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806: Plan de entrenamiento: 3000m 5 sesiones, 9 semanas

Para el seguimiento de este plan es necesario haber hecho una buena base de pretemporada.

 

Semana 1 :

  • Día 1 : 40’ rodaje.
  • Día 2 : 30’ rodaje + 20’ (80% de la VAM).
  • Día 3 : 45’ rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + 10 X 100m 110% VAM recup.100m rodando.
  • Día 5 : 45’ rodaje.

 

Semana 2 :

  • Día 1 : 30’ rodaje + 8 X 200m en cuesta recup.200m rodando.
  • Día 2 : 30’ rodaje.
  • Día 3 : 20’ rodaje + 6 x 300m 100% VAM recup 1’ rodando.
  • Día 4 : 45’ rodaje.
  • Día 5 : 20’ rodaje + 5x200m al 100% de la VAM recup 30’’ rodando + 1’30 rodaje + 2 x 800m al 95% recup.1’30 +  5x200m al 100% VAM recup 30’’ rodando + 1 X 600m al 95%.

 

Semana 3 :

  • Día 1 : 45’ rodaje.
  • Día 2 : 30’ rodaje + 8 X 100m 110% VAM recup.100m rodando.
  • Día 3 : 45’ rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + 14x200m al 100% de la VAM recup 40" entre cada 200m.
  • Día 5 : 45’ rodaje.

 

Semana 4 :

  • Día 1 : 20’ rodaje + 7 x 600m entre el 90% t el 95% recup.1’ 15 entre cada 600m.
  • Día 2 : 45’ rodaje.
  • Día 3 : 30’ rodaje + 20’ al 80% de la VAM.
  • Día 4 : 40’ rodaje.
  • Día 5 : 20’ rodaje + 14x300m al 100% de la VAM recup 1’ entre cada 300m.

 

Semana 5 :

  • Día 1 : 45’ rodaje.
  • Día 2 : 20’ rodaje +3x200m al 100% de la VAM recup 30’’ rodando + 1’30 rodaje + 1200m al 95% recup.3’ + 1000m al 95% recup.3’ + 3x200m al 100% VAM recup 30’’ rodando + 1 X 600m al 95%.
  • Día 3 : 45’ rodaje.
  • Día 4 : 30’ rodaje + 8 X 100m 110% VAM recup.100m rodando.
  • Día 5 : 40’ rodaje.

 

Semana 6

  • Día 1 : 45’ rodaje.
  • Día 2 : 20’ rodaje + 10x100m al 100% VAM recup 100m rodando.
  • Día 3 : 30’ rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + 15x200m al 100% de la VAM recup 100m rodando.

 

 

Semana 7

  • Día 1 : 45’ rodaje.
  • Día 2 : 20’ rodaje + 6x400m al 95% recup. 50" + recup. 2’ + 10 X 200m al 100% de la VAM recup 40" entre cada 200m.
  • Día 3 : 30’ rodaje.
  • Día 4 : 20’ rodaje + 5 X 100m 100% VAM recup. 100m rodando.
  • Día 5 : COMPETICIÓN O TEST DE 1500m.

 

Semana 8 :

  • Día 1 : 45’ rodaje.
  • Día 2 : 20’ rodaje + 10 x 400m al 95% recup.1’.
  • Día 3 : 45’ rodaje.
  • Día 4 : 30’ rodaje + 8 X 100m 110% VAM recup.100m rodando.
  • Día 5 : 40’ rodaje.

 

Semana 9 :

  • Día 1 : 40’ rodaje.
  • Día 2 : 20’ rodaje + 7 x 300m al 100% recup.1’.
  • Día 3 : 20’ rodaje + 5 X 100m recup.100m rodando.
  • Día 4 : COMPETICIÓN DE 3000m.