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Programa  maratón , 3 sesiones, 6 semanas, VAM mas 18km/h (plan 603bis)

Semana 1 :

  • Dia 1 : 1h30 footing
  • Dia 2 : 30' footing + 14x200m a 100% VAM, r = 45'' footing + 5' footing
  • Dia 3 : 1h footing + 20' a 75/80 % VAM + 5' footing + 10' a 80% VAM + 20' footing

 

Semana 2 :

  • Dia 1 : 1h30 footing
  • Dia 2 : 30' footing + 10x300m a 90% VAM, r = 1' footing + 5' footing
  • Dia 3 : 45' footing + 8km 75/80% VAM + 10' footing + 4km a 80% VAM + 15' footing

 

Semana 3 :

  • Dia 1 : 1h 45 footing
  • Dia 2 : 30' footing + 12x400m a 90% VAM, r = 1'10 footing + 15' footing
  • Dia 3 : 1h footing + 30' a 75/80% VAM + 10' footing + 15' a 80% VAM + 20' footing

 

 

Semana 4 :

  • Dia 1 : 1h30 footing + 10x100m a 100% VAM, r = 30'' footing + 10' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 4x1500m a 85% VAM, r = 3' footing + 5' footing
  • Dia 3 : 1h footing + 10 km en aceleration progresiva de 70 a 85% VAM + 10' footing + 12' a 80% + 10' footing

 

Semana 5 :

  • Dia 1 : 30' footing + 2x(8x100m), r = 30'' footing, R = 2'30'' footing + 5' footing
  • Dia 2 : 60' footing
  • Dia 3 : 60' footing + 20' a 75/80% VAM + 20' footing

 

Semana 6 :

  • Dia 1 : 20' footing + 10' a 80/85% VAM + 5' footing
  • Dia 2 : Competicion maratón