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Programa  maratón , 3 sesiones, 12 semanas, VAM menos 18km/h (plan 601bis)

Semana 1 :

  • Dia 1 : 45' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 10x200m a 100% VAM , r = 45'' + 5' footing
  • Dia 3 : 1h footing + 20' aceleracion progresiva de 65% a 85% VAM + 15' footing

 

Semana 2 :

  • Dia 1 : 45' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 16x(20''/20'') a 100% VAM + 5' footing
  • Dia 3 : 1h10 footing + 2x12' a 80% da VAM, r = 4' footing + 20' footing

 

Semana 3 :

  • Dia 1 : 1h20 footing
  • Dia 2 : 30' footing + 2x(6x300m ) a 90% VAM, r = 1' footing, R = 3' footing + 15' footing
  • Dia 3 : 1h footing + 15' a 80% VAM + 5' footing + 15' a 80%VAM + 20' footing

 

 

Semana 4 :

  • Dia 1 : 60' footing
  • Dia 2 : 20' footing + 2x(10x(20''/20'')) a 100% VAM, R = 3' footing + 5' footing
  • Dia 3 : 1h50 footing

 

Semana 5 :

  • Dia 1 : 60' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 2x(6x400m) a 90% VAM, r = 1' footing, R = 3' footing + 5' footing
  • Dia 3 : 1h30' footing + 30' aceleracion progresiva de 70% a 80% VAM + 20' de footing

 

Semana 6 :

  • Dia 1 : 1h footing + 10' a 85% VAM + 4' footing + 8' a 85% VAM + 10' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 10x300m a 90% VAM, r = 1' footing + 10' footing
  • Dia 3 : 1h20 footing + 20' a 80% VAM + 10' footing + 20' a 80% VAM + 15' footing

 

Semana 7 :

  • Dia 1 : 1h20 footing
  • Dia 2 : 30' footing + 20x(20''/20'') a 100% VAM + 15' footing
  • Dia 3 : 1h footing + 20' a 80% VAM + 10' footing + 10' a 85/80% VAM +20' footing + 15' a 80% VAM +15' footing

 

Semana 8 :

  • Dia 1 : 30' footing + 8x400m a 90% VAM, r = 1' footing + 10' footing
  • Dia 2 : 2h footing
  • Dia 3 : 1h footing + 30' aceleracion progresiva de 70% a 85% VAM + 20' footing + 12' a 80% VAM

 

Semana 9 :

  • Dia 1 : 45' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 12x100m a 100% VAM, r = 30'' footing + 5' footing
  • Dia 3 : Competicion media maraton

 

Semana 10 :

  • Dia 1 : 40' footing + 3x(8x20''/20'') a 100% VAM, r = 3' footing + 5' footing
  • Dia 2 : 1h30 footing
  • Dia 3 : 1h20 footing + 20' a 80% VAM + 20' footing

 

Semana 11 :

  • Dia 1 : 45' footing + 12x100m a 100% VAM, r = 30'' footing + 5' footing
  • Dia 2 : 45' footing
  • Dia 3 : 50' footing + 2x10' a 80% VAM, r = 5' footing + 10' footing

 

Semana 12 :

  • Dia 1 : 20' footing + 10' a 80/85% VAM + 5' footing
  • Dia 2 : Competicion maratón