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Plan de entrenamiento footing para mejorar su velocidad (plan 102)

 

Este plan va permitir a usted aumentar y mejorar su velocidad en footing con la utilización de velocidad que aumentara la potencia de su corazón

 

Durante su último footing, usted tiene que medir su velocidad aproximada (al 0,5km / por hora cerca) footing (con un amigo en bicicleta por ejemplo o calculando la con el tiempo y la distancia)

 

Después, reportarse a la tabla siguiente con su velocidad en footing y mirar en la misma linea la velocidad y la duración de las aceleraciones que tendrás que hacer

 

Ejemplo: velocidad footing 10 km/h usted debe hacer aceleraciónes de 100m en 26 segundos.

Despues, seguir el plan depues de la tabla.

 

Velocidad en footing (km/h)

Velocidad al 100m ( km/h)

Tiempo al 100m (segundos)

5

7

51

5,5

7,7

47

6

8,4

43

6,5

9,1

40

7

9,8

37

7,5

10,5

34

8

11,2

32

8,5

11,9

30

>

12,6

29

9,5

13,3

27

10

14

26

10,5

14,7

24

11

15,4

23

11,5

16,1

22

12

16,8

21

12,5

17,5

21

 

 

Semana 1

  • Dia 1: 20 minutos footing + 4x100m, Recuperación 100m andando
  • Dia 2: 35 minutos footing

 

Semana 2

  • Dia 1: 20 minutos footing + 6x100m , Recuperación 100m andando
  • Dia 2: 30 minutos footing

 

Semana 3

  • Dia 1: 20 minutos footing + 8x100m, 5 con Recuperación 100m footing, los otros 100m con Recuperación 100m andando
  • Dia 2: 40 minutos footing

 

Semana 4

  • Dia 1: 20 minutos footing + 10x100m, Recuperación 100m footing
  • Dia 2: 30 minutos footing

 

Semana 5

  • Dia 1: 20 minutos footing + 12x100m, Recuperación 100m footing
  • Dia 2: 45 minutos footing

 

Semana 6

  • Dia 1: 20 minutos footing + 15x100m, Recuperación 100m footing
  • Dia 2: 30 minutos footing

 

Semana 7

  • Dia 1 : 15 minutos footing + 5*100m
  • Dia 2 : 5 KM