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Entrenamiento media maratón

Los planes media maratón son el paso obligado si usted desea corer un dia un maratón.

Un media maratón necesita un minimo de preparacion.

3 sesiones semanal son una base minima corecta para alcanzar este objectivo con exito.

Entrenarse 2 veces a la semana no permite utilizar todas sus capacidades fisicas para hacer la mejor marca posible.

 

¿Como proceder para seguir una preparacion y un plan de entrenamiento media maratón?

 

1- Pasar una prueba de VAM

  • - Si teneis la estructura y el material pasar una pruebe VAMEVAL
  • - Si no teneis estructura y si es el comienzo de la temporada, pasar una prueba VAM de duracion 3 minutos.
  • - Si no teneis estructura y si es durante la temporada, pasar una prueba VAM de duracion 4 minutos

 

2- Selectionar un plan de entranamiento media maratón

 

 

3- Consejos para entrenarse para un media maratón con nuestros planes

 

  • - Cada plan esta indicado en % de VAM
  • - Durante las sesiones si no es posible seguir las velocidades indicadas, usted tiene qua bajar la valocidad de 5% (ejemplo: pasar de 85% a 80%)
  • - Si usted esta enfermo, herido o muy cansado, no entrenarse con sesiones intensivas y nos hacer competiciones
  • - Consultar cada año un medico para verificar su buen estado de salud para la practica en competicion
  • - Hacer cada semana al menos
  • - Hacer cada semana al menos una vez a la semana estiramientos y trabajo de abdominales como enseñado en el portal.
  • - Usted puede entrenarse con un pulsometre, pero por este es necesario pasar la prueba de VAM con el pulsometro para medir la frecuencia cardiaca maxima, y por la mañana medir sus pulsos al momento de leventarse. Estos dos volores (FCMAX y FCMIN) permiten entrenarse con la formula de karvonen  que integra su estado de forma con la reserva cardiaca
  • - El entreno preciso con los pulso es quasi imposible a intensidad superior a 90% de la VAM esto es debido a la inercia cardiaca. Por esto la VAM es ma adecuada para los esfuerzos cerca de VO2MAX

 

 

 

Planes de entrenamiento media maratón en 2h10, 2h , 1h45 , 1h30 , 1h25 , 1H20, 1h15, 1h10 , Madrid, barcelona, valencia

 

Comentarios  

 
laurent colas
-1 #1 laurent colas 15-12-2013 09:00
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