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Home Entrenamientos Planes pista y cross corto Plan 5000m 808 : 5000m , 5 sesiones , 10 semanas.

Plan de entrenamiento 5000m , 5 sesiones , 10 semanas.

Semana 1

Día 1 : 30’ rodaje + 20’ (80% de la VMA)

Día 2 : 45’ rodaje.

Día 3 : 20' rodaje + 10 x 100m (110% vma) recup. 100m rodando.

Día 4 : 45’ rodaje.

Día 5 : 30' rodaje + 6 x 150m en cuesta recup. 150m rodando.

 

Semana 2

Día 1 : 45’ rodaje.

Día 2 : 20' rodaje + 10 x 300m (100% vma) recup. 100m rodando.

Día 3 : 45’ rodaje.

Día 4 : 20' rodaje + 5 x 200m al 100% de la VMA recup. 30'' rodando + 1'30 rodando + 2 x 800m al 95% recup. 1'30 + 5 x 200m al 100% VMA recup. 30'' + 1 x 600m al 95%.

Día 5 : 40’ rodaje.

 

 

 

Semana 3

Día 1 : 30' rodando + 20' (80% de la VMA).

Día 2 : 45’ rodaje.

Día 3 : 20' + 6 x 400m al 100% de la VMA recup. 1'15 entre cada serie 400m.

Día 4 : 45’ rodaje.

Día 5 : 20' rodaje + 7 x 600m entre el 90 y el 95% recup. 1'15 entre cada 600m.

 

Semana 4

Día 1 : 45’ rodaje.

Día 2 : 30’ rodaje + 6 X 150m 110% vma récup.150m rodaje Día 3 : 45’ rodaje.

Día 4 : 20' rodaje + 12 x 300m al 100% de la VMA recup. 1' entre cada serie 300m.

Día 5 : 45’ rodaje.

 

Semana 5: semana de descanso

Día 1 : 40’ rodaje.

Día 2 : 20' rodaje + 6 x 300m al 100% VMA recup. 1' entre cada 300m.

Día 3 : 20' rodaje + 5 x 100m (100% vma) en el césped recup. 100m rodando.

Día 4 : COMPETICIÓN O TEST DE 3000m.

 

Semana 6

Día 1 : 45’ rodaje.

Día 2 : 30' rodaje + 10x100m 100% VMA en el césped recup.100m rodando.

Día 3 : 20' rodaje + 2 bloques de 7x300m (100% de la VMA) recup. 100m rodando entre 300m y 2' entre bloques.

Día 4 : 30' rodaje + 8 x 100m (110% vma) recup. 100m rodando.

Día 5 : 40’ rodaje.

Semana 7

Día 1 : 30' rodando + 20' (80% de la VMA).

Día 2 : 30' rodaje + 10 x 100m (110% vma) recup. 150m rodando.

Día 3 : 40' rodaje + 2x(10x200m) al 100% de la VMA recup.40'' entre cada 200m y 2' rodando entre bloques.

Día 4 : 45’ rodaje.

Día 5 : 20' rodaje + 4 x 1000m a ritmo de 5000m recup. 2'.

 

Semana 8

Día 1 : 45’ rodaje.

Día 2 : 20' rodaje + 2 bloques de 7x300m (100% de la VMA) recup. 100m rodando entre 300m y 2' entre bloques.

Día 3 : 30' rodaje + 8 x 100m (110% vma) recup. 100m rodando.

Día 4 : 40’ rodaje.

Día 5 : 20' rodaje + 2x400m (95% VMA) recup. 45'' recup. + 1' + 1500m (ritmo de 5000m) recup 2' + 2x500m recup. 1' + 1000m (ritmo de 5000m) + 600m al 95% recup. 1' + 400m al 95%.

 

Semana 9

Día 1 : 45’ rodaje.

Día 2 : 20' rodaje + 10x400m (95% VMA) recup. 1'.

Día 3 : 40’ rodaje.

Día 4 : 20' rodaje + 2 x 400m al 95% recup. 45'' + recup. 1' + 2000m (ritmo de 5000m) recup. 3' + 2 x 500m al 95% recup. 1' + 1200m (ritmo de 5000m) recup. 1'30 + 800m (ritmo de 5000m)

Día 5 : 45’ rodaje.

 

Semana 10

Día 1 : 40’ rodaje.

Día 2 : 20' rodaje + 7x300m (100% VMA) recup. 1'.

Día 3 : 20' rodaje + 5 x 100m recup. 100m rodando.

        Día 4 : COMPETICIÓN 5000m