plan entrainement course a pied

Home Entrenamientos Planes pista y cross corto Plan 3000m 805 : 3000m , 7 sesiones , 7 semanas.

Plan de entrenamiento  Preparación 3000m , 7 sesiones , 7 semanas.

 

Semana 1

Día 1 : 40’ rodaje

Día 2 : 30' rodando + 20' (80% de la VMA).

Día 3 : 45’ rodaje

Día 4 : 20' rodaje + 10 x 100m (110% vma) recup. 100m rodando.

Día 5 : 45’ rodaje

Día 6 : 30' rodaje + 8 x 200m en cuesta recup. 200m rodando.

Día 7 : 20' rodaje + 6 x 300m (100% vma) recup. 1' rodando.

 

Semana 2

Día 1 : 45’ rodaje

Día 2 : 20' rodaje + 5 x 200m al 100% de la VMA recup. 30'' rodando + 1'30 rodando + 2 x 800m al 95% recup. 1'30 + 5 x 200m al 100% VMA recup. 30'' + 1 x 600m al 95%.

Día 3 : 45’ rodaje

Día 4 : 30' rodaje + 8 x 100m (110% vma) recup. 100m rodando.

Día 5 : 40’ rodaje

Día 6 : 45’ rodaje

Día 7 : 20' rodaje + 14 x 200m al 100% de la VMA recup. 40'' entre cada serie 200m.

 

 

 

Semana 3

Día 1 : 45’ rodaje

Día 2 : 20' rodaje + 7 x 600m entre el 90 y 95% recup. 1'15 entre cada 600m.

Día 3 : 45’ rodaje

Día 4 : 30' rodaje + 6 x 150m (110% vma) recup. 150m rodando.

Día 5 : 40’ rodaje

Día 6 : 45’ rodaje

Día 7 : 20' rodaje + 14 x 300m al 100% de la VMA recup. 1'' entre cada serie 300m.

 

Semana 4

Día 1 : 45’ rodaje

Día 2 : 20' rodaje + 3 x 200m al 100% de la VMA recup. 30'' rodando + 1'30 rodando + 1200m al 95% recup. 3' + 1000m al 95% recup 3' + 3 x 200m al 100% de la VMA recup 30'' rodando + 1 x 600m al 95%.

Día 3 : 45’ rodaje

Día 4 : 30' rodaje + 8 x 100m (110% vma) recup. 100m rodando.

Día 5 : 40’ rodaje

Día 6 : 45’ rodaje

Día 7 : 20' rodaje + 6 x 400m al 95% recup. 50'' + recup.  2' + 10 x 200m al 100% de la VMA recup. 40'' entre cada serie 200m.

 

Semana 5: semana de descanso

Día 1 : 40’ rodaje

Día 2 : 20' rodaje + 6 x 200m al 110% VMA recup. 1'30 entre cada 200m.

Día 3 : 20' rodaje + 5 x 100m (100% vma) en el césped recup. 100m rodando.

Día 4 : COMPETICIÓN O TEST DE 1500m.

 

Semana 6

Día 1 : 45’ rodaje

Día 2 : 30' rodaje + 10x100m 100% VMA en el césped recup.100m rodando.

Día 3(Mañana) 20’ rodaje + 10 x 400m al 95% recup.1’ -Día 3(Tarde). 45’ rodaje

Día 4 : 30' rodaje + 8 x 100m (110% vma) recup. 100m rodando.

Día 5 : 40’ rodaje

Día 6 : 20' rodaje + 4x1000m (95% VMA) recup. 3'.

Día 7 : 40’ rodaje

 

Semana 7

Día 1 : 40’ rodaje

Día 2 : 20' rodaje + 7x300m (100% VMA) recup. 1'.

Día 3 : 20' rodaje + 5 x 100m recup. 100m rodando.

        Día 4 : COMPETICIÓN 3000m