plan entrainement course a pied

Home Entrenamientos Planes pretemporada Pretemporada 5 y 6 sesiones semana Plan 705 rojo: PREPARACIÓN PRETEMPORADA de 5 a 6 sesiones, 12 semanas, VMA sup 18km/h

 

Plan 705 rojo:  PREPARACIÓN PRETEMPORADA de 5 a 6 sesiones, 12 semanas, VMA sup 18km/h

Este plan va dirigido exclusivamente a aquellos que han realizado con éxito el plan bis.

 

Semana de Adaptación si usted no se ha entrenado desde mas de 5 dias

 

Semana 1

  • Día 1 : 30’ de rodaje.
  • Día 2 : 20’ de rodaje + 10 x 100m al 100% de la VMA recup 100m rodando.
  • Día 3 : 45’ de rodaje.

 

Semana 2

  • Día 1 : 45’ de rodaje.
  • Día 2 : 20’ de rodaje + 15 x 20’’ al 100% de la VMA recup 20’’ rodando.
  • Día 3 : 30’ de rodaje + 10’ al 80% de la VMA.
  • Día 4 : 45’ rodaje.

 

Semana 3

  • Día 1 : 20’ de rodaje + 10 x 200m al 100% de la VMA recup rodando mismo tiempo de esfuerzo.
  • Día 2 : 45’ de rodaje.
  • Día 3 : 20’ de rodaje + test VMA de 4’ + 5’ rodaje.
  • Día 4 : 45’ rodaje.
  • Día 5 : 20’ rodaje + 10’ al 80% de la VMA+ 3’ rodaje + 6’ al 85% de la VMA.

 

 

Plan pretemporada (trabaja con el resultado del test que has realizado en la tercera semana del plan de adaptación)


Para aquellos que deseen entrenar 6 veces por semana, basta con añadir un rodaje de 30 a 70’ (en función de las sensaciones) cada semana, realizándolo preferentemente entre el cuarto y el quinto día. 

 

Semana 1 :

  • Día 1 : 45’ rodaje.
  • Día 2 : 30’ rodaje + de 10 a 12 x 200m 100% VMA recup.35’’ rodando entre las series de 200m.
  • Día 3 : 45’ de rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + técnica de carrera : 5x100m en cuesta al 100% VMA + 10’ rodaje + 3x100m zancada-salto recup 100m rodando entre cada serie + 3x100m skiping recup 100m rodando entre cada serie + 2x100m talones al glúteo recup 100m rodando entre cada serie + 10’ rodaje.
  • Día 5 : 30’ rodaje + 6x600m al 85% de la VMA. recup 1’ rodando + 5’ rodaje.

 

Semana 2 :

  • Día 1 : 45’ rodaje.
  • Día 2 : 30’ rodaje + 2 bloques de 6x300m 90% VMA, recup 100m al 65% VMA et 3’ rodando entre los bloques.
  • Día 3 : 45’ rodaje.
  • Día 4 : 30’ rodaje + técnica de carrera: 7x100m en cuesta al 100% VMA + 10’ rodaje + 3x100m zancada-salto recup 100m rodando entre cada serie + 4x100m skiping recup 100m rodando entre cada serie + 3x100m talones al glúteo recup 100m rodando entre cada serie + 10’ rodaje.
  • Día 5 : 30’ rodaje + 5x200m al 100% VMA, recup.30’’ entre cada 200m + recup 1’20 rodando tras los bloques de 200m + 2000m al 90% VMA recup 3’ rodando + 5x300m al 100% recup 1’ rodando.

 

Semana 3 :

  • Día 1 : 45’ rodaje.
  • Día 2 : 30’ rodaje + 10’ al 80% de la VMA + 3’ al 60% de la VMA + 10’ al 80% de la VMA.
  • Día 3 : 1h20 rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + técnica de carrera: 5x150m en cuesta al 100% VMA + 10’ rodaje + 4x100m zancada-salto recup 100m rodando entre cada serie + 4x100m skiping recup 100m rodando entre cada serie + 3x100m talones al glúteo recup 100m rodando entre cada serie + 10’ rodaje.
  • Día 5 : 20’ rodaje + 10 X 400m al 85% VMA, recup 200m al 65%.

 

Semana 4 :

  • Día 1 : 45’ rodaje.
  • Día 2 : 30’ rodaje + técnica de carrera: 5x200m en cuesta al 100% VMA + 10’ rodaje + 5x100m zancada-salto recup 100m rodando entre cada serie + 5x100m skiping recup 100m rodando entre cada serie + 3x100m talones al glúteo recup 100m rodando entre cada serie + 10’ rodaje.
  • Día 3 : 1h rodaje + 20’ en progresión del 70% al 80%.
  • Día 4 : 30’ rodaje + 5x200m al 100% de la VMA recup 30’’ rodando + recup 1’20 rodando tras los bloques de 200m + 2x1000m al 90% VMA recup 2’ entre los 1000m + 5x200m al 100% VMA recup 30’’ rodando + 1000m al 90% VMA.
  • Jour 5 : rodaje 60’.

 

Semana 5 :

  • Día 1 : 20’ rodaje + 10x300m 90% de la VMA recup 100m al 65%.
  • Día 2 : 40’ rodaje.
  • Día 3 : 30’ rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + Test VMA de 4’ o competición de 5 km.

 

Semana 6 :

  • Día 1 : 40’ rodaje.
  • Día 2 : 20’ rodaje + 15 x 200m 100% de la VMA recup 45’’ rodando.
  • Día 3 : 45’ rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + técnica de carrera: 10x100m en cuesta al 100% VMA + 10’ rodaje + 5x100m zancada-salto recup 100m rodando entre cada serie + 5x100m skiping recup 100m rodando entre cada serie + 5x100m talones al glúteo recup 100m rodando entre cada serie + 10’ rodaje.
  • Día 5 : 20’ rodaje + 5 X 1000m al 80% de la VMA recup. 200m al 60% de la VMA.

 

Semana 7 :

  • Día 1 : 60’ rodaje.
  • Día 2 : 20’ rodaje + 14X 15’’ al 90/95% de la VMA / 15’’ al 65% de la VMA.
  • Día 3 : 20’ rodaje + técnica de carrera: 8x150m en cuesta al 100% VMA + 10’ rodaje + 6x100m zancada-salto recup 100m rodando entre cada serie + 5x100m skiping recup 100m rodando entre cada serie + 5x100m talones al glúteo recup 100m rodando entre cada serie + 10’ rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + 6 X 800m al 85-90% de la VMA recup. 1’30 aprox rodaje.
  • Día 5 : 70’ rodaje.

 

Semana 8 :

  • Día 1 : 45’ rodaje.
  • Día 2 : 20’ rodaje + de 10 a 12 x 300m al 95% de la VMA recup. 50’’ rodando.
  • Día 3 : 45’ rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + técnica de carrera: 12x100m en cuesta al 100% VMA + 10’ rodaje + 5x100m zancada-salto recup 100m rodando entre cada serie + 3x100m skiping recup 100m rodando entre cada serie + 2x100m talones al glúteo recup 100m rodando entre cada serie + 10’ rodaje.
  • Día 5 : 30’ rodaje + 15’ al 75% de la VMA+ 5’ al 60% de la VMA + 8’ al 80% de la VMA + 4’ al 60% de la VMA + 6’ al 85% de la VMA.

 

Semana 9 :

  • Día 1 : 30’ rodaje.
  • Día 2 : 20’ rodaje + 15 X 100m en el césped.
  • Día 3 : 45’ rodaje.
  • Día 4 : COMPETICIÓN RUTA (10 Kms).

 

Semana 10 :

  • Día 1 : 40’ rodaje.
  • Día 2 : 20’ rodaje + 16X 15’’ al 90/95% de la VMA / 15’’ al 65% de la VMA.
  • Día 3 : 45’ rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + técnica de carrera: 8x150m en cuesta al 100% VMA + 10’ footing + 6x100m zancada-salto recup 100m rodando entre cada serie + 6x100m skiping recup 100m rodando entre cada serie + 6x100m talones al glúteo recup 100m rodando entre cada serie + 10’ rodaje.
  • Día 5 : 1h30 rodaje.

 

Semana 11 :

  • Día 1 : 45’ rodaje + 10 X 100m al 100% de la VMA en el césped recup.100m rodando.
  • Día 2 : 60’ rodaje.
  • Día 3 : 20’ rodaje + de 10 a 12x400m al 85% de la VMA recup 100m al 60% de la VMA.
  • Día 4 : 40’ rodaje.
  • Día 5 : 30’ rodaje + 10’ al 80% VMA+ 3’ al 60% + 10’al 80% de la VMA + 3’ al 60% + 8’ al 85% VMA.

 

Semana 12 :

  • Día 1 : 60’ rodaje.
  • Día 2 : 20’ rodaje + 10 X 100m (100% de la VMA en el césped) recup. 100m rodando.
  • Día 3 : 30’ rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + 5x100m al 100% VMA recup 1’.
  • Día 5 : COMPETICIÓN 10 KMS.