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Home Entrenamientos Planes pista y cross corto Plan 400m 802: Preparación 400m 5 sesiones a la semana durante 8 semanas.

802: Preparación 400m 5 sesiones a la semana durante 8 semanas.

 

SEMAMA 1

Día 1 :45' rodaje.

Día 2 :30' rodaje + 12 x 100m (ritmo de 400 + 1') recup. 50m andando + 50m rodando.

Día 3 :40' rodaje.

Día 4 :20' rodaje + 6 x 80m velocidad en cuesta recup. andando + 10' rodaje + 3 x 60m recup. 2'.

Día 5 :30' rodaje.

Día 6 :20' rodaje + 2 bloques de 6 x 200m (100% VAM) recup 3''' entre series y 2' entre bloques.

 

SEMANA 2

Día 1 :40' rodaje.

Día 2 :20' rodaje + 3 x 200m recup. 3' + 2 x 100m recup. 1'30 (ritmo 400m).

Día 3 :30' rodaje.

Día 4 :30' rodaje + 6 x 80m en cuesta  recup. andando + 10' rodaje + velocidad :

5 x 60m recup. 2'.

Día 5 :30' rodaje.

Día 6 :20' rodaje + 5 x 300m (ritmo de 400m + 2'' cada 100m) recup. 2'.

 

SEMANA 3

Día 1 :40' rodaje.

Día 2 :20' rodaje + 300m recup. 4' + 200m recup. 3' + 3 x 100m recup. 2' (ritmo de 400m).

Día 3 :30' rodaje.

Día 4 :20' rodaje + 6 x 80m en cuesta  recup. andando + 10' rodaje + velocidad :

60m recup. 2' + 80m recup. 3' + 100m recup. 4' + 120m.

Día 5 :40' rodaje.

Día 6 :20' rodaje + 15 x 100m (ritmo de 400m + 1'' cada 100m) recup.

100m rodando.

 

 

 

SEMANA 4

Día 1 :30' rodaje.

Día 2 :20' rodaje + 7 x 300m (100% VAM) recup.

100m rodando.

Día 3 :30' rodaje.

Día 4 :20' rodaje + TEST (lo más rápido posible) : 300m recup. 5' + 150m recuo. 3' + 100m.

 

SEMANA 5

Día 1 :40' rodaje.

Día 2 :20' rodaje + 16 x 100m (ritmo 400m + 1'' cada 100m) recup. 100m rodando.

Día 3 :30' rodaje.

Día 4 :20' rodaje + al ritmo de 400 :

2 x 250m recup. 5' + 150m recup. 3' + 120m recup. 2' + 100m

Día 5 :30' rodaje.

Día 6 :20' rodaje + velocidad : 5 x 60m recup. 3' + 3 x 80m recup. 3' + 2 x 100m recup. 3'.

 

SEMANA 6

Día 1 :40' rodaje.

Día 2 :20' rodaje + 6 x 100m ritmo de 400m recup. 2'.

Día 3 :20' rodaje + 60m recup. 2' + 80m.

Día 4 :COMPETICIÓN DE 400m.

 

SEMANA 7

Día 1 :30' rodaje.

Día 2 :20' rodaje + 7 x 100m en el césped recup. 100m rodando.

Día 3 :30' rodaje.

Día 4 :20' rodaje + 2 x 300m recup. 5' + 2 x 100m recup. 2' ritmo de 400m.

Día 5 :30' rodaje.

 

SEMANA 8

Día 1 :30' rodaje.

Día 2 :20' rodaje + 2 x 200m recup. 4' + 100m recup. 3' + 80m todo a ritmo de 400m.

Día 3 :20' rodaje + 3 x 60m recup. 3' rápidos.

Día 4 :COMPETICIÓN DE 400m.