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Programa  maratón , 3 sesiones, 9 semanas, VAM menos 18km/h (plan 608bis)

Semana 1 :

  • Dia 1 : 45' footing
  • Dia 2 : 30' footing + Cuestas: 10x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
  • Dia 3 : 60' footing + 15' a 75/80% VAM + 10' footing + 10' a 80% VAM + 15' footing

 

Semana 2 :

  • Dia 1 : 60' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 16x20'' a 100% VAM, r = footing 20'' + 5' footing
  • Dia 3 : 60' footing + 20' a 75/80% VAM + 10' footing + 12' a 80% VAM + 20' footing

 

Semana 3 :

  • Dia 1 : 1h20 footing
  • Dia 2 : 30' footing + 4x1500m a 85% VAM, r = 3' footing + 15' footing
  • Dia 3 : 45' footing + 30' a 75/80% VAM + 10' footing + 15' a 80% VAM + 25' footing

 

 

Semana 4 :

  • Dia 1 : 2h footing
  • Dia 2 : 30' footing + 3x(5x300m) a 90% VAM, r = 1' footing, R = 3' footing + 15' footing
  • Dia 3 : 45' footing + 10km en aceleracion progresiva de 70 à 85% VAM + 30' footing

 

Semana 5 :

  • Dia 1 : 30' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 7x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
  • Dia 3 : Competicion media maraton

 

Semana 6 :

  • Dia 1 : 60' footing
  • Dia 2 : 40' footing + 3x(8x20''/20'') a 100% VAM, r = 3' + 20' footing
  • Dia 3 : 1h footing + 30' a 75/80% VAM + 10' footing + 15' a 80 % VAM + 10' footing + 15' a 75% VAM

 

Semana 7 :

  • Dia 1 : 40' footing + 15x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
  • Dia 2 : 45' footing + 3x2000m a 85%, r = 3' footing + 10' footing
  • Dia 3 : 1h30' footing + 30' en aceleracion progresiva de 70 à 85% VAM + 20' footing

 

Semana 8 :

  • Dia 1 : 30' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 6x1000m a 85% VAM, r = 3' footing + 5' footing
  • Dia 3 : 60' footing

 

Semana 9 :

  • Dia 1 : 40' footing
  • Dia 2 : 20' footing + 5' a 80% VAM + 5' footing
  • Dia 3 : Competicion maratón