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Programa Media Maratón, 3 sesiones, 8 semanas, VAM menos 16km/h (plan 501bis)

 

Semana 1

  • Dia 1 : 45' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 15x(20''/20')' a 100% VAM, r = 20'' footing + 5' footing
  • Dia 3 : 45' footing + 3x6' a 75% VAM récup 2' footing + 10' footing

 

Semana 2

  • Dia 1 : 45' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 12x(30''/30'') a 100% VAM, r = 30'' footing + 5' footing
  • Dia 3 : 45' footing + 12' a 75% VAM, r = 3' footing + 9' a 80% VAM + 10' footing

 

Semana 3 :

  • Dia 1 : 60' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 10x200m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
  • Dia 3 : 45' footing + 2x10' a 80% VAM, r = 3' footing + 10' footing

 

Semana 4 :

  • Dia 1 : 1h15' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 10x400m a 90% VAM, r = ,60'' footing + 10' de footing
  • Dia 3 : 40' footing + 15' a 80% VAM + 3' footing + 10 a 75% VAM

 

Semana 5 :

  • Dia 1 : 45' footing
  • Dia 2 : 20' footing + 6' a 85% VAM + 5' footing
  • Dia 3 : Competicion 10km

 

 

Semana 6 :

  • Dia 1 : 30' footing + 16x(20''/20'') a 100% VAM + 5' footing
  • Dia 2 : 1h30' footing
  • Dia 3 : 30' footing + 20' a 75% VAM + 5' footing + 10' a 80% VAM + 3' footing + 8' a 80% VAM + 10' footing

 

Semana7 :

  • Dia 1 : 60' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 15x 30''/30'' a 100% VAM + 15' footing
  • Dia 3 : 30' footing + 15' a 80% VAM + 4' footing + 20' a 75% VAM+ 4' footing + 15' a 75% VAM

 

Semana 8 :

  • Dia 1 : 30' footing
  • Dia 2 : 20' footing + 15x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
  • Dia 3 : Competicion Media Maratón