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Plan 706bis: PREPARACIÓN PRETEMPORADA, 7 sesiones, 12 semanas, VMA sup 18km/h.

 

Este plan va dirigido exclusivamente a aquellos que han realizado con éxito el plan 706.

 

Atención : tras un Maratón , un trail o un 50km:

- Realiza un descanso total de 15 días.

- Sigue el plan de adaptación 3 semanas antes de continuar con el plan de pretemporada:

 

Plan de adaptación (en este plan trabaja con tus antiguos valores de VMA teniendo en cuenta tus sensaciones, no dudes en bajar el ritmo en caso de...)

 Semana 1

  • Día 1 : 30’ de rodaje.
  • Día 2 : 20’ de rodaje + 10 x 100m al 100% de la VMA recup 100m rodando.
  • Día 3 : 45’ de rodaje.

 

Semana 2

  • Día 1 : 45’ de rodaje.
  • Día 2 : 20’ de rodaje + 15 x 20’’ al 100% de la VMA recup 20’’ rodando.
  • Día 3 : 30’ de rodaje + 10’ al 80% de la VMA.
  • Día 4 : 45’ rodaje.

 

Semana 3

  • Día 1 : 20’ de rodaje + 10 x 30’’ al 100% de la VMA recup 30’’ rodando.
  • Día 2 : 45’ de rodaje.
  • Día 3 : 20’ de rodaje + test de VMA de 4’ + 5’ rodaje.
  • Día 4 : 45’ rodaje.
  • Día 5 : 20’ rodaje + 15’ al 80% de la VMA.

 

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Plan Pretemporada (trabaja con el valor vma del test vma de la tercera semana del plan de adaptación)

Semana 1 :

  • Día 1 : 45’ rodaje.
  • Día 2 : 30’ rodaje + de 10 a 12x 200m 100% VMA recup.30’ rodando entre cada 200m.
  • Día 3 : 45’ de rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + técnica de carrera: 5x100m en cuesta al 100% VMA + 10’ rodando + 3x100m zancada-salto recup 100m rodando entre cada serie + 3x100m skiping recup 100m rodando entre cada serie + 3x100m talones al glúteo recup 100m rodando entre cada serie + 10’ rodaje.
  • Día 5 : 30’ rodaje + 6x600m al 90% de la VMA. recup 1’ rodando + 5’ rodaje.
  • Día 6 : 45’ rodaje.
  • Día 7 : 20’ rodaje + 12’ al 80% de la VMA + 5’ al 70% + 7’ al 85%.

 

Semana 2 :

  • Día 1 : 45’ rodaje.
  • Día 2 : 30’ rodaje + 7x300m 100% VMA, recup 1’ rodando + 3’ rodaje + 5x400m 95% VMA, recup 1’ rodando.
  • Día 3 : 45’ rodaje.
  • Día 4 : 30’ rodaje + técnica de carrera: 4x150m en cuesta al 100% VMA + 10’ rodaje + 3x100m zancada-salto recup 100m rodando entre cada serie + 3x100m skiping recup 100m rodando entre cada serie + 3x100m talones al glúteo recup 100m rodando entre cada serie + 10’ rodaje.
  • Día 5 : 30’ rodaje + 5x200m al 100% VMA, recup.30’’ entre cada 200m + 1’30 rodaje + 2000m al 90% VMA recup 3’ rodando + 5x300m al 100% recup 1’ rodando.
  • Día 6 : 45’ rodaje.
  • Día 7 : 20’ rodaje + 15x20’’ al 100% de la vma recup 20’’ rodando + 5’ rodaje.

 

Semana 3 :

  • Día 1 : 45’ rodaje.
  • Día 2 : 30’ rodaje + 15’ al 85% de la VMA + 5’ al 70% + 8’ al 85% de la VMA.
  • Día 3 : 45’ rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + técnica de carrera: 7x100m en cuesta al 100% VMA + 10’ rodaje + 4x100m zancada-salto recup 100m rodando entre cada serie + 4x100m skiping recup 100m rodando entre cada serie + 3x100m talones al glúteo recup 100m rodando entre cada serie + 10’ rodaje.
  • Día 5 : 20’ rodaje + 2 x (7x300m) al 100% VMA, recup 1’ entre los 300m + 3’ rodando entre los 2 bloques.
  • Día 6 : 45’ rodaje.
  • Día 7 : 20’ rodaje + 2x(10x100m) al 100% de la vma recup 100m rodando et 3’ rodando entre los bloques + 5’ rodaje.

 

Semana 4 :

  • Día 1 : 45’ rodaje.
  • Día 2 : 30’ rodaje + técnica de carrera: 6x150m en cuesta al 100% VMA + 10’ rodaje + 4x100m zancada-salto recup 100m rodando entre cada serie + 4x100m skiping recup 100m rodando entre cada serie + 4x100m talones al glúteo recup 100m rodando entre cada serie + 10’ rodaje.
  • Día 3 : 1h10 rodaje.
  • Día 4 : 30’ rodaje + 5x200m al 100% de la VMA recup 30’’ rodando + 1’30 rodaje + 2x1000m al 90% VMA recup 2’ entre los 1000m + 5x200m al 100% VMA recup 30’’ rodando + 1000m al 90% VMA.
  • Día 5 : rodaje 60’.
  • Día 6 : 30’ rodaje + 15’ al 80% de la VMA + 5’ al 70% + 8’ al 85% de la VMA + 3’ al 70% + 5’ al 90% de la VMA.
  • Día 7 : 45’ rodaje.

 

Semana 5 :

  • Día 1 : 20’ rodaje + 7x300m 100% de la VMA recup 100m rodando.
  • Día 2 : 40’ rodaje.
  • Día 3 : 30’ rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + 5x100m al 100% de la VMA recup 100m rodando.
  • Día 5 : 20’ rodaje + Test VMA de 4’ o competición de 5 km.

 

Semana 6 :

  • Día 1 : 40’ rodaje.
  • Día 2 : 60’ rodaje + 2x(12X20’’) 100% de la VMA recup 20’’ rodando y entre los bloques recup. 2’.
  • Día 3 : 45’ rodaje.
  • Día 4 : 30’ rodaje + 2X 3000m al 85% de la VMA recuperación 4’ al 70% de la VMA.
  • Día 5 : 45’ rodaje.
  • Día 6 : 20’ rodaje + técnica de carrera: 6x200m en cuesta al 100% VMA + 10’ rodaje + 5x100m zancada-salto recup 100m rodando entre cada serie + 4x100m skiping recup 100m rodando entre cada serie + 3x100m talones al glúteo recup 100m rodando entre cada serie + 10’ rodaje.
  • Día 7 : 20’ rodaje + 3x(3x600m) al 90% VMA, recup 50" rodando y 2’ rodando entre los bloques.

 

Semana 7 :

  • Día 1 : 60’ rodaje.
  • Día 2 : 45’ rodaje + 20’ (80% de la VMA)+ 5’ al 70% + 15’ (80% de la VMA).
  • Día 3 : 20’ rodaje + técnica de carrera: 10x100m en cuesta al 100% VMA + 10’ rodaje + 6x100m zancada-salto recup 100m rodando entre cada serie + 4x100m skiping recup 100m rodando entre cada serie + 3x100m talones al glúteo recup 100m rodando entre cada serie + 10’ rodaje.
  • Día 4 : 45’ rodaje.
  • Día 5 : 20’ rodaje + 2x(10x200m) 100% VMA, recup.100m rodando, y 3’ rodando entre los 2 bloques.
  • Día 6 : 70’ rodaje.
  • Día 7 : 20’ rodaje + 6x3’ al 90% de la VMA recup 1’ rodando.

 

Semana 8 :

  • Día 1 : 45’ rodaje.
  • Día 2 : 20’ rodaje + 2 bloques de 6X 400m al 95% recup. 50’’ y entre los bloques recup. 2’.
  • Día 3 : 45’ rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + técnica de carrera: 12x100m en cuesta al 100% VMA + 10’ rodaje + 5x100m zancada-salto recup 100m rodando entre cada serie + 4x100m skiping recup 100m rodando entre cada serie + 2x100m talones al glúteo recup 100m rodando entre cada serie + 10’ rodaje.
  • Día 5 : 30’ rodaje + 20’ al 80% de la VMA+ 5’ al 70% + 12’ al 85% de la VMA.
  • Día 6 : 45’ rodaje.
  • Día 7 : 20’ rodaje + 20x100m al 100% de la vma recup 100m rodando + 5’ rodaje.

 

Semana 9 :

  • Día 1 : 30’ rodaje.
  • Día 2 : 60’ rodaje.
  • Día 3 : 45’ rodaje + 7x300m al 100% de la VMA recup 100m rodando + 5’ rodaje.
  • Día 4 : rodaje 30’.
  • Día 5 : rodaje 20’ + 5x100m al 100% de la VMA recup 100m rodando.
  • Día 6 : COMPETICIÓN RUTE (10 Km).

 

Semana 10 :

  • Día 1 : 40’ rodaje.
  • Día 2 : 20’ rodaje + 3x(8x20’’) al 100% de la VMA recup 20’’ rodando y de 2’ entre los bloques.
  • Día 3:1h 30 rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + técnica de carrera: 10x100m en cuesta al 100% VMA + 10’ rodaje + 7x100m zancada-salto recup 100m rodando entre cada serie + 7x100m skiping recup 100m rodando entre cada serie + 10’ rodaje.
  • Día 5 : 45’ rodaje.
  • Día 6 : 60’ rodaje.
  • Día 7 : 30’ rodaje + 15’ al 85% VMA + 5’ al 70% + 2x 6’ al 90% VMA recup 2’ rodando entre los 6’.

 

Semana 11 :

  • Día 1 : 45’ rodaje + 10 X 100m al 100% de la VMA en el césped recup.100m rodando.
  • Día 2 : 60’ rodaje.
  • Día 3 : 20’ rodaje + 10 al 12x400m al 95% de la VMA recup 1’ rodando.
  • Día 4 : 40’ rodaje.
  • Día 5 : 30’ rodaje + 6 X 1000m al 90% VMA recup 2’ rodando.
  • Día 6 : 45’ rodaje.
  • Día 7 : 20’ rodaje + 24x100m al 100% de la vma recup 100m rodando.

 

Semana 12 :

  • Día 1 : 60’ rodaje.
  • Día 2 : 20’ rodaje + 10 X 100m (100% de la VMA en el césped) recup. 100m rodando.
  • Día 3 : 30’ rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + 5x100m recup 100m rodando.
  • Día 5 : COMPETICIÓN 10 KM.