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Home Entrenamientos Planes pista y cross corto Plan 400m 801: Preparación 400m 5 sesiones a la semana durante 8 semanas.

Preparación 400m 5 sesiones a la semana durante 8 semanas.

 

Semana 1

Día 1 :30' rodaje + abdominales (explicación en la web) 3 series de 45'' de cada recup. 30'''.

Día 2 :20' rodaje + 7 vueltas a un campo de fútbol ( el largo al 100% de la VAM y el ancho al 70%).

Día 3 :30' rodaje.

Día 4 :20' rodaje + Ejercicios de técnica : 5 x 60m en cuesta recup. andando + 5' rodando + 2 x 100m zancada-salto recup. 100m rodando entre cada + 2 x 100m sikiping recup. 100m rodando entre cada + 2 x 100m talones atrás recup. 100m entre cada + 10' rodaje + 3 x 60m sprint recup. 2' andando.

Día 5 :30' rodaje + abdominales (explicación en la web) 3 series de 45'' de cada recup. 30'''.

 

Semana 2

Día 1 :40' rodaje.

Día 2 :20' rodaje + 9 vueltas a un campo de fuúbol ( el largo al 100% de la VAM y el ancho al 70%).

Día 3 :30' rodaje + abdominales (explicación en la web) 3 series de 1' recup. 30'''.

Día 4 :30' rodaje + Ejercicios de técnica : 5 x 80m en cuesta recup. andando + 5' rodando + 4 x 100m zancada-salto recup. 100m rodando entre cada + 4 x 100m, sikiping recup. 100m rodando entre cada serie + 4 x 100m con las piernas estiradas , trabajando únicamente con los tobillos mientras la pierna permanece siempre tensa recup. 100m rodando entre cada + 10' rodando + 5 x 60m (30m skiping con mucha frecuencia + 30m acelerando y con zancada amplia) recup. 3'.

Día 5 :30' rodaje + abdominales (explicación en la web) 4 series de 45'' de cada recup. 30'''.

 

Semana 3

Día 1 :30' rodaje.

Día 2 :15' rodaje x 4 x 150m sprint recup.4'.

Día 3 :20' rodaje + abdominales 5 series de 1' o 1'15. recup. 30''.

Día 4 :20' rodaje + Ejercicios de técnica : 7 x 80m en cuesta recup. andando + 5' rodando + 5 x 100m zancada-salto recup. 100m rodando entre cada + 5 x 100m, skiping recup. 100m rodando entre cada serie + 5' rodando + 7 x 80m (40m skiping con mucha frecuencia + 40m acelerando con zancada amplia) recup 3' + 5' rodaje + 5 x 60m sprint recup. 4'.

 

 

 

 

Semana 4

Día 1 :20' rodaje + 8 x200m (100% VAM) Recup. 1'.

Día 2 :30' rodaje + abdominales (explicación en la web) 5 series de 1'. Recup. 30''.

Día 3 :20' rodaje + 6 x 100m en el césped recup. 100m rodaje.

Día 4 :20' rodaje + 200m sprint recup. 5' + 150m recup. 4' + 5 x 80m recup. 3'.

Día 5 :rodaje 40'.

 

Semana 5

Día 1 :20' rodaje + 7 x 300m 100% de la VAM recup. 1'.

Día 2 :40' rodaje.

Día 3 :20' rodaje + Ejercicios de técnica : 7 x 80m en cuesta recup. andando + 5' rodando + 5 x 100m zancada-salto recup. 100m rodando entre cada + 5 x 100m, sikiping recup. 100m rodando entre cada serie + 5' rodando + 10 x 80m (40m skiping con mucha frecuencia + 40m acelerando con zancada amplia) recup 3' + 5' rodaje + 3 x 100m sprint recup. 4'.

Día 4 :30' rodaje + abdominales (explicación en la web) 5 series de 1'20 recup. 30'.

 

Semana 6

Día 1 :20' rodaje + 10 x 80m sprint recup. 80m andando.

Día 2 :30' rodaje.

Día 3 :20' rodaje + 30 x 60m sprint recup 60m andando.

Día 4 :15' rodaje + test de (300m + recup. 6' + 150m recup 4' + 100m) o COMPETICIÓN.

 

Semana 7

Día 1 :30' rodaje + abdominales (explicación en la web) 5 series de 1'20 recup. 30'.

Día 2 :20' rodaje + 6 x 400m (100% VAM) Recup. 1'10.

Día 3 :30' rodaje.

Día 4 :20' rodaje + Ejercicios de técnica : 8 x 60m en cuesta recup. andando + 5' rodando + 3 x 100m zancada-salto recup. 100m rodando entre cada + 3 x 100m, skiping recup. 100m rodando entre cada serie + 5' rodando + 8 x 80m (40m skiping con mucha frecuencia + 40m acelerando con zancada amplia) recup 3' + 5' rodaje + 3 x 100m sprint recup. 4' + 80m sprint recup. 4 ' + 2 x 60m sprint recup. 3'.

Día 5 :45' rodaje.

 

Semana 8

Día 1 :30' rodaje.

Día 2 :15' rodaje + 12 x 80m sprint recup. 80m andando.

Día 3 :20' rodaje.

Día 4 : 20' rodaje + 3 x 60m sprint recup. 60m andando.

Día 5 :15' + COMPETICIÓN o 2 x 300m sprint recup. 6'.