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Programa media maratón , 5 sesiones, 7 semanas, VAM mas 18km/h (plan 506bis)

Semana 1 :

  • Dia 1 : 45' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 12x200m a 100% VAM , r = 30'' footing + 5' footing
  • Dia 3 : 60' footing
  • Dia 4 : 45' footing + 3x8' a 85% VAM , r = 3' a 65% VAM + 10' footing
  • Dia 5 : 45' footing + Cuetas: 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing

 

Semana 2 :

  • Dia 1 : 45' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 10x300m a 100% VAM , r = 100m footing + 5' footing
  • Dia 3 : 60' footing
  • Dia 4 : 30' footing + 20' a 80% VAM + 5' a 65% VAM + 12' a 85% VAM + 5' footing
  • Dia 5 : 60' footing + Cuetas: 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing

 

Semana 3 :

  • Dia 1 : 45' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 10x400m a 90% VAM, r = 45'' footing + 10' de footing
  • Dia 3 : 1h15 footing
  • Dia 4 : 40' footing + 3x12 ' a 85% VAM , r = 4' a 65% VAM entre les répétitions + 5' footing
  • Dia 5 : 45' footing + Cuetas: 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing

 

 

Semana 4 :

  • Dia 1 : 45' footing
  • Dia 2 : 20' footing + 8' a 85% VAM + 5' footing
  • Dia 3 : 60' footing
  • Dia 4 : Competicion 10km

 

Semana 5 :

  • Dia 1 : 45' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 2000m a 90% VAM + 4' footing + 10x300m a 100% VAM , r = 100m footing lent + 5' footing
  • Dia 3 : 1h30 footing
  • Dia 4 : 45' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
  • Dia 5 : 30' footing + 20' a 80% VAM + 3' a 65% VAM + 15' a 85 % VAM + 3' a 65% VAM + 12' a 85% VAM + 10' footing

 

Semana 6 :

  • Dia 1 : 45' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 15x200m a 100% VAM, r = 30'' footing + 5' footing
  • Dia 3 : 1h30 footing
  • Dia 4 : 30' footing + 8 km aceleracion progressiva de 80% a 90% VAM + 5' a 65% VAM + 3 km a 85% VAM + 5' footing
  • Dia 5 : 60' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing

 

Semana 7 :

  • Dia 1 : 30' footing
  • Dia 2 : 20' footing + 6' a 85% VAM + 5' footing + 6x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
  • Dia 3 : 40' footing
  • Dia 4 : Competicion media maratón