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Footing de una Hora y ganar velocidad en footing (plan 103)

Este plan va permitir a usted aumentar y mejorar su velocidad en footing y su resistencia con la utilización de velocidad que aumentara la potencia de su corazón para hacer footing de 1h o de 10 km sin problema

 

Para hacer este plan, usted de ser capaz antés empezar el plan de correr 2 vecez a la semana footing de 45 minutos

 

Durante su último footing, usted tiene que medir su velocidad aproximada (al 0,5km / por hora cerca) footing (con un amigo en bicicleta por ejemplo)

Después, reportarse a la tabla siguiente con su velocidad en footing y mirar en la misma linea la velocidad y la duración s aceleraciones que tendrás que hacer

Ejemplo: velocidad footing 10 km/h usted debe hacer aceleraciónes de 100m en 26 segundos.

Despues, seguir el plan depues tabla.

Usted podra si lo quiere hacer una competicion al fin de este entrenamiento .

Velocidad en footing

(km/h)

Velocidad aceleraciones

(km/h)

Tiempo al 100m a 100% VAM

de sus aceleraciones (segundos)

5

7

51

5,5

7,7

47

6

8,4

43

6,5

9,1

40

7

9,8

37

7,5

10,5

34

8

11,2

32

8,5

11,9

30

9

12,6

29

9,5

13,3

27

10

14

26

10,5

14,7

24

11

15,4

23

11,5

16,1

22

12

16,8

21

12,5

17,5

21

 

Semana 1

  • Dia 1: 20 minutos footing + 6x100m a 100% VMA. Recuperacion 100m footing + 10' footing + estiramientos
  • Dia 2: 30 minutos footing
  • Dia 3: 45 minutos footing

 

Semana 2

  • Dia 1: 20 minutos footing + 8x100m a 100% VMA. Recuperacion 100m footing + 10' footing + estiramientos
  • Dia 2: 40 minutos footing
  • Dia 3: 55 minutos footing

 

Semana 3

  • Dia 1: 20 minutos footing + 10x100m a 100% VMA. Recuperacion 100m footing + 10' footing + estiramientos
  • Dia 2: 30 minutos footing
  • Dia 3: 45 minutos footing

 

Semana 4

  • Dia 1: 20 minutos footing + 12x100m a 100% VMA. Recuperacion 100m footing + 10' footing + estiramientos
  • Dia 2: 45 minutos footing
  • Dia 3: 60 minutos footing

 

Semana 5

  • Dia 1: 20 minutos footing + 5x100m a 100% VMA Recuperacion 100m footing + 10' footing + estiramientos
  • Dia 2: Competicion de 5 a 12KM.