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Programa media maratón , 4 sesiones, 7 semanas VAM mas 18km/h (plan 504bis)

 

Semana 1 :

  • Dia 1  : 45' footing
  • Dia 2  : 30' footing + 12x200m a 100% VAM , r = 30'' footing + 5' footing
  • Dia 3  : 60' footing
  • Dia 4  : 30' footing + 3x8' a 85% a VAM, r = 3' footing a 65% VAM + 10' footing

 

Semana 2 :

  • Dia 1  : 45' footing
  • Dia 2  : 30' footing + 10x300m a 95/100% VAM , r = 100m footing + 5' footing
  • Dia 3  : 60' footing
  • Dia 4  : 30' footing + 6' a 90% VAM + 3' footing + 10' a 85% VAM+ 3' footing + 15' a 80% VAM + 5' footing

 

Semana 3 :

  • Dia 1  : 45' footing
  • Dia 2  : 30' footing + 10x400m a 95/90% VAM , r = 50" footing + 10' de footing
  • Dia 3  : 1h15' footing
  • Dia 4  : 40' footing + 3x10 ' a 85% VAM , r = 3' a 65% VAM + 5' footing

 

 

Semana 4 :

  • Dia 1  : 45' footing
  • Dia 2  : 20' footing + 6' a 90% VAM + 5' footing
  • Dia 3  : Competicion 10km

 

Semana 5 :

  • Dia 1  : 30' footing + 15x(30''/30'') a 100% VAM + 5' footing
  • Dia 2  : 60' footing
  • Dia 3  : 1h30' footing
  • Dia 4  : 30' footing + 18' a 80% VAM + 4' a 65% VAM + 12' a 85 % VAM + 3' a 65% VAM + 10' a 85% VAM + 5' footing

 

Semana 6 :

  • Dia 1  : 45' footing
  • Dia 2  : 30' footing + 14x300m a 95% VAM , r = 100m footing + 5' footing
  • Dia 3  : 60' footing
  • Dia 4  : 30' footing + 3x 12' a 85% VAM, r = entre 3' a 65% VAM + 10' footing

 

Semana 7 :

  • Dia 1  : 30' footing
  • Dia 2  : 20' footing + 6' a 85% VAM + 5' footing+ 6x100m a 100% VAM , r = 100m footing + 5' footing
  • Dia 3  : Competicion media maratón