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Plan de entrenamiento cross largo

Las preparaciones y programas de cross son muy interesante porque permiten trabajar el VO2MAX y la potenzia muscular. Es un periodo necesario a los aficionados de distancias medias que permite tener un alto rendimiento en las carreras populares con un mantenimiento de la fuerza muscular a la largo de la carrera.

 

¿Como proceder para seguir una preparacion cross?

 

1- Pasar una prueba de VAM

  • - Si teneis la estructura y el material pasar una pruebe VAMEVAL
  • - Si no teneis estructura y si es el comienzo de la temporada, pasar una prueba VAM de duracion 4 minutos.

 

2- Selectionar un plan de entranamiento cross

 

 

3- Consejos para entrenarse para un cross con nuestros planes

 

  • - Cada plan esta indicado en % de VAM
  • - Durante las sesiones si no es posible seguir las velocidades indicadas, usted tiene qua bajar la valocidad de 5% (ejemplo: pasar de 85% a 80%)
  • - Si usted esta enfermo, herido o muy cansado, no entrenarse con sesiones intensivas y nos hacer competiciones
  • - Consultar cada año un medico para verificar su buen estado de salud para la practica en competicion
  • - Hacer cada semana al menos una vez a la semana estiramientos y trabajo de abdominales como enseñado en el portal.
  • - Usted puede entrenarse con un pulsometre, pero por este es necesario pasar la prueba de VAM con el pulsometro para medir la frecuencia cardiaca maxima, y por la mañana medir sus pulsos al momento de leventarse. Estos dos volores (FCMAX y FCMIN) permiten entrenarse con la formula de karvonen  que integra su estado de forma con la reserva cardiaca
  • - El entreno preciso con los pulso es quasi imposible a intensidad superior a 90% de la VAM esto es debido a la inercia cardiaca. Por esto la VAM es ma adecuada para los esfuerzos cerca de VO2MAX

 

 

 

 

 

Comentarios  

 
cristiano
-1 #2 cristiano 08-06-2014 22:20
como puedo hacer un plan de trabajo para competidores de cross country
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laurent colas
+1 #1 laurent colas 15-12-2013 09:01
Ustedes pueden publicar aqui sus comentarios sobre el entrenamiento cross
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