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Programa maratón , 3 sesiones, 12 semanas VAM menos 18km/h (plan 601)

Semana 1 :

  • Dia 1 : 45' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 6x200m a 100% VAM, r = 45'' footing + 5' footing
  • Dia 3 : 1h footing + 15' aceleracion progresiva de 65 a 85 % VAM + 10' footing

 

Semana 2 :

  • Dia 1 : 45' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 15x100m a 100%  VAM, r =   30''  footing + 5' footing
  • Dia 3 : 1h10 footing + 2x10' a 80% VAM, r = 3' footing + 10' footing

 

Semana 3 :

  • Dia 1 : 60' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 3x(7x100m) a 100% VAM, r = 30'' footing, R = 3' footing + 5' footing
  • Dia 3 : 1h20 footing + 15' a 80% VAM + 5' footing + 10' a 85% VAM +10' footing

 

 

Semana 4 :

  • Dia 1 : 30' footing
  • Dia 2 : 20' footing + 10x100m a 100% VAM , r = 30'' footing + 5' footing
  • Dia 3 : 1h35 footing

 

Semana 5 :

  • Dia 1 : 60' footing
  • Dia 2 : 60' footing
  • Dia 3 : 1h30' footing + 30' aceleracion progresiva de 65 a 85 % VAM + 10' footing

 

Semana 6 :

  • Dia 1 : 1h20 footing
  • Dia 2 : 30' footing + 7x300m a 90% VAM , r = 1' footing + 10' footing
  • Dia 3 : 1h20 footing + 20' a 80% VAM + 10' footing + 15' a 85% VAM + 10' footing

 

Semana 7 :

  • Dia 1 : 60' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 3x(7x100m) a 100% VAM, r = 30'' footing, R = 3' footing + 5' footing
  • Dia 3 : 1h30 footing + 15'a 80% VAM + 10' footing + 10' a 85% VAM +10' footing + 5' a 90% VAM +15' footing

 

Semana 8 :

  • Dia 1 : 30' footing + 20x100m a 100% VAM , r = 30'' footing + 5' footing
  • Dia 2 : 1h15 footing
  • Dia 3 : 1h20 footing + 10x100m a 100% VAM , r = 25" footing + 10 footing + 30' aceleracion progresiva de 70 a 85 % VAM + 20' footing

 

Semana 9 :

  • Dia 1 : 45' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 12x100m a 100% VAM, r = 30'' footing
  • Dia 3 : Competition media maraton

 

Semana 10 :

  • Dia 1 : 45' footing + 6x100m a 100% VAM, r = 30'' footing + 5' footing
  • Dia 2 : 60' footing
  • Dia 3 : 60' footing + 20' a 80% VAM + 20' footing

 

Semana 11 :

  • Dia 1 : 45' footing + 12x100m a 100% VAM, r = 30'' footing + 5' footing
  • Dia 2 : 45' footing
  • Dia 3 : 50' footing + 2x10' a 80% VAM, r = 5' footing + 10' footing

 

Semana 12 :

  • Dia 1 : 20' footing + 10' a 80/85% VAM + 5' footing
  • Dia 2 : Competicion maratón
 

Comentarios  

 
bubu
0 #1 bubu 04-01-2016 09:37
Salut #34 Guest 30-12-2015 13:32

Si tu as une date de semi qui colle, tu fais S10, puis J1 et J2 de S10 avec J1 de S11, puis S11

Si tu dois décaler ton semi d'une semi, même opération mais avec S7 et S8
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