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Programa maratón , 3 sesiones, 12 semanas VAM menos 18km/h (plan 601)

Semana 1 :

  • Dia 1 : 45' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 6x200m a 100% VAM, r = 45'' footing + 5' footing
  • Dia 3 : 1h footing + 15' aceleracion progresiva de 65 a 85 % VAM + 10' footing

 

Semana 2 :

  • Dia 1 : 45' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 15x100m a 100%  VAM, r =   30''  footing + 5' footing
  • Dia 3 : 1h10 footing + 2x10' a 80% VAM, r = 3' footing + 10' footing

 

Semana 3 :

  • Dia 1 : 60' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 3x(7x100m) a 100% VAM, r = 30'' footing, R = 3' footing + 5' footing
  • Dia 3 : 1h20 footing + 15' a 80% VAM + 5' footing + 10' a 85% VAM +10' footing

 

 

Semana 4 :

  • Dia 1 : 30' footing
  • Dia 2 : 20' footing + 10x100m a 100% VAM , r = 30'' footing + 5' footing
  • Dia 3 : 1h35 footing

 

Semana 5 :

  • Dia 1 : 60' footing
  • Dia 2 : 60' footing
  • Dia 3 : 1h30' footing + 30' aceleracion progresiva de 65 a 85 % VAM + 10' footing

 

Semana 6 :

  • Dia 1 : 1h20 footing
  • Dia 2 : 30' footing + 7x300m a 90% VAM , r = 1' footing + 10' footing
  • Dia 3 : 1h20 footing + 20' a 80% VAM + 10' footing + 15' a 85% VAM + 10' footing

 

Semana 7 :

  • Dia 1 : 60' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 3x(7x100m) a 100% VAM, r = 30'' footing, R = 3' footing + 5' footing
  • Dia 3 : 1h30 footing + 15'a 80% VAM + 10' footing + 10' a 85% VAM +10' footing + 5' a 90% VAM +15' footing

 

Semana 8 :

  • Dia 1 : 30' footing + 20x100m a 100% VAM , r = 30'' footing + 5' footing
  • Dia 2 : 1h15 footing
  • Dia 3 : 1h20 footing + 10x100m a 100% VAM , r = 25" footing + 10 footing + 30' aceleracion progresiva de 70 a 85 % VAM + 20' footing

 

Semana 9 :

  • Dia 1 : 45' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 12x100m a 100% VAM, r = 30'' footing
  • Dia 3 : Competition media maraton

 

Semana 10 :

  • Dia 1 : 45' footing + 6x100m a 100% VAM, r = 30'' footing + 5' footing
  • Dia 2 : 60' footing
  • Dia 3 : 60' footing + 20' a 80% VAM + 20' footing

 

Semana 11 :

  • Dia 1 : 45' footing + 12x100m a 100% VAM, r = 30'' footing + 5' footing
  • Dia 2 : 45' footing
  • Dia 3 : 50' footing + 2x10' a 80% VAM, r = 5' footing + 10' footing

 

Semana 12 :

  • Dia 1 : 20' footing + 10' a 80/85% VAM + 5' footing
  • Dia 2 : Competicion maratón