plan entrainement course a pied

Home Entrenamientos Planes pretemporada Pretemporada 5 y 6 sesiones semana Plan 705: PRETEMPORADA de 5 a 6 sesiones, 12 semanas, VMA sup a 18km/h

Plan 705:  PRETEMPORADA de 5 a 6 sesiones, 12 semanas, VAM sup a 18km/h

 

Sigue el plan de adaptación 3 semanas antes de continuar con el plan de pretemporada:

Plan de adaptación (en este plan trabaja con tus antiguos valores de VAM teniendo en cuenta tus sensaciones, no dudes en bajar el ritmo en caso de...)

 

Semana 1

  • Día 1 : 30’ de rodaje.
  • Día 2 : 20’ de rodaje + 10 x 100m al 100% de la VAM recup 100m rodando.
  • Día 3 : 45’ de rodaje.

 

Semana 2

  • Día 1 : 45’ de rodaje.
  • Día 2 : 20’ de rodaje + 15 x 100m al 100% de la VAM recup 100m rodando.
  • Día 3 : 30’ de rodaje + 10’ al 80% de la VAM.
  • Día 4 : 45’ rodaje.

 

Semana 3

  • Día 1 : 20’ de rodaje + 15 x 100m a 100% de la VAM recup rodando mismo tiempo que la serie.
  • Día 2 : 45’ de rodaje
  • Día 3 : 20’ de rodaje + Prueba VAM + 5’ rodando.
  • Día 4 : 45’ rodaje.
  • Día 5 : 20’ rodaje + 15’ al 80% de la VAM.

 

 

Plan pretemprada (trabaja con el resultado del test VAM de la tercera semana del plan de adaptacion)

Para aquellos que deseen entrenar 6 veces por semana, basta con añadir un rodaje de 30 a 70’ (en función de las sensaciones) cada semana, realizándolo preferentemente entre el cuarto y el quinto día.

 

Semana 1 :

  • Día 1 : 45’ rodaje.
  • Día 2 : 30’ rodaje + 2 x(6 x 200m) 100% VAM recup.30’ rodaje entre cada 200 y 3’ rodando entre bloques.
  • Día 3 : 45’ de rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + técnica de carrera: 3x100m en cuesta al 100% VAM + 10’ rodaje + 2x100m zancada-salto recup 100m rodando entre cada + 2x100m skiping recup 100m rodando entre cada + 2x100m talones al glúteo recup 100m rodando entre cada + 10’ rodando.
  • Día 5 : 30’ rodaje + 6x600m al 90% de la VAM. recup 1’ rodando + 5’ rodaje.

 

Semana 2 :

  • Día 1 : 45’ rodaje.
  • Día 2 : 30’ rodaje + 7x300m 100% VAM, recup 1’ rodando + 3’ rodaje + 5x400m 95% VAM, recup 1’ rodando.
  • Día 3 : 45’ rodaje.
  • Día 4 : 30’ footing + técnica de carrera: 4x100m en cuesta al 100% VAM + 10’ rodaje + 2x100m zancada-salto recup 100m rodando entre cada + 3x100m skiping recup 100m rodando entre cada + 3x100m talones al glúteo recup 100m rodando entre cada + 10’ rodaje.
  • Día 5 : 30’ rodaje + 5x200m al 100% VAM, recup.30’’ entre cada 200m + recup 1’20 rodando tras cada serie de 200m + 2000m al 90% VAM recup 3’ rodaje + 5x300m al 100% recup 1’ rodando.

 

Semana 3 :

  • Día 1 : 45’ rodaje.
  • Día 2 : 30’ rodaje + 10’ al 85% de la VAM + 3’ rodaje + 6’ al 85% de la VAM.
  • Día 3 : 45’ rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + técnica de carrera: 5x100m en cuesta al 100% VAM + 10’ rodaje + 3x100m zancada-salto recup 100m rodando + 3x100m skiping recup 100m rodando entre cada serie + 2x100m talones al glúteo recup 100m rodando entre cada serie + 10’ rodaje.
  • Día 5 : 20’ rodaje + 2 x (6x300m) al 100% VAM, recup 1’ entre los 300m + 3’ rodando entre los 2 bloques.

 

Semana 4 :

  • Día 1 : 45’ rodaje.
  • Día 2 : 30’ footing + técnica de carrera: 6x100m en cote al 100% VAM + 10’ rodaje + 3x100m zancada-salto recup 100m rodando entre cada serie + 3x100m skiping recup 100m rodando entre cada serie + 3x100m talones al glúteo recup 100m rodando entre series + 10’ rodaje.
  • Día 3 : 1h10 rodaje.
  • Día 4 : 30’ rodaje + 5x200m al 100% de la VAM recup 30’’ rodando + recup 1’20 rodando cada serie de 200m + 2x1000m al 90% VAM recup 2’ entre los 1000m + 5x200m al 100% VAM recup 30’’ rodando + 1000m al 90% VAM.
  • Día 5 : rodaje 60’.

 

Semana 5 :

  • Día 1 : 20’ rodaje + 7x300m 100% de la VAM recup 100m rodando.
  • Día 2 : 40’ rodaje.
  • Día 3 : 30’ rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + Test VAM de 3’ + 2000m al 90% de la VAM o competición de 5 km.

 

Semana 6 :

  • Día 1 : 40’ rodaje.
  • Día 2 : 60’ rodaje + 2x(10X100m) 100% de la VAM e el césped, recup 100m rodando.
  • Día 3 : 45’ rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + técnica de carrera: 6x100m en cuesta al 100% VAM + 10’ rodaje + 5x100m zancada-salto recup 100m rodando entre series + 3x100m skiping recup 100m rodando entre series + 2x100m talones al glúteo recup 100m rodando entre series + 10’ rodaje.
  • Día 5 : 20’ rodaje + 3x(3x600m) al 90% VAM, recup 30" rodando y 2’ rodando entre bloques.

 

Semana 7 :

  • Día 1 : 60’ rodaje.
  • Día 2 : 45’ rodaje + 10’ (80% de la VAM)+ 5’ rodaje + 10’ (85% de la VAM)
  • Día 3 : 20’ rodaje + técnica de carrera: 8x100m en cuesta al 100% VAM + 10’ rodaje + 6x100m zancada-salto recup 100m rodando entre series + 2x100m skiping recup 100m rodando entre series + 1x100m talones al glúteo recup 100m rodando entre series + 10’ rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + 2x(10x200m) 100% VAM, recup.100m rodando, y 3’ rodaje  entre los 2 bloques.
  • Día 5 : 70’ rodaje.

 

Semana 8 :

  • Día 1 : 45’ rodaje.
  • Día 2 : 20’ rodaje + 6x200m al 100% de la VAM recup 30’’ rodando + recup 1’20 rodando tras cada serie de 200m+ 2000m al 90% VAM + 2’ recup rodando + 1000m al 90% VAM+ 2’ recup + 5x200m al 100% VAM recup 30’’ rodando.
  • Día 3 : 45’ rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + técnica de carrera: 8x100m en cuesta al 100% VAM + 10’ rodaje + 5x100m zcada-salto recup 100m rodando entre series + 3x100m skiping recup 100m rodando entre series + 2x100m talones al glúteo recup 100m rodando entre series + 10’ rodaje.
  • Día 5 : 30’ rodaje + 12’ al 85% de la VAM+ 5’ rodaje + 12’ al 85% de la VAM.

 

Semana 9 :

  • Día 1 : 30’ rodaje.
  • Día 2 : 20’ rodaje + 15 X 100m en el césped.
  • Día 3 : 45’ rodaje.
  • Día 4 : COMPETICIÓN RUTA (10 Kms).

 

Semana 10 :

  • Día 1 : 40’ rodaje.
  • Día 2 : 20’ rodaje + 3x(8x100m) al 100% de la VAM recup rodando mismo tiempo que la serie y 2’ entre cada bloque.
  • Día 3 : 45’ rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + técnica de carrera: 6x100m en cuesta al 100% VAM + 10’ rodaje + 3x100m zancada-salto recup 100m rodando entre series + 3x100m skiping recup 100m rodando entre series + 2x100m talones al glúteo recup 100m rodando + 10’ rodaje.
  • Día 5 : 1h10 rodaje.

 

Semana 11 :

  • Día 1 : 45’ rodaje + 10 X 100m al 100% de la VAM e el césped recup.100m rodando.
  • Día 2 : 60’ rodaje.
  • Día 3 : 20’ rodaje + 10x400m al 95% de la VAM recup 50’’ rodando.
  • Día 4 : 40’ rodaje.
  • Día 5 : 30’ rodaje + 12’ al 85% VAM+ 5’ rodaje + 2x7’ al 90% VAM recup 3’ rodando.

 

Semana 12 :

  • Día 1 : 60’ rodaje.
  • Día 2 : 20’ rodaje + 10 X 100m (100% de la VAM en el césped) recup.100m rodando.
  • Día 3 : 30’ rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + 5x100m al 100% VAM recup 1.
  • Día 5 : COMPETICIÓN 10 KMS.