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Home Entrenamientos Planes pretemporada Pretemporada 5 y 6 sesiones semana Plan pretemporada, 5 a 6 sesiones, 12 a 15 semanas , VAM inf a 18km/h.(704)

Plan pretemporada : de 5 a 6 semanas durante 12 semanas , VAM inf a 18km/h.(704)

 

Los ritmos de entrenamiento puedes encontrarlos en la tabla de ritmos de entrenamiento que se encuentra en la sección del plan que has elegido.

Cuidado: tras un maratón , un trail o un 50km es imprescindible hacer un descanso completo de 15 días.

Sigue el plan de adaptación (previo a la pretemporada) antes de empezar el plan de pretemporada.

Durante el plan de adaptación trabaja con tus ritmos anteriores de VAM en el periodo de adaptación teniendo en cuenta tus sensaciones.

 

Plan de 3 semanas de alcanze de forma fisica corecta antes el plan pretemporada.

Semana 1:

Día 1: 30’ rodaje.

Día 2: 20’ rodaje + 10 x 100m al 100% de la VAM recup 100m rodando.

Día 3: 45’ rodaje.

 

Semana 2:

Día 1: 45’ rodaje.

Día 2: 20’ rodaje + 15 x 100m al 100% de la VAM recup 100m rodando.

Día 3: 30’ rodaje + 10’ al 80% de la VAM.

 

Semana 3:

Día 1: 45’ rodaje.

Día 2: 20’ rodaje + test VAM sobre 3’.

Día 3: 45’ rodaje.

Día 4: 20’ rodaje + 6 x 2’ al 90% de la VAM. Recup 1’ rodando + 5’ rodaje.

 

 

Plan y preparacion de preptemporada

Plan de pretemporada : trabaja con los resultados del test de VAM de la semana 3 del periodo de adaptación.

 

Para aquellos que deseen entrenar 6 veces a la semana , es suficiente con añadir un rodaje de 30’ a 60’ (en función de las sensaciones) cada semana intercalándolo entre el día 4 y el día 5.

 

Semana 1:

Día 1: 45’ rodaje.

Día 2: 30’ rodaje + 2 x (5 x 200m) 100% VAM recup 30’ rodando entre cada 200 y 3’ rodando entre bloques.

Día 3: 45’ rodaje.

Día 4: 30’ rodaje + PPG : 3 x 100m en cuesta al 100% de la VAM + 10’ rodaje + 2 x 100m zancada-salto  recup 100m rodando entre cada + 2 x 100m sibiendo las rodillas (skipping) recup 100m rodando entre cada una + 2 x 100m talones al culo recup100m rodando entre cada uno + 10’ rodaje.

Día 5: 30’ rodaje + 15’ al 80% de la VAM  + 5’ rodaje.

 

Semana 2:

Día 1: 30’ rodaje + 2 x (5 x 300m) al 95% de la VAM , recup 1’ rodando + 3’ rodando entre cada bloque.

Día 2: 30’ rodaje.

Día 3: 30’ rodaje + 2 x (6 x 300m) al 100% de la VAM recup 40’’ rodando y 3’ rodando entre cada bloque de series.

Día 4: 45’ rodaje.

Día 5: 30’ rodaje + PPG : 4 x 100m en cuesta al 100% de la VAM + 10’ rodaje + 2 x 100m zancada-salto  recup 100m rodando entre cada + 2 x 100m subiendo las rodillas (skipping) recup 100m rodando entre cada una + 2 x 100m talones al culo recup100m rodando entre cada uno + 10’ rodaje.

 

Semana 3:

Día 1: 30’ rodaje.

Día 2: 30’ rodaje + 20 x 100m al 100% VAM . recup 22’ rodando.

Día 3: 45’ rodaje.

Día 4: 30’ rodaje + PPG : 5 x 100m en cuesta al 100% de la VAM + 10’ rodaje + 3 x 100m zancada-salto  recup 100m rodando entre cada + 2 x 100m subiendo las rodillas (skipping) recup 100m rodando entre cada una + 2 x 100m talones al culo recup100m rodando entre cada uno + 10’ rodaje.

Día 5: 20’ rodaje + 6 x 300m al 95% VAM recup 1’ rodando entre cada 300m + 3’ rodaje + 6 x 200m al 100% VAM  recup 40’’ rodando entre 200m.

 

Semana 4:

Día 1: 30’ rodaje + 20 x 100m al 100% de la VAM recup 20’’ rodando.

Día 2: 1h10 rodaje.

Día 3: 20’ rodaje + PPG : 6 x 100m en cuesta al 100% de la VAM + 10’ rodaje + 2 x 100m zancada-salto  recup 100m rodando entre cada + 3 x 100m subiendo las rodillas (skipping) recup 100m rodando entre cada una + 3 x 100m talones al culo recup100m rodando entre cada uno + 10’ rodaje.

Día 4: 30’ rodaje.

Día 5: 30’ rodaje + 2000m al 85% de la VAM + 5’ rodando + 7 x 300m al 95% de la VAM recup 100m rodando.

 

Semana 5:

Día 1: 20’ rodaje + 7 x 200m al 100% de la VAM recup 30’ rodando.

Día 2: 40’ rodaje.

Día 3: 20’ rodaje + PPG : 2 x 100m zancada-salto  recup 100m rodando entre cada + 2 x 100m subiendo las rodillas (skipping) recup 100m rodando entre cada una + 2 x 100m talones al culo recup100m rodando entre cada uno + 10’ rodaje.

Día 4: 20’ rodaje + Test VAM  sobre 3’ o 4’ + 1000m al 95% de la VAM o carrera de 5km.

 

Semana 6:

Día 1: 60’ rodaje + 10 x 100m al 100% de la VAM en el césped , recup 100m rodando.

Día 2: 45’ rodaje.

Día 3: 20’ rodaje + 3 x 800m al 90% de la VAM , recup 1’30’’ rodando entre cada 800m + 3’ rodaje + 6 x 400m al 95% VAM recup 1’ rodando.

Día 4: 30’ rodaje.

Día 5: 20’ rodaje + PPG : 7 x 100m en cuesta al 100% de la VAM recup andando + 5 x 100m zancada-salto  recup 100m rodando entre cada + 2 x 100m sibiendo las rodillas (skipping) recup 100m rodando entre cada una + 2 x 100m talones al culo recup100m rodando entre cada uno + 10’ rodaje.

 

Semana 7:

Día 1: 45’ rodaje + 10’ (80% de la VAM) + 5’ rodaje + 5’(85% de la VAM).

Día 2: 45’ rodaje.

Día 3: 20’ rodaje + PPG : 8 x 100m en cuesta al 100% de la VAM recup andando + 5 x 100m zancada-salto  recup 100m rodando entre cada + 2 x 100m subiendo las rodillas (skipping) recup 100m rodando entre cada una + 2 x 100m talones al culo recup100m rodando entre cada uno + 10’ rodaje.

Día 4: 30’ rodaje.

Día 5: 20’ rodaje + 2 x (8 x 200m) 100% VAM  , recup 100m rodando y 3’ rodando entre los dos bloques.

 

Semana 8:

Día 1: 45’ rodaje.

Día 2: 20’ rodaje + 10’ (90% de la VAM) + 5’ rodando + 8 x 300m al 95% de la VAM recup 100m rodando.

Día 3: 1h10 rodaje.

Día 4: 30’ rodaje + PPG : 5 x 100m en cuesta al 100% de la VAM + 10’ rodaje + 4 x 100m zancada-salto  recup 100m rodando entre cada + 2 x 100m subiendo las rodillas (skipping) recup 100m rodando entre cada una + 2 x 100m talones al culo recup100m rodando entre cada uno + 10’ rodaje.

Día 5: 45’ rodaje.

 

Semana 9:

Día 1 : 60’ rodaje.

Día 2: 20’ rodaje + 15 x 100m en el césped recup 100m rodando.

Día 3: 20’ rodaje + 5’ (90% de la VAM).

Día 4: 20’ rodaje + 5 x 100m al 100% de la VAM recup 100m rodando.

Día 5: COMPETICIÓN EN RUTA (10km)

 

Semana 10:

Día 1 : 40’ rodaje.

Día 2: 20’ rodaje + 1000m entre el 90 y el 95% de la VAM recup 3’ rodando + 4 x 500m al 90% de la VAM recup 1’ entre cada 500.

Día 3: 45’ rodaje.

Día 4: 30’ rodaje + PPG : 7 x 100m en cuesta al 100% de la VAM + 10’ rodaje + 4 x 100m zancada-salto  recup 100m rodando entre cada + 3 x 100m subiendo las rodillas (skipping) recup 100m rodando entre cada una + 3 x 100m talones al culo recup100m rodando entre cada uno + 10’ rodaje.

Día 5: 60’ rodaje.

 

Semana 11:

Día 1: 45’ rodaje + 10 x 100m al 100% de la VAM en el césped recup 100m rodaje.

Día 2: 20’ rodaje + 12 x 300m al 95% de la VAM recup 100m rodando.

Día 3: 45’ rodaje.

Día 4: 30’ rodaje + PPG : 8 x 100m en cuesta al 100% de la VAM + 10’ rodaje + 6 x 100m zancada-salto  recup 100m rodando entre cada + 2 x 100m subiendo las rodillas (skipping) recup 100m rodando entre cada una + 2 x 100m talones al culo recup100m rodando entre cada uno + 10’ rodaje.

Día 5: 30’ rodaje + 6km en progresión , acabando a ritmo del 85/90% lso 2 últimos minutos.

 

Semana 12 :

Día 1: 45’ rodaje.

Día 2: 20’ rodaje + 10 x 100m (100% de la VAM en el césped) recup 100m rodando.

Día 3: 20’ rodaje + 5 x 100m al 100% de la VAM recup 100m rodando.

Día 4: COMPETICIÓN 10km