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803: Preparación  800m 4 sesiones, 4 semanas.

 

Semana 1 :

  • Día 1 : 45’ rodaje.
  • Día 2 : 30’ rodaje + 8 x 300m (100%vma) recup.100m rodando entre los 300m.
  • Día 3 : 45’ de rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + técnica de carrera: 6x100m en cuesta al 100% VMA + 10’ rodaje + 2x100m zancada-salto recup 100m rodando entre cada serie + 2x100m skiping recup 100m rodando entre cada serie + 2x100m talones al glúteo recup 100m rodando entre cada serie + 5’ rodaje + 3 X 60m velocidad recup. andando entre cada 60m.

 

Semana 2 :

  • Día 1 : 45’ rodaje.
  • Día 2 : 30’ rodaje + 6x200m al 120% vma recup. 1’30 aprox.
  • Día 3 : 45’ rodaje.
  • Día 4 : 30’ rodaje + técnica de carrera: 6x100m en cuesta al 100% VMA + 10’ rodaje + 2x100m zancada-salto recup 100m rodando entre cada serie + 3x100m skiping recup 100m rodando entre cada serie + 3x100m talones al glúteo recup 100m rodando entre cada serie + 5’ rodaje + velocidad: 60m recup.2’ + 80’ recup.2’ + 100m.

 

Semana 3 :

  • Día 1 : 20’ rodaje + 15’ (80% vma).
  • Día 2 : 20’ rodaje + 6 x 200m (100% vma ) recup. 30" + tras la 6º serie de 200m recup.1’30 + 3 X 300m (100% vma) recup.45’’ + 2 X 400 (100%) recup.45".
  • Día 3 : 40’ rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + 2 x 400m (menos de 1’ ) recup. 2’ + 4 X 200m (menos de 30") recup .1’30.

 

Semana 4 : (semana de descanso)

  • Día 1 : 45’ rodaje.
  • Día 2 : 30’ rodaje + 6 X 100m 110%vma en el césped recup.100m rodando.
  • Día 3 : 20’ rodaje + 20 X 100m (100%vma) recup.100m rodando.

 

Semana 5 :

  • Día 1 : 40’ rodaje.
  • Día 2 : 20’ rodaje + 6 X 400m (100% vma) recup.1’.
  • Día 3 : 40’ rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + Series a ritmo de 800m (del 110% al 115% vma) : 500m recup.3’ + 400m recup.2’ + 300m recup.1’30 + 200m recup.1’ + 100m.

 

 

Semana 6 :

  • Día 1 : 40’ rodaje.
  • Día 2 : 20’ rodaje + 10 x 300m (100% vma) recup.100m rodando.
  • Día 3 : 45’ rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + técnica de carrera: 6x100m en cuesta al 100% VMA + 10’ rodaje + 5x100m zancada-salto recup 100m rodando entre cada serie + 10’ rodaje + velocidad: 150m recup.4’ + 100m recup.3’ + 80m recup.2’ + 60m.

 

Semana 7 :

  • Día 1 : 40’ rodaje.
  • Día 2 : 20’ rodaje + 5 KM (80% vma).
  • Día 3 : 30’ rodaje + 12 x 100m (al 80% de la velocidad máxima) recup.100m rodando.
  • Día 4 : 20’ rodaje + 6 x 300m (menos del 110% vma) recup.1’30.

 

Semana 8 :

  • Día 1 : 30’ rodaje + 5 X 100m en el césped.
  • Día 2 : 20’ rodaje + 3 x 200m (110% vma ) recup..1’.
  • Día 3 : COMPETICIÓN DE 400m.

 

Semana 9 :

  • Día 1 : 30’ rodaje + 5 X 100m en el césped.
  • Día 2 : 20’ rodaje + 300m (110% vma) recup.2’+ 2 X 100m 120% vma recup.1’.
  • Día 3 : COMPETICIÓN 800m.