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Programa  maratón , 4 sesiones, 9 semanas, VAM mas 18km/h (plan 605rojo)

Semana1 :

  • Dia 1 : 45' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 14x15'' a 90/95% VAM, r= 15'' a 65% VAM + 5' footing
  • Dia 3 : 60' footing
  • Dia 4 : 45' footing + 10' a 75% VAM + 5' a 60% VAM + 10' a 75% VAM + 25' footing

 

semaine 2 :

  • Dia 1 : 45' footing + Cuestas: 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 12x300m a 90% VAM, r = 100m a 60% VAM + 5' footing
  • Dia 3 : 1h20 footing
  • Dia 4 : 45' footing + 8' a 80% VAM + 3' a 65% VAM + 12' a 75% VAM + 15' a 65% VAM

 

Semana 3 :

  • Dia 1 : 1h30 footing
  • Dia 2 : 30' footing + 14x200m a 100% VAM, r = 40'' footing + 15' footing
  • Dia 3 : 40' footing + 7x1000m a 80/ 85%VAM, r = 200m a 60% VAM + 5' footing
  • Dia 4 : 2h footing

 

 

Semana 4 :

  • Dia 1 : 45' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 10x400m a 85/90% VAM, r = 100m a 60% VAM + 5' footing
  • Dia 3 : 1h30 Footing
  • Dia 4 : 45' footing + 2000m a 80% VAM + 500m a 60% VAM + 7000m a 75% VAM + 1000m a 60% VAM + 3000m 75/80% VAM

 

Semana 5 :

  • Dia 1 : 45' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 12x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
  • Dia 3 : Competicion media maraton

 

Semana 6 :

  • Dia 1 : 50' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 16x15'' a 90/95% VAM, r = 15'' a 65% VAM + 15' footing
  • Dia 3 : 1h45 footing
  • Dia 4 : 45' footing + 3km a 80% VAM + 1 km a 60% VAM + 10 km a 75 % VAM + 2 km a 60% VAM + 4 km 75/80% VAM

 

Semana 7 :

  • Dia 1 : 30' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
  • Dia 2 : 20' footing + 10x200m a 100% VAM, r = , 45'' footing + 5' footing
  • Dia 3 : 50' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing
  • Dia 4 : 45' footing + 3x15' a 75/80% VAM, r = 5' a 60% VAM + 10' footing

 

Semana 8 :

  • Dia 1 : 45
  • Dia 2 : 30' footing + 3x2000m a 80% VAM, r = 500m a 60% VAM + 5' footing
  • Dia 3 : 30' footing
  • Dia 4 : 70' footing + 15' a 80% VAM + 20' footing

 

Semana 9 :

  • Dia 1 : 40' footing
  • Dia 2 : 20' footing + 10' a 80% VAM + 10' footing
  • Dia 3 :  Competicion maratón