAM : volumen total: 5 a 8 km (Mantener la resistencia dura)

Media maratón

1. 80/85% VAM : volumen total: 8 a 12 km (velocidad especifica)
2. 100% VAM : volumen total: 2 a 4 km (Mantener la VAM y VO2MAX)
3. 90% VAM : volumen total: 4 a 6 km (Mantener la resistencia dura)

 Maratón

1. 75/80% VAM : volumen total: 12 a 17 km (velocidad especifica)
2. 100% VAM : volumen total: 2 a 4 km (Mantener la VAM y VO2MAX)
3. 90% VAM : volumen total: 4 a 6 km (Mantener la resistencia dura)

 Varias formas de fraccionado por intensidad

100% VAM:  
la recuperación es en footing y inferior o iguala al tiempo del esfuerzo.
La recuperación después de una serie es de 2'30'' ( 2 minutos y 30 segundos)  a 3'
Ejemplos de fraccionado

• 15x100m a 100% VAM recuperación 100m en footing después de cada 100m

• 2x(10x100m) a 100% VAM recuperación 100m en footing después de cada 100m y 3' entre las series

• 2x8' de  30''/30'' a 100% VAM recuperación  3' entre las series

• 2x(10x200m) a 100% VAM recuperación 100m en footing después de cada 200m y 3' entre las series

• 10x300m a 100% VAM recuperación 100m en footing después de cada 300m

95% VAM:  
la recuperación es en footing y inferior o iguala al tiempo del esfuerzo.
La recuperación después de una serie es de 2'30'' ( 2 minutos y 30 segundos)  a 3'
Ejemplos de fraccionado

• 10x300m a 95%  VAM recuperación 100m en footing después de cada 300m

• 8x400m a 95%  VAM recuperación 1' (minuto)  en footing después de cada 400m

• 2x10' de  1'/1'' a 95% VAM recuperación  3' entre las series

90% VAM
La recuperación es de la mita del tiempo de un esfuerzo
Ejemplos de fraccionado

• 6x1000m a 90% VAM recuperación 1'30   en footing después de cada 1000m

• 10x400m a 90%  VAM recuperación 1' (minuto)  en footing después de cada 400m

• 6x4' (minutos) a 90% VAM recuperación 1'30   en footing después de cada 4' de esfuerzo

• 8x800m a 90%  VAM recuperación 1'15   en footing después de cada 800m

85% VAM
La recuperación es de 3 a 5' en footing
Ejemplos de fraccionado

• 4x1500m a 85% VAM recuperación 3'  en footing después de cada 1500m

• 3x2000m a 85% VAM recuperación 4'  en footing después de cada 2000m

• 3x3000m a 85% VAM recuperación 5'  en footing después de cada 3000m

80% VAM
La recuperación es de  5' a 10'  en footing
Ejemplos de fraccionado

• 5x2000m a 80% VAM recuperación 5'  en footing después de cada 2000m

• 4x3000m a 80% VAM recuperación 6'  en footing después de cada 3000m

• 3x5000m a 80% VAM recuperación 8'  en footing después de cada 5000m

Los planes los mas avanzados utilizan en una sesión varias intensidades de fraccionado por ejemplo

• 3 series de (4x200m a 100% VAM  recuperación 100m footing + 800m a 90% VAM ), recuperación 2'30 después de una serie

• 5x100m a 100% VAM  recuperación 100m footing + 1000m a 90% VAM + 2' footing + 1500m a 85% VAM +  3' footing +   2000m a 80% VAM

• 4 series de (1000m a 85% VAM + 400m a 75% VAM )

Casos de las velocidades especificas en fraccionado

Como visto antes, la velocidad especifica es la velocidad de entrenamiento prioritaria en una preparacion

Mas un correros es potente, mas su velocidades especificas se acercan de su máximo teórico

Ejemplo corredor a mas de 20km/h de VAM

• 5km : 95% VAM
• 10km: 90% VAM
• Media maratón 85% VAM
• Maratón: 80% VAM

Menos potentes son los corredores menores deben ser  las velocidades especificas.
Así, con una VAM de 22 km/h un corredor se entrenara con velocidades especificas (velocidad en primera posición de importancia en la carrera preparada) con las intensidades máximas teóricas
Para un corredor a una VAM de 14km/h , esta velocidades especificas  de 10% mas lenta en relación con su VAM

Ejemplo corredor a menos de 14km/h de VAM

• 5km : 85% VAM
• 10km: 80% VAM
• Media maratón 75% VAM
• Maratón: 70% VAM

Estas velocidades especificas son relacionada con  la velocidad teórica que puede realmente alcanzar en su carrera

Muy importante, en un plan especifico, de vez en cuando hay que seguir hacer sesiones con intensidades mas altas que la especifica teórica. El objetivo sera de  forzar el organismo a desarrollar no su capacidad de aguante a la velocidad teórica pero a mejorarla.

Casos de las salidas largas en competiciones largas

En preparaciones en distancia larga (media maratón, maratón ) la salida la mas larga debe contener momentos con fraccionado  a velicidades  especificas incorporados

Por ejemplo en maratón una salida de 2h sera para un coredor a 20km/h de VAM de esta forma y no solamente un footing :

• 1h footing + 15 minutos 80% VAM + 10' footing + 10 minutos a 85% VAM + 10' footing + 10x100m 100% VAM recuperación 100m footing

La velocidad especifica maratón para este corredor de 80% VAM. Y como lo nateis, incorpamos tambien 10 minutos a 85% de le VAM que es para el su velocidad especifica media maratón. 

Nos servimos de estas 2 velocidades porque un maratón aun que no lo parezca no se corre siempre a la misma velocidad y hay entonces que acostumbrar y dar la posibilidad al corredor de aguantar y utilizar las variaciones de velocidad para equilibrar la proporción aerobica/anaerobica o responder a un ataque

 Para un corredor con una VAM de 14km/h la sesión sera mas parecida a:

• 1h footing + 15 minutos 70% VAM + 10' footing + 10 minutos a 75% VAM + 10' footing + 10x100m 100% VAM recuperación 100m footing

Incorporar velocidades especificas en una salida larga tiene la ventaja de :

• Optimizar el tiempo disponible en la salidas las mas importantes del plan
• Trabajar en estas a velocidad próximas de la de la competición
• Limitar el aburrimiento en estas salidas largas

Indicaciones sobre los  ejemplos

Como indicado mas arriba, el primer ejemplo de sesión de 2h es paja un corredor de mas de 20km/h de VAM, para un corredor a 14km/h hay que bajar los 85% a 75% y los 80% a 70.

El 100% de VMA puede quedarse a esta intensidad porque sirve a preservar las calidades de velocidades en un momento de fuerte casamiento.