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Plan 706:  PREPARACIÓN PRETEMPORADA 7 sesiones, 12 semanas, VAM sup 18km/h

 

Atención : tras un Maratón , un trail o un 50km.

  • - Realiza un descanso total de 15 días.
  • - Sigue el plan de adaptación 3 semanas antes de continuar con el plan de pretemporada:

 

Plan de adaptación (en este plan trabaja con tus antiguos valores de VAM teniendo en cuenta tus sensaciones, no dudes en bajar el ritmo en caso de...)

 

Semana 1

  • Día 1 : 30’ de rodaje.
  • Día 2 : 20’ de rodaje + 10 x 100m al 100% de la VAM recup 100m rodando.
  • Día 3 : 45’ de rodaje.

 

Semana 2

  • Día 1 : 45’ de rodaje.
  • Día 2 : 20’ de rodaje + 15 x 100m al 100% de la VAM recup 100m rodando.
  • Día 3 : 30’ de rodaje + 10’ al 80% de la VAM.
  • Día 4 : 45’ rodaje.

 

Semana 3

  • Día 1 : 20’ de rodaje + 15 x 100m al 100% de la VAM recup rodando el mismo tiempo de la serie.
  • Día 2 : 45’ de rodaje.
  • Día 3 : 20’ de rodaje + test de VAM de 3’ + 5’ rodaje.
  • Día 4 : 45’ rodaje.
  • Día 5 : 20’ rodaje + 15’ al 80% de la VAM.

 

 

Plan Pretemporada (trabaja con el valor VAM del test VAM de la tercera semana del plan de adaptación)

Semana 1 :

  • Día 1 : 45’ rodaje.
  • Día 2 : 30’ rodaje + 2 x(6 x 200m) 100% VAM recup.30’ rodando entre los 200 y 3’ rodando entre los bloques.
  • Día 3 : 45’ de rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + técnica de carrera: 3x100m en cuesta al 100% VAM + 10’ rodaje + 2x100m zancada-salto recup 100m rodando entre cada serie + 2x100m skiping recup 100m rodando entre cada serie + 2x100m talones al glúteo recup 100m rodando entre cada serie + 10’ rodaje.
  • Día 5 : 30’ rodaje + 6x600m al 90% de la VAM. recup 1’ rodando + 5’ rodaje.
  • Día 6 : 45’ rodaje.
  • Día 7 : 20’ rodaje + 10’ al 80% de la VAM + 5’ rodaje + 5’ al 85%.

 

Semana 2 :

  • Día 1 : 45’ rodaje.
  • Día 2 : 30’ rodaje + 7x300m 100% VAM, recup 1’ rodando + 3’ rodaje + 5x400m 95% VAM, recup 1’ rodando.
  • Día 3 : 45’ rodaje.
  • Día 4 : 30’ rodaje + técnica de carrera: 4x100m en cuesta al 100% VAM + 10’ rodaje + 2x100m zancada-salto recup 100m rodando entre cada serie + 3x100m skiping recup 100m rodando entre cada serie + 3x100m talones al glúteo recup 100m rodando entre cada serie + 10’ rodaje.
  • Día 5 : 30’ rodaje + 5x200m al 100% VAM, recup.30’’ entre cada serie 200m + 1’30 rodaje + 2000m al 90% VAM recup 3’ rodaje + 5x300m al 100% recup 1’ rodando.
  • Día 6 : 45’ rodaje.
  • Día 7 : 20’ rodaje + 15x100m al 100% de la VAM recup 100m rodando + 5’ rodaje.

 

Semana 3 :

  • Día 1 : 45’ rodaje.
  • Día 2 : 30’ rodaje + 10’ al 85% de la VAM + 3’ rodaje + 6’ al 85% de la VAM.
  • Día 3 : 45’ rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + técnica de carrera: 5x100m en cuesta al 100% VAM + 10’ rodaje + 3x100m zancada-salto recup 100m rodaje entre cada serie + 3x100m skiping recup 100m rodando entre cada serie + 2x100m talones al glúteo recup 100m rodando entre cada serie + 10’ rodando.
  • Día 5 : 20’ rodaje + 2 x (6x300m) al 100% VAM, recup 1’ entre los 300m + 3’ rodando entre los 2 bloques.
  • Día 6 : 45’ rodaje.
  • Día 7 : 20’ rodaje + 2x(10x100m) al 100% de la VAM recup 100m rodando y 3’ rodando entre los bloques + 5’ rodaje.

 

Semana 4 :

  • Día 1 : 45’ rodaje.
  • Día 2 : 30’ rodaje + técnica de carrera: 6x100m en cuesta al 100% VAM + 10’ rodaje + 3x100m zancada-salto recup 100m rodaje entre cada serie + 3x100m skiping recup 100m rodando entre cada serie + 3x100m talones al glúteo recup 100m rodando entre cada serie + 10’ rodaje.
  • Día 3 : 1h10 rodaje.
  • Día 4 : 30’ rodaje + 5x200m al 100% de la VAM recup 30’’ rodaje + 1’30 rodaje + 2x1000m al 90% VAM recup 2’ entre los 1000m + 5x200m al 100% VAM recup 30’’ rodaje + 1000m al 90% VAM.
  • Día 5 : rodaje 60’.
  • Día 6 : 30’ rodaje + 10’ al 80% de la VAM + 3’ rodaje + 6’ al 85% de la VAM +5’ rodaje + 5’ al 85% de la VAM
  • Día 7 : 45’ rodaje.

 

Semana 5 :

  • Día 1 : 20’ footing + 7x300m 100% de la VAM récup 100m footing
  • Día 2 : 40’ footing
  • Día 3 : 30’ footing
  • Día 4 : 20’ footing + 5x100m à 100% de la VAM récup 100m footing
  • Día 5 : 20’ footing + Test VAM sur 3’ + 2000m à 90% de la VAM ou course de 5 km.

 

Semana 6 :

  • Día 1 : 40’ rodaje.
  • Día 2 : 60’ rodaje + 2x(12X100m) 100% de la VAM en el césped, recup 100m rodando.
  • Día 3 : 45’ rodaje.
  • Día 4 : 30’ rodaje + 15’ al 80% de la VAM + 5’ rodaje + 10’ al 85% de la VAM.
  • Día 5 : 45’ rodaje.
  • Día 6 : 20’ rodaje + técnica de carrera: 6x100m en cuesta al 100% VAM + 10’ rodaje + 5x100m zancada-salto recup 100m rodando entre cada serie + 3x100m skiping recup 100m rodando entre cada serie + 2x100m talones al glúteo recup 100m rodando entre cada serie + 10’ rodaje.
  • Día 7 : 20’ rodaje + 3x(3x600m) al 90% VAM, recup 30" rodando y 2’ rodando entre los bloques.

 

Semana 7 :

  • Día 1 : 60’ rodaje.
  • Día 2 : 45’ rodaje + 10’ (80% de la VAM)+ 5’ rodaje + 10’ (85% de la VAM)
  • Día 3 : 20’ rodaje + técnica de carrera: 8x100m en cuesta al 100% VAM + 10’ rodaje + 6x100m zancada-salto recup 100m rodaje entre cada serie + 2x100m skiping recup 100m rodando entre cada serie + 1x100m talones al glúteo recup 100m rodando entre cada serie + 10’ rodaje.
  • Día 4 : 45’ rodaje.
  • Día 5 : 20’ rodaje + 2x(10x200m) 100% VAM, recup.100m rodando, y 3’ rodando entre los 2 bloques.
  • Día 6 : 70’ rodaje.
  • Día 7 : 20’ rodaje + 6x3’ al 90% de la VAM recup 1’ rodando.

 

Semana 8 :

  • Día 1 : 45’ rodaje.
  • Día 2 : 20’ rodaje + 6x200m al 100% de la VAM recup 30’’ rodaje + 1’30 rodaje + 2000m al 90% VAM + 2’ recup rodando + 1000m al 90% VAM+ 2’ recup + 5x200m al 100% VAM recup 30’’ rodando.
  • Día 3 : 45’ rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + técnica de carrera: 8x100m en cuesta al 100% VAM + 10’ rodaje + 5x100m zancada-salto recup 100m rodando entre cada serie + 3x100m skiping recup 100m rodando entre cada serie + 2x100m talones al glúteo recup 100m rodando entre cada serie + 10’ rodaje.
  • Día 5 : 30’ rodaje + 12’ al 85% de la VAM + 5’ rodaje + 12’ al 85% de la VAM.
  • Día 6 : 45’ rodaje.
  • Día 7 : 20’ rodaje + 20x100m al 100% de la VAM recup 100m rodando + 5’ rodaje.

 

Semana 9 :

  • Día 1 : 30’ rodaje.
  • Día 2 : 60’ rodaje.
  • Día 3 : 45’ rodaje + 7x300m al 100% de la VAM recup 100m rodando + 5’ rodaje.
  • Día 4 : rodaje 30’.
  • Día 5 : rodaje 20’ + 5x100m al 100% de la VAM recup 100m rodando.
  • Día 6 : COMPETICIÓN RUTA (10 Km)

 

Semana 10 :

  • Día 1 : 40’ rodaje.
  • Día 2 : 20’ rodaje + 3x(8x100m) al 100% de la VAM recup rodando el mismo tiempo que la serie y 2’ entre los bloques.
  • Día 3:45’ rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + técnica de carrera: 10x100m en cuesta al 100% VAM + 10’ rodaje + 3x100m zancada-salto recup 100m rodando entre cada serie + 3x100m skiping recup 100m rodando entre cada serie + 2x100m talones al glúteo recup 100m rodando entre cada serie + 10’ rodaje.
  • Día 5 : 45’ rodaje.
  • Día 6 : 60’ rodaje.
  • Día 7 : 30’ rodaje + 10’ al 85% VAM + 5’ rodaje + 2x5’ al 90% VAM recup 3’ rodaje entre los 5’ al 90%.

 

Semana 11 :

  • Día 1 : 45’ rodaje + 10 X 100m al 100% de la VAM en el césped recup.100m rodando.
  • Día 2 : 60’ rodaje.
  • Día 3 : 20’ rodaje + 10x400m al 95% de la VAM recup 50’’ rodando.
  • Día 4 : 40’ rodaje.
  • Día 5 : 30’ rodaje + 12’ al 85% VAM+ 5’ rodando + 2x7’ al 90% VAM recup 3’ rodando entre los 7’ al 90%.
  • Día 6 : 45’ rodaje.
  • Día 7 : 20’ rodaje + 24x100m al 100% de la VAM recup 100m rodando.

 

Semana 12 :

  • Día 1 : 60’ rodaje.
  • Día 2 : 20’ rodaje + 10 X 100m (100% de la VAM en el césped) recup. 100m rodando.
  • Día 3 : 30’ rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + 5x100m recup 100m rodando.
  • Día 5 : COMPETICIÓN 10 KM.