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Plan pretemporada,  5 a 6 sesiones,  12 a 15 semanas. VAM inferior a 18km/h.(704bis)

 

No sigas este plan de entrenamiento si el año anterior / pasado no encontraste muchos problemas durante la pretemporada con el plan 704.

Los ritmos de entrenamiento puedes encontrarlos en la tabla de ritmos de entrenamiento que se encuentra en la sección del plan que has elegido.

Cuidado: tras un maratón , un trail o un 50km es imprescindible hacer un descanso completo de 15 días.

Sigue el plan de adaptación (previo a la pretemporada) antes de empezar el plan de pretemporada.

Durante el plan de adaptación trabaja con tus ritmos anteriores de VAM en el periodo de adaptación teniendo en cuenta tus sensaciones , no dudes en bajar el ritmo en caso de...

Para calcular tu VAM , tu FC y tus ritmos ve al final de la página.

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Plan de 3 semanas de alcanze de forma fisica corecta antes el plan pretemporada.

Semana 1

Día 1: 30’ rodaje.

Día 2: 20’ rodaje + 10 x 100m al 100% de la VAM recup 100m rodaje.

Día 3: 45’ rodaje.

 

Semana 2

Día 1: 45’ rodaje.

Día 2: 20’ rodaje + 15 x 20’’ al 100% de la VAM recup 20’’ rodando.

Día 3: 30’ rodaje + 10’ al 80% de la VAM.

Día 4: 45’ rodaje.

 

Semana 3

Día 1: 45’ rodaje.

Día 2: 20’ rodaje + test VAM sobre 4’.

Día 3: 45’ rodaje.

Día 4: 20’ rodaje + 6 x 2’ al 90% de la VAM. Recup 1’ rodando + 5’ rodaje.

 

 

 

Plan y preparacion de pretemporada

Plan de pretemporada : trabaja con los resultados del test de VAM de la semana 3 del periodo de adaptación.

Para aquellos que deseen entrenar 6 veces a la semana , es suficiente con añadir un rodaje de 30’ a 60’ (en función de las sensaciones) cada semana intercalándolo entre el día 4 y el día 5.

 

Semana 1

Día 1: 45’ rodaje.

Día 2: 30’ rodaje + de 10 a 12 x 200m al 100% de la VAM recup. 30’ rodando entre cada 200m.

Día 3: 45’ rodaje.

Día 4: 30’ rodaje + PPG : 5 x 100m en cuesta al 100% de la VAM + 10’ rodaje + 2 x 100m zancada-salto recup. 100m rodando entre cada uno + 2 x 100m subiendo rodillas (skipping) recup. 100m rodando entre cada uno + 2 x 100m talones al culo recup 100m rodando entre cada uno + 5’ rodaje.

Día 5: 30’ rodaje + 15’ al 80% de la VAM + 5’ rodaje.

 

Semana 2

Día 1: 30’ rodaje + 2 x (6 x 300m) entre el 90 y el 95% de la VAM recup 1’ rodando + 2’ rodando entre cada bloque.

Día 2: 30’ rodaje.

Día 3: 30’ rodaje + 12 x 30’’ al 100% de la VAM recup. 30’’ rodando.

Día 4: 45’ rodaje.

Día 5: 30’ rodaje + PPG : 6 x 100m en cuesta al 100% de la VAM + 10’ rodaje + 2 x 100m zancada-salto recup. 100m rodando entre cada uno + 2 x 100m subiendo rodillas (skipping) recup. 100m rodando entre cada uno + 2 x 100m talones al culo recup 100m rodando entre cada uno + 10’ rodaje.

 

Semana 3

Día 1: 30’ rodaje.

Día 2: 30’ rodaje + 2 x 8’ al 85% VAM , recup 3’ rodando.

Día 3: 45’ rodaje.

Día 4: 30’ rodaje + PPG : 5 x 150m en cuesta al 100% de la VAM + 10’ rodaje + 3 x 100m zancada-salto recup. 100m rodando entre cada uno + 2 x 100m subiendo rodillas (skipping) recup. 100m rodando entre cada uno + 2 x 100m talones al culo recup 100m rodando entre cada uno + 10’ rodaje.

Día 5: 20’ rodaje + 6 x 300m al 95% VAM , recup. 1’ rodando entre cada serie de 300m + 3’ rodaje + 7 x 200m al 100% VAM recup 40’’ rodando entre cada serie de 200m.

 

Semana 4

Día 1: 30’ rodaje + 8 x 100m al 100% de la VAM en cuesta. Recup. 100m rodando.

Día 2: 40’ rodaje + 20’ al 80% de la VAM + 20’ rodando.

Día 3: 20’ rodaje + PPG : 6 x 150m en cuesta al 100% de la VAM + 10’ rodaje + 2 x 100m zancada-salto recup. 100m rodando entre cada uno + 3 x 100m subiendo rodillas (skipping) recup. 100m rodando entre cada uno + 3 x 100m talones al culo recup 100m rodando entre cada uno + 10’ rodaje.

Día 4: 30’ rodaje.

Día 5: 30’ rodaje + 2000m entre el 85 y el 90% de la VAM + 5’ rodaje + 6 x 400m al 90% de la VAM recup. 100m rodando.

 

Semana 5

Día 1: 20’ rodaje + 16 x 30’’ al 100% de la VAM recup. 30’’ rodando.

Día 2: 40’ rodaje.

Día 3: 20’ rodaje + PPG : 5 x 100m zancada-salto recup. 100m rodando entre cada uno + 4 x 100m subiendo rodillas (skipping) recup. 100m rodando entre cada uno + 3 x 100m talones al culo recup 100m rodando entre cada uno + 10’ rodaje.

Día 4: 20’ rodaje + Test VAM sobre 4’ o carrera de 5km.

Semana 6

Día 1: 1h30 rodaje.

Día 2: 45’ rodaje.

Día 3: 20’ rodaje + 4 x 800m al 90% de la VAM , recup 2’ rodando entre los 800m + 3’ rodaje + 8 x 200m al 100% VAM recup 40’’ rodando.

Día 4: 30’ rodaje.

Día 5: 20’ rodaje + PPG : 6 x 200m en cuesta al 100% de la VAM + 10’ rodaje + 5 x 100m zancada-salto recup. 100m rodando entre cada uno + 2 x 100m subiendo rodillas (skipping) recup. 100m rodando entre cada uno + 2 x 100m talones al culo recup 100m rodando entre cada uno + 10’ rodaje.

 

Semana 7

Día 1: 40’ rodaje + 15’ (80% de la VAM) + 5’ rodaje + 8’ (85% de la VAM).

Día 2: 45’ rodaje.

Día 3: 20’ rodaje + PPG : 8 x 100m en cuesta al 100% de la VAM + 10’ rodaje + 5 x 100m zancada-salto recup. 100m rodando entre cada uno + 2 x 100m subiendo rodillas (skipping) recup. 100m rodando entre cada uno + 2 x 100m talones al culo recup 100m rodando entre cada uno + 10’ rodaje.

Día 4: 30’ rodaje.

Día 5: 20’ rodaje + 2 bloques de 6 x 300m al 95% de la VAM , recup 1’ rodando y entre cada bloque 2’.

 

Semana 8

Día 1: 45’ rodaje.

Día 2: 20’ rodaje + 2000m (90% de la VAM) + 5’ rodando + de 10 a 12 x 200m al 100% de la VAM recup 40’’ rodando.

Día 3: 1h20 rodaje.

Día 4: 30’ rodaje + PPG : 8 x 150m en cuesta al 100% de la VAM + 10’ rodaje + 4 x 100m zancada-salto recup. 100m rodando entre cada uno + 2 x 100m subiendo rodillas (skipping) recup. 100m rodando entre cada uno + 2 x 100m talones al culo recup 100m rodando entre cada uno + 10’ rodaje.

Día 5: 30’ rodaje + 30’ acelerando progresivamente desde el 70% hasta el 85% de la VAM.

 

Semana 9

Día 1: 60’ rodaje.

Día 2: 20’ rodaje + 15 x 100m en el césped , recup 100m rodando.

Día 3: 20’ rodaje + 5’ (90% de la VAM).

Día 4: 20’ rodaje + 5 x 100m al 100% de la VAM recup 100m rodando.

Día 5: COMPETICIÓN RUTA (10kms).

 

Semana 10

Día 1: 40’ rodaje.

Día 2: 20’ rodaje + 3 bloques de (800 al 90% de la VAM recup. 1’30 rodando + 3 x 300m al 95% de la VAM recup. 1’ entre cada 300m) recuperación entre bloques 3’.

Día 3: 45’ rodaje.

Día 4: 30’ rodaje + PPG : 7 x 100m en cuesta al 100% de la VAM + 10’ rodaje + 4 x 100m zancada-salto recup. 100m rodando entre cada uno + 3 x 100m subiendo rodillas (skipping) recup. 100m rodando entre cada uno + 3 x 100m talones al culo recup 100m rodando entre cada uno + 10’ rodaje.

Día 5: 60’ rodaje.

 

Semana 11

Día 1: 45’ rodaje + 10 x 100m al 100% de la VAM en el césped , recup. 100m rodando.

Día 2: 20’ rodaje + 2 bloques de 6 x 400m entre el 90 y el 95% de la VAM recup. 1’ rodando y entre los bloques recup. 2’.

Día 3: 45’ rodaje.

Día 4: 30’ rodaje + PPG : 8 x 100m en cuesta al 100% de la VAM + 10’ rodaje + 6 x 100m zancada-salto recup. 100m rodando entre cada uno + 2 x 100m subiendo rodillas (skipping) recup. 100m rodando entre cada uno + 2 x 100m talones al culo recup 100m rodando entre cada uno + 10’ rodaje.

Día 5: 30’ rodaje + 6km rodaje en progresión , acabando al 85/90% VAM los 2 últimos minutos.

 

Semana 12

Día 1: 45’ rodaje.

Día 2: 20’ rodaje + 10 x 100m (100% de la VAM en el césped) recup. 100m rodando.

Día 3: 20’ rodaje + 5 x 100m al 100% de la VAM recup. 100m rodando.

Día 4: COMPETICIÓN 10KMS.