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Programa media maratón , 4 sesiones, 7 semanas VAM mas 18km/h (plan 504rojo)

 

Semana 1 :

  • Dia 1 : 45' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 10x200m a 95% VAM, r = 100m a 65% VAM + 5' footing
  • Dia 3 : 60' footing
  • Dia 4 : 30' footing + 3x6' a 85% VAM, r = 3' footing a 60% VAM + 10' footing

 

Semana 2 :

  • Dia 1 : 45' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 10x300m a 90% VAM , r =100m a 60% VAM + 5' footing
  • Dia 3 : 1h15 footing
  • Dia 4 : 30' footing + 5' a 85% VAM + 3' a 60% VAM + 8' a 80% VAM+ 3' a 60% VAM + 15' a 75% VAM + 5' footing

 

Semana 3 :

  • Dia 1 : 45' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 10x600m 85% VAM , r = 200m a 60% VAM + 10' de footing
  • Dia 3 : 1h30 footing
  • Dia 4 : 40' footing + 1500m a 80% VAM + 300m a 85% VAM + 1500m a 80% VAM + 300m a 85% VAM + 1500m a 80% VAM + 300m a 85% VAM + 1500m a 80% VAM + 300m a 85% VAM + 5' footing

 

 

Semana 4 :

  • Dia 1 : 45' footing
  • Dia 2 : 20' footing + 6' a 90% VAM + 5' footing
  • Dia 3 : Competicion 10km

 

Semana 5 :

  • Dia 1 : 30' footing + 16x15'' a 90/95% VAM, r= 15'' a 65% VAM + 5' footing
  • Dia 2 : 60' footing
  • Dia 3 : 1h30' footing
  • Dia 4 : 30' footing + 4x2000m a 80% VAM , r = 500m a 60% VAM + 5' footing

 

Semana 6 :

  • Dia 1 : 45' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 14x300m a 90% VAM , r = 100m a 60% VAM + 5' footing
  • Dia 3 : 1h20 footing
  • Dia 4 : 30' footing + 3x 3000m a 80% VAM , r = 1000m a 60% VAM + 10' footing

 

Semana 7 :

  • Dia 1 : 30' footing
  • Dia 2 : 20' footing + 6' a 85% VAM + 5' footing + 6x100m a 100% VAM , r = 100m footing + 5' footing
  • Dia 3 : Competicion media maratón