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Home Entrenamientos Planes pretemporada Pretemporada 3 y 4 sesiones semana Plan pretemporada, 3 a 4 sesiones, 12 a 15 semanas , VAM sup 18km/h.(703 rojo)

Plan pretemporada  de 3 a 4 sesiones, 12 semanas , VAM sup 18km/h.(703 rojo)

 

No hacer este plan si te va bien con el plan “bis”.

Consejo : Antes de comenzar con el plan rojo , has de establecer tus diferentes ritmos de entrenamiento. Los planes de este tipo van a permitirte sacar un mejor partido a tus capacidades. Para ello , es necesario contar con buenas instalaciones para poder realizar los diferentes ritmos de entrenamiento : pista , recorridos , caminos , senderos señalizados y bien medidos. Ten en cuenta al principio de cada entrenamiento todos los parámetros que hay que cumplir en cada sesión : ritmos de entrenamiento , ritmos de recuperación , tiempo de esfuerzo y tiempos de recuperación.

 

Plan de 3 semanas de alcanze de forma fisica corecta antes el plan pretemporada.

Semana 1:

Día 1 : 30’ rodaje.

Día 2 : 20’ rodaje + 10 x 100m al 100% de la VAM recup 100m rodando.

Día 3 : 45’ rodaje.

 

Semana 2:

Día 1 : 45’ rodaje.

Día 2 : 20’ rodaje + 12 x 20’’ al 100% de la VAM recup 20’’ rodando.

Día 3 : 30’ rodaje + 10’ al 80% de la VAM.

 

Semana 3:

Día 1 : 45’ rodaje.

Día 2 : 20’ rodaje + 15 x 20’’ al 100% de la VAM recup 20’’ rodaje.

Día 3 : 20’ rodaje + test de VAM sobre 4’ + 5’ rodaje

 

 

Plan y preparacion de preptemporada

Semana 1:

Día 1 : 45’ rodaje.

Día 2 : 30’ rodaje + de 10 a 12 x 200m 100% de la VAM recup 40’’ rodando entre cada 200.

Día 3 : 30’ rodaje + 6 x 600m al 90% de la VAM recup 1’ rodando + 5’ rodando.

 

Semana 2:

Día 1 : 30’ rodaje + 8 x 300m al 90% de la VAM , recup 100m al 60%.

Día 2 : 30’ rodaje + PPG : 4 x 100m en cuesta al 100% de la VAM + 10’ rodaje + 2 x 100m subiendo rodillas recup 100m rodando entre cada serie + 2 x 100m talones al culo recup 100m rodaje entre cada serie + 10’ rodaje.

Día 3 : 30’ rodaje + 3 x 6’ al 80% de la VAM entre recuperación 2’ al 65% de la VAM.

 

Semana 3:

Día 1 : 45’ rodaje.

Día 2 : 30’ rodaje + 10 x 15’’ al 90/85% de la VAM / 15’’ al 65% de la VAM.

Día 3 : 20’ rodaje + 4 x 5’ al 85% de la VAM recup 2’ rodaje lento.

 

Semana 4:

Día 1 : 30’ rodaje + PPG : 6 x 100m en cuesta al 100% de la VAM + 10’ rodaje + 3 x 100m zancada – salto recup 100m rodaje entre cada serie + 3 x 100m subiendo rodillas (skipping) recup 100m rodaje + 3 x 100m talones al culo recup 100m rodando + 10’ rodaje.

 

Semana 5:

Día 1 : 20’ rodaje + 6 x 400m 90% de la VAM recup 200m rodaje al 60% de la VAM.

Día 2 : 40’ rodaje.

Día 3 : 20’ rodaje + Test VAM sobre 4’ o carrera de 5km.

 

Semana 6:

Día 1 : 60’ rodaje.

Día 2 : 20’ rodaje + 12 x 15’’ al 90/95% de la VAM / 15’’ al 65% de la VAM.

Día 3 : 20’ rodaje + 8 x 600m al 85% de la VAM recup 200m rodaje al 60% de la VAM.

 

Semana 7:

Día 1 : 30’ rodaje + 12’ (75% de la VAM) + 5’ al 60% de la VAM + 7’ (80% de la VAM).

Día 2 : 20’ rodaje + PPG : 8 x 150m en cuesta al 100% de la VAM + 10’ rodaje  + 5 x 100m zancada-salto recup 100m rodaje + 4 x 100 subiendo rodillas recup 100m rodando + 4 x 100 talones al culo recup 100m rodando + 10’ rodaje.

Día 3 : 20’ rodaje + 10 x 300m al 85% de la VAM recup 100m al 65% de la VAM.

 

Semana 8:

Día 1 : 45’ rodaje.

Día 2 : 20’ rodaje + 6 x 200m al 100% de la VAM recup 30’’ rodaje + recup 1’15’’ rodando después de cada serie de 200m + 2000m al 85% VAM + 3’ recup rodando + 1000n al 85/90% VAM + 2’ recup + 5 x 200m al 100% VAM recup 30’’ rodaje.

Día 3 : 30’ rodaje + 1500m al 80% de la VAM + 200m al 90% de la VAM + 2000m al 75% de la VAM + 200m al 90% de la VAM + 1500m al 80% de la VAM.

 

Semana 9:

Día 1 : 30’ rodaje.

Día 2 : 20’ rodaje + 15 x 100m en el césped.

Día 3 : COMPETICIÓN EN RUTA (10km).

 

Semana 10:

Día 1 : 40’ rodaje.

Día 2 : 20’ rodaje + 15 x 15’’ al 90/95% de la VAM / 15’’ al 65% de la VAM.

Día 3 : 1h rodaje + 20’ acelerando progresivamente desde el 65% de la VAM hasta el 85%.

 

Semana 11:

Día 1 : 40’ rodaje + 10 x 100m en cuesta al 100% de la VAM recup 100m rodando.

Día 2 : 20’ rodaje + 10 x 400m al 85% de la VAM recup 100m al 65%.

Día 3 : 30’ rodaje + 5 x 1000m al 85/90% de la VAM recup 2’ rodaje lento.

 

Semana 12:

Día 1 : 45’ rodaje.

Día 2 : 20’ rodaje + 10 x 100m (100% de la VAM en el césped) recup 100m rodaje.

Día 3 : COMPETICIÓN 10km.