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Programa  maratón , 5 sesiones, 8 semanas, Todas VAM (plan 607rojo)

Semana 1

  • Dia 1 : 45' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 12x200m a 100% VAM, r = 40'' footing + 5' footing
  • Dia 3 : 60' footing
  • Dia 4 : 30' footing + 12' a 80% VAM + 3' a 65% VAM + 10' a 80% VAM
  • Dia 5 : 1h45' footing

 

Semana 2 :

  • Dia 1 : 45' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 2000m a 85% VAM + footing 5' + 10x300m a 90% VAM, r = 100m a 60% VAM + 5' footing
  • Dia 3 : 1h15' footing
  • Dia 4 : 30' footing + 1200m a 85 % VAM + 300m a 90% VAM + 1200m a 85% VAM + 300m a 90% VAM + 1200m a 85 % VAM + 300m a 90% VAM + 1200m a 85 % VAM + 300m a 90% VAM + 1200m a 85 % VAM + 300m a 90% VAM
  • Dia 5 : 2h footing

 

Semana 3 :

  • Dia 1 : 45' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 16x15'' a 90/95% VAM, r = 15'' a 65% VAM + 15' footing
  • Dia 3 : 1h30 footing
  • Dia 4 : 30' footing + 4x2000m a 80/85% VAM, r = 500m a 60% VAM + 5' footing
  • Dia 5 : 60' footing + 7 km a 75% VAM + 15' footing

 

 

Semana 4 :

  • Dia 1 : 40' footing
  • Dia 2 : 20' footing + 10' a 80% VAM + 5' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
  • Dia 3 : 40' footing
  • Dia 4 : Competicion media maraton

 

Semana 5 :

  • Dia 1 : 40' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
  • Dia 2 : 1h20' footing
  • Dia 3 : 30' footing + 20x15'' a 90/95% VAM, r = 15'' a 65% VAM + 15' footing
  • Dia 4 : 1h30' footing
  • Dia 5 : 45' footing + 3km a 80% VAM + 1 km a 60% VAM + 10 km a 75 % VAM + 2 km a 60% VAM + 5 km 75/80% VAM

 

Semana 6 :

  • Dia 1 : 30' footing + 5x100m, r = 100m footing + 5' footing
  • Dia 2 : 50' footing
  • Dia 3 : 30' footing + 12x300m a 90% VAM, r = 100m footing + 5' footing
  • Dia 4 : 60' footing
  • Dia 5 : 45' footing + 3x5 km 75/80% VAM, r = 1 km a 60% VAM

 

Semana 7 :

  • Dia 1 : 30' footing + 5x100m, r = 100m footing + 5' footing
  • Dia 2 : 45' footing
  • Dia 3 : 30' footing + 4x1500m a 85% VAM, r = 500m a 60% VAM + 5' footing
  • Dia 4 : 1h30 footing

 

Semana 8 :

  • Dia 1 : 40' footing
  • Dia 2 : 20' footing + 10' a 80% VAM + 5' footing + 5x100 a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
  • Dia 3 : Competicion maratón