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Home Entrenamientos Planes pista y cross corto Plan 5000m 807: Plan de entrenamiento: 5000m 7 sesiones, 8 semanas.

Plan de entrenamiento:  5000m 7 sesiones,8 semanas.

 

Para el seguimiento de este plan es necesario haber hecho una buena base de pretemporada.

 

Para evaluar la VMA realiza un test (VAMEVAL o de duracion de 4 minutos)

 

Semana 1 :

  • Día 1 : 40’ rodaje.
  • Día 2 : 30’ rodaje + 20’ (80% de la VMA).
  • Día 3 : 45’ rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + 10 X 100m 110% vma recup.100m rodando.
  • Día 5 : 45’ rodaje.
  • Día 6 : 30’ rodaje + 6 X 150m en cuesta recup.150m rodando.
  • Día 7 : 20’ rodaje + 10 x 300m 100% vma recup 100m rodando.

 

Semana 2 :

  • Día 1 : 45’ rodaje.
  • Día 2 : 20’ rodaje + 5x200m a 100% de la VMA recup 30’’ rodando + 1’30 rodaje + 2 x 800m al 95% recup.1’30 +  5x200m al 100% VMA recup 30’’rodando + 1 X 600m al 95%.
  • Día 3 : 45’ rodaje.
  • Día 4 : 30’ rodaje + 8 X 150m en cuesta recup.150m rodando.
  • Día 5 : 40’ rodaje.
  • Día 6 : 45’ rodaje.
  • Día 7 : 20’ rodaje + 6 X 400m al 100% de la vma recup 1’15 entre cada 400m.

 

Semana 3 :

  • Día 1 : 45’ rodaje.
  • Día 2 : 20’ rodaje + 7 x 600m entre el 90% y el 95% recup.1’ 15 entre cada serie de 600m.
  • Día 3 : 45’ rodaje.
  • Día 4 : 30’ rodaje + 6 X 150m 110% vma recup.150m rodando.
  • Día 5 : 40’ rodaje.
  • Día 6 : 45’ rodaje.
  • Día 7 : 20’ rodaje + 14x300m al 100% de la vma recup 1’ entre cada serie de 300m.

 

Semana 4 :

  • Día 1 : 45’ rodaje.
  • Día 2 : 20’ rodaje + 4 X 1000m a ritmo de 5000m recup.2’.
  • Día 3 : 45’ rodaje.
  • Día 4 : 30’ rodaje + 10 X 100m 110% vma recup.100m rodando.
  • Día 5 : 40’ rodaje.
  • Día 6 : 45’ rodaje.
  • Día 7 : 20’ rodaje + 20 x 200m al 100% de la vma recup 40" entre cada serie de 200m.

 

Semana 5 : semana de descanso.

  • Día 1 : 40’ rodaje.
  • Día 2 : 20’ rodaje + 6 X 300m al 100% vma recup.1’ entre cada serie de 300m.
  • Día 3 : 20’ rodaje + 5 X 100m 100% vma en el césped recup. 100m rodando.
  • Día 4 : COMPETICIÓN O TEST DE 3000m.

 

 

Semana 6 :

  • Día 1 : 45’ rodaje.
  • Día 2 : 30’ rodaje + 10 x 100m 100% vma en el césped recup.100m rodando.
  • Día 3 : 20’ rodaje + 2 bloques de 7 x 300m al 100% recup.100m rodando entre cada serie de 300m y 2 ’ entre bloques.
  • Día 4 : 30’ rodaje + 8 X 100m 110% vma recup.100m rodando.
  • Día 5 : 40’ rodaje.
  • Día 6 : 20’ rodaje + 2 x 400m al 95% recup. 45" + recup.1’ + 1500m (ritmo 5000m) recup .2’ + 2 X 500m recup.1’+ 1000m (ritmo 5000m) + 600m al 95% recup.1’ + 400m al 95%.
  • Día 7 : 40’ rodaje.

 

Semana 7 :

  • Día 1 : 45’ rodaje.
  • Día 2 : 30’ rodaje + 10 x 100m 100% vma en el césped recup.100m rodando.
  • Día 3 : 20’ rodaje + 10 x 400m al 95% recup.1’.
  • Día 4 : 40’ rodaje.
  • Día 5 : 30’ rodaje + 6X 100m 110% vma recup.100m rodando.
  • Día 6 : 20’ rodaje + 2 x 400m al 95% recup.45" + recup.1’ + 2000m (ritmo 5000m) recup.3’ + 2 X 500m al 95% recup.1’ + 1200m (ritmo 5000m) recup. 1’30 + 800m (ritmo 5000m).
  • Día 7 : 40’ rodaje.

 

Semana 8 :

  • Día 1 : 40’ rodaje.
  • Día 2 : 20’ rodaje + 7 x 300m al 100% recup.1’.
  • Día 3 : 20’ rodaje + 5 X 100m recup.100m rodando.
  • Día 4 : COMPETICIÓN de 5000m.