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Programa maratón , 5 sesiones, 8 semanas, todas VAM  (plan 607)

Semana 1 :

  • Dia 1 : 45' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 2x(6x200m) a 100% VAM , r = 40'' footing, R = 2'30'' footing + 5' footing
  • Dia 3 : 60' footing
  • Dia 4 : 45' footing + 20' a 75/80% VAM  + 10' footing
  • Dia 5 : 45' footing + 15' a 80% VAM + 10' footing + 10' a 85% VAM + 15' footing

 

Semana 2 :

  • Dia 1 : 45' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 2000m a 85% VAM + footing 5' + 10x300m a 95% VAM , r = 100m footing + 5' footing
  • Dia 3 : 1h15' footing
  • Dia 4 : 45' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing
  • Dia 5 : 60' footing + 15' a 80% VAM + 5' footing + 10' a 80/85% VAM + 15' footing

 

Semana 3 :

  • Dia 1 : 45' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 5x400m a 90% VAM , r = 1' footing + 5' footing + 10x200m a 100% VAM , r = 100m footing + 5' footing
  • Dia 3 : 1h30 footing
  • Dia 4 : 30' footing + 10km aceleracion progresiva de 75 a 85% VAM + 15' footing
  • Dia 5 : 60' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing

 

 

Semana 4 :

  • Dia 1 : 40' footing
  • Dia 2 : 20' footing + 6' a 90% VAM + 5' footing
  • Dia 3 : 40' footing
  • Dia 4 : Competicion media maraton

 

Semana 5 :

  • Dia 1 : 40' footing + 5x100m a 100% VAM
  • Dia 2 : 1h20' footing
  • Dia 3 : 30' footing + 25x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5' footing
  • Dia 4 : 1h30' footing
  • Dia 5 : 45' footing + 20' a 80% VAM + 5' footing + 10' a 85 % VAM + 5' footing + 15' a 80% VAM + 15' footing

 

Semana 6 :

  • Dia 1 : 30' footing + 5x100m, r = 100m footing
  • Dia 2 : 50' footing
  • Dia 3 : 30' footing + 6x500m a 90% VAM , r = 45" footing + 5' footing + 10x300m a 95% VAM, r = 100m footing + 5' footing
  • Dia 4 : 60' footing
  • Dia 5 : 45' footing + 30' aceleracion progresiva de 65 a 85% VAM + footing 10' + 15' a 80% VAM + 5' footing + 10' a 85% VAM + 15' footing

 

Semana 7 :

  • Dia 1 : 30' footing + 5x100m, r = 100m footing
  • Dia 2 : 45' footing
  • Dia 3 : 30' footing + 4x1500m a 80/85% VAM, r = 2' footing + 5' footing
  • Dia 4 : 1h30 footing

 

Semana 8 :

  • Dia 1 : 40' footing
  • Dia 2 : 20' footing + 10' a 80% VAM + 5' footing + 5x100m, r = 100m footing + 5' footing
  • Dia 3 : Competicion maratón