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Planificar la recuperación en carreras populares

 

A lo largo de una temporada, un deportista pasa inevitablemente por uno o dos periodos en los que el rendimiento físico desciende. Las causas principales de este fenómeno suelen ser el desgaste de las competiciones y /o el aumento de la carga de entrenamiento.

 

Estos periodos pueden identificarse por el descenso importante del umbral de acumulación de lactatos que se mide durante una prueba de esfuerzo y más concretamente por un empeoramiento de los resultados.

 

Para hacer frente a esta situación, la práctica más extendida es llevar a cabo un periodo de descanso en nuestro entrenamiento para anticiparnos a la fatiga y limitar el riesgo del “sobre entrenamiento”.

 

 Podemos distinguir entre varios tipos de periodos de descanso:

- Periodo de descanso programado, insertado en un ciclo de entrenamiento o de competiciones para evitar el sobre entrenamiento.

- Periodo de descanso debido a una enfermedad o lesión (las dos pueden producirse por culpa del sobre entrenamiento).

- Periodo de descanso cultural: vacaciones de navidad, fin de temporada etc.

 

 

Algunos estudios han intentado calificar y cuantificar la disminución de nuestras capacidades físicas durante estos periodos. Estas son las conclusiones a las que se han llegado:

- Para un atleta, después de 3 meses parado, el nivel de actividad de algunas enzimas musculares es todavía superior al de una persona sedentaria.

- Tras 15 días de descanso, la actividad de estas enzimas desciende un 24%

- El umbral de acumulación de lactatos (propio de ejercicios más intensos) cae un 13%.

- El VO2MAX desciende un 7% en 3 semanas y un 16% en 2 meses.

- La capilarización muscular no parece verse afectada (¡algo es algo!).

 

Necesitamos generalmente un tiempo superior al doble del que hemos parado para recuperar totalmente nuestro estado de forma anterior.

 

También puede producirse una pérdida de la eficacia en la realización del “gesto técnico”, y evidentemente, la báscula te dirá que estas más pesado que nunca.

 

Parada, descanso y sobre entrenamiento: lecciones.

 

En principio, una parada en el entrenamiento debe estar programada y no improvisada.

 

La progresión sólo es posible mediante la recuperación y la asimilación del trabajo efectuado y por lo tanto la recuperación es fundamental.

 

Esta parada no debe ser ni brusca ni total, sino que es importante mantener el estado de forma adquirido. (Con 2 sesiones semanales se puede mantener).

 

Para ello, podemos realizar nuestra actividad física preferida, o variar montando en bici o yendo a la piscina.

 

Hay que insertar obligatoriamente uno o varios días de recuperación en una semana y no dudar en bajar el pistón ante el menor signo de fatiga, ya sea modificando la sesión programada, o más bien tomándonos un día de descanso no programado.

 

En este resumen, no hemos tenido en cuenta que una parada demasiado larga es más prejudicial que beneficiosa, sin embargo no debemos olvidar la fatiga nerviosa o la saturación debida a las semanas de entrenamiento.

 

Cada atleta es un mundo. Algunos necesitan “olvidarse” un poco de esto para volver con más ganas.