plan entrainement course a pied

Home Entrenamientos Planes entrenamiento maratón Maratón 3 sesiones semana Plan maratón, 3 sesiones, 9 semanas, VAM menos 18km/h (plan 608)

Programa maratón, 3 sesiones, 9 semanas, VAM menos 18km/h (plan 608)

Semana 1 :

  • Dia 1 : 45' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 10x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5' footing
  • Dia 3 : 60' de footing + 10' a 80% VAM + 10' de footing + 5' a 85% VAM + 15' de footing

 

Semana 2 :

  • Dia 1 : 60' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 15x100m a 100% VAM, r = 75m footing + 5' footing
  • Dia 3 : 60' de footing + 15' a 80% VAM + 10' de footing + 5' a 85% VAM + 15' de footing

 

Semana 3 :

  • Dia 1 : 45' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 8x200m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
  • Dia 3 : 60' footing + 20' a 80% VAM + 15' footing + 10' a 85% VAM + 20' footing

 

 

Semana 4 :

  • Dia 1 : 1h30' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 2x(5x400m) a 90% VAM, r = 1'10 footing, R = 2'30'' footing + 5' footing
  • Dia 3 : 1h30' footing + 30' aceleracion progresiva de 70 a 85% VAM + 20' de footing

 

Semana 5 :

  • Dia 1 : 30' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 7x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
  • Dia 3 : Competicion media maraton

 

Semana 6 :

  • Dia 1 : 30' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 3x(7x100m) a 100% VAM, r = 100m footing, R = 2'30'' footing + 5' footing
  • Dia 3 : 1h30' footing + 30' a 80% VAM + 15' footing + 12' a 85 % VAM + 20' de footing

 

Semana 7 :

  • Dia 1 : 20' footing + 15x100m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
  • Dia 2 : 1h30' footing
  • Dia 3 : 1h30' footing + 30' aceleracion progresiva de 70 a 85% VAM + 20' footing

 

Semana 8 :

  • Dia 1 : 30' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 6x1000m a 85% VAM, r = 3' footing + 5' footing
  • Dia 3 : 60' footing

 

Semana 9 :

  • Dia 1 : 40' footing
  • Dia 2 : 20' footing + 5' a 80% VAM + 10' footing
  • Dia 3 :  Competicion maratón