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Plan 705 bis: PRETEMPORADA de 5 a 6 sesiones, 12 semanas, VAM sup a 18km/h

Plan 705 bis:  PRETEMPORADA de 5 a 6 sesiones, 12 semanas, VAM sup a 18km/h

 

Este plan va dirigido exclusivamente a aquellos que siguieron el año pasado el plan 705 y no tuvieron ningún problema.

Para los ritmos de entrenamiento consulta la tabla de ritmos de entrenamiento que se encuentra junto al plan que has elegido. Atención : tras un Maratón , un trail o un 50km.

Realiza un descanso total de 15 días.

Sigue el plan de adaptación 3 semanas antes de continuar con el plan de pretemporada

 

Plan de adaptación (en este plan trabaja con tus antiguos valores de VAM teniendo en cuenta tus sensaciones, no dudes en bajar el ritmo en caso de...)

 

Semana 1

  • Día 1 : 30’ de rodaje.
  • Día 2 : 20’ de rodaje + 10 x 100m al 100% de la VAM recup 100m rodando.
  • Día 3 : 45’ de rodaje.

 

Semana 2

  • Día 1 : 45’ de rodaje.
  • Día 2 : 20’ de rodaje + 15 x 20’’ al 100% de la VAM recup 100m rodando.
  • Día 3 : 30’ de rodaje + 10’ al 80% de la VAM.
  • Día 4 : 45’ rodaje.

 

Semana 3

  • Día 1 : 20’ de rodaje + 10 x 200m a 100% de la VAM recup rodando mismo tiempo que la serie.
  • Día 2 : 45’ de rodaje
  • Día 3 : 20’ de rodaje + test VAM de 4’ + 5’ rodando.
  • Día 4 : 45’ rodaje.
  • Día 5 : 20’ rodaje + 10’ al 80% de la VAM + 3’ rodaje + 6’ al 85% de la VAM.

 

 

Plan pretemporada (trabaja con el resultado del test de la tercera semana del plan de adaptación)

Para aquellos que deseen entrenar 6 veces por semana, basta con añadir un rodaje de 30 a 70’ (en función de las sensaciones) cada semana, realizándolo preferentemente entre el cuarto y el quinto día. 

 

Semana 1 :

  • Día 1 : 45’ rodaje.
  • Día 2 : 30’ rodaje + de 10 a 12 x 200m 100% VAM recup.35’’ rodando entre cada 200.
  • Día 3 : 45’ de rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + técnica de carrera : 5x100m en cuesta al 100% VAM + 10’ rodaje + 3x100m zancada-salto recup 100m rodando entre cada serie + 3x100m skiping recup 100m rodando entre cada serie + 2x100m talones al glúteo recup 100m rodando entre cada serie + 10’ rodaje.
  • Día 5 : 30’ rodaje + 6x600m al 90% de la VAM. recup 1’ rodando + 5’ rodaje.

 

Semana 2 :

  • Día 1 : 45’ rodaje.
  • Día 2 : 30’ rodaje + 7x300m 100% VAM, recup 1’ rodando + 3’ rodaje + 5x400m 95% VAM, recup 1’ rodando.
  • Día 3 : 45’ rodaje.
  • Día 4 : 30’ rodaje + técnica de carrera : 7x100m en cuesta al 100% VAM + 10’ rodaje + 3x100m zancada-salto recup 100m rodando entre cada serie + 4x100m skiping recup 100m rodando entre cada serie + 3x100m talones al culo recup 100m rodando entre cada serie + 10’ rodaje.
  • Día 5 : 30’ rodaje + 5x200m al 100% VAM, recup.30’’ entre cada serie de 200m + recup 1’20 rodando después de todas las series de 200m + 2000m al 90% VAM recup 3’ rodando + 5x300m al 100% recup 1’ rodando.

 

Semana 3 :

  • Día 1 : 45’ rodaje.
  • Día 2 : 30’ rodaje + 15’ al 80% de la VAM + 3’ al 70% de la VAM + 10’ al 85% de la VAM.
  • Día 3 : 1h20 rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + técnica de carrera : 5x150m en cuesta al 100% VAM + 10’ rodaje + 4x100m zcada-salto recup 100m rodando entre cada serie + 4x100m skiping recup 100m rodando + 3x100m talones al culo recup 100m rodando entre cada serie + 10’ rodaje.
  • Día 5 : 20’ rodaje + 2 x (6x300m) al 100% VAM, recup 50’’ entre cada 300m + 2’ rodando entre los 2 bloques.

 

Semana 4 :

  • Día 1 : 45’ rodaje.
  • Día 2 : 30’ rodaje + técnica de carrera : 5x200m en cuesta al 100% VAM + 10’ rodaje + 5x100m zancada-salto recup 100m rodando entre cada serie + 5x100m skiping recup 100m rodando entre cada serie + 3x100m talones al glúteo recup 100m rodando entre cada serie + 10’ rodaje.
  • Día 3 : 1h rodaje + 20’ al 80% de la VAM.
  • Día 4 : 30’ rodaje + 5x200m al 100% de la VAM recup 30’’ rodando + recup 1’20 rodando tras los bloques de 200m + 2x1000m al 90% VAM recup 2’ entre los 1000m + 5x200m al 100% VAM recup 30’’ rodando + 1000m al 90% VAM.
  • Día 5 : rodaje 60’.

 

Semana 5 :

  • Día 1 : 20’ rodaje + 7x300m 100% de la VAM recup 100m rodando.
  • Día 2 : 40’ rodaje.
  • Día 3 : 30’ rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + Test VAM de 4’ o competición de 5 km.

 

Semana 6 :

  • Día 1 : 40’ rodaje.
  • Día 2 : 20’ rodaje + 2x(5X500m) entre el 95% y el 90% de la VAM recup 1’ rodando y entre los bloques recup. 2’.
  • Día 3 : 45’ rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + técnica de carrera : 10x100m en cuesta al 100% VAM + 10’ rodaje + 5x100m zancada-salto recup 100m rodando entre cada serie + 5x100m skiping recup 100m rodando entre cada serie + 5x100m talones al glúteo recup 100m rodando entre cada serie + 10’ rodaje.
  • Día 5 : 20’ rodaje + 12’ de 30’’/30’’ al 100% VAM + recup 3’ rodando + 6X 400m recup.1’.

 

Semana 7 :

  • Día 1 : 60’ rodaje.
  • Día 2 : 30’ rodaje + 20’ (80% de la VAM)+ 5’ al 70% + 12’ (85% de la VAM)
  • Día 3 : 20’ rodaje + técnica de carrera : 8x150m en cuesta al 100% VAM + 10’ rodaje + 6x100m zancada-salto recup 100m rodando entre cada serie + 5x100m skiping recup 100m rodando entre cada serie + 5x100m talones al glúteo recup 100m rodando entre cada serie + 10’ rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + 16 x200m 100% VAM, recup.100m rodando.
  • Día 5 : 70’ rodaje.

 

Semana 8 :

  • Día 1 : 45’ rodaje.
  • Día 2 : 20’ rodaje + 6x200m al 100% de la VAM recup 30’’ rodando + recup 1’20 al finalizar todas las series de 200m+ 2000m al 90% VAM + 2’ recup rodando + 1000m al 90% VAM+ 2’ recup + 5x200m al 100% VAM recup 30’’ rodando.
  • Día 3 : 45’ rodando.
  • Día 4 : 20’ rodando + técnica de carrera : 12x100m en cuesta al 100% VAM + 10’ rodaje + 5x100m zancada-salto recup 100m rodando entre cada serie + 3x100m skiping recup 100m rodando entre cada serie + 2x100m talones al glúteo recup 100m rodando entre cada serie + 10’ rodaje.
  • Día 5 : 30’ rodaje + 15’ al 85% de la VAM + 5’ al 70% de la VAM + 15’ al 85% de la VAM.

 

Semana 9 :

  • Día 1 : 30’ rodaje.
  • Día 2 : 20’ rodaje + 15 X 100m en el césped.
  • Día 3 : 45’ rodaje.
  • Día 4 : COMPETICIÓN RUTA (10 Km).

 

Semana 10 :

  • Día 1 : 40’ rodaje.
  • Día 2 : 20’ rodaje + 2 bloques de 12x 20’’ al 100% de la VAM recup. 20’’ rodando y de 2’ entre bloques.
  • Día 3 : 45’ rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + técnica de carrera : 8x150m en cuesta al 100% VAM + 10’ rodaje + 6x100m zancada-salto recup 100m rodando entre cada serie + 6x100m skiping recup 100m rodando entre cada serie + 6x100m talones al glúteo recup 100m rodando entre cada serie + 10’ rodaje.
  • Día 5 : 1h30 rodaje.

 

Semana 11 :

  • Día 1 : 45’ rodaje + 10 X 100m al 100% de la VAM en el césped recup.100m rodando.
  • Día 2 : 60’ rodaje.
  • Día 3 : 20’ rodaje + 10 al 12x400m al 95% de la VAM recup 1’ rodando.
  • Día 4 : 40’ rodaje.
  • Día 5 : 30’ rodaje + 15’ al 80% VAM + 5’ al 70% + 10’ al 85% de la VAM + 3’ al 70% + 7’ al 90% VAM.

 

Semana 12 :

  • Día 1 : 60’ rodaje.
  • Día 2 : 20’ rodaje + 10 X 100m (100% de la VAM en el césped) recup. alrededor de 100m rodando.
  • Día 3 : 30’ rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + 5x100m al 100% VAM recup 1.
  • Día 5 : COMPETICIÓN 10 KM.