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Programa  maratón , 3 sesiones, 12 semanas, VAM mas 18km/h (plan 602bis)

Semana 1 :

  • Dia 1 : 45' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 10x200m a 100% VAM , r = 35" footing + 5' footing
  • Dia 3 : 1h footing + 25' aceleracion progresiva de 65 a 85% VAM + 10' footing

 

Semana 2 :

  • Dia 1 : 1h15 footing
  • Dia 2 : 30' footing + 15x30'' a 100% VAM, r = 30'' footing + 5' footing
  • Dia 3 : 1h footing + 2x12' a 80% VAM, r = 3' footing + 20' footing

 

Semana 3 :

  • Dia 1 : 1h30 footing
  • Dia 2 : 30' footing + 10x300m a 95% VAM, r = 1' + 5' footing
  • Dia 3 : 1h footing + 20' a 80% VAM + 5' footing + 12' a 85% VAM +20' footing

 

 

Semana 4 :

  • Dia 1 : 30' footing
  • Dia 2 : 20' footing + 10x500m a 90%VAM, r = 1' + 5' footing
  • Dia 3 : 1h35 footing

 

Semana 5 :

  • Dia 1 : 45' footing + 2x3000m a 85% VAM, r = 3' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 15x200m a 100% VAM, r = 100m footing + 5' footing
  • Dia 3 : 1h footing + 10km aceleracion progresiva de 75 a 85% VAM + 20' de footing

 

Semana 6 :

  • Dia 1 : 1h20 footing
  • Dia 2 : 30' footing + 10x400m a (90-95% VAM, r = 1' footing + 10' footing
  • Dia 3 : 1h footing + 30' a 80% VAM + 10' footing + 15' a 85% VAM + 10' footing

 

Semana 7 :

  • Dia 1 : 1h20 footing
  • Dia 2 : 30' footing + 2x(10x200m) a 100% VAM, r = 35'' footing, R = 3' footing + 10' footing
  • Dia 3 : 1h footing + 20' a 80% VAM + 5' footing + 10' a 85% VAM +5' footing + 15' a 80% VAM +10' footing

 

Semana 8 :

  • Dia 1 : 30' footing +  20x30'' a 100% VAM, r = 20'' footing + 5' footing
  • Dia 2 : 45' footing
  • Dia 3 : Competicion media maraton

 

Semana 9 :

  • Dia 1 : 45' footing
  • Dia 2 : 30' footing + 3x(7x30''/30'') a 100% VAM, R = 2'30'' footing + 15' footing
  • Dia 3 : 60' footing + 30' a 80% VAM + 5' footing + 10' a 85% VAM + 5' footing + 15' a 80% VAM

 

Semana 10 :

  • Dia 1 : 45' footing + 6x100m a 100% VAM, r = 100m footing
  • Dia 2 : 30' footing + 3x(7x200m) a 100% VAM, r = 30'' footing, R = 2'30'' footing+ 5' footing
  • Dia 3 : 60' footing + 2x20' a 80% VAM, r = 5' footing + 20' footing

 

Semana 11 :

  • Dia 1 : 30' footing + 3x2000m a 85% VAM, r = 3' footing + 5' footing
  • Dia 2 : 45' footing
  • Dia 3 : 50' footing + 2x15' a 80% VAM, r = 5' footing + 10' footing

 

Semana 12 :

  • Dia 1 : 20' footing + 10' a 80/85% VAM + 5' footing
  • Dia 2 : 20' footing + 5x100m a 100% VAM, r = 100m footing
  • Dia 3 :  Competicion maratón