Plan de entrenamiento cross largo

Las preparaciones y programas de cross son muy interesante porque permiten trabajar el VO2MAX y la potenzia muscular. Es un periodo necesario a los aficionados de distancias medias que permite tener un alto rendimiento en las carreras populares con un mantenimiento de la fuerza muscular a la largo de la carrera.

¿Como proceder para seguir una preparacion cross?

1- Pasar una prueba de VAM

• - Si teneis la estructura y el material pasar una pruebe VAMEVAL
• - Si no teneis estructura y si es el comienzo de la temporada, pasar una prueba VAM de duracion 4 minutos.

2- Selectionar un plan de entranamiento cross

• - Listas de los planes cross 3 entrenamientos por semana
• - Listas de los planes cross 4 entrenamientos por semana
• - Listas de los planes cross 5 entrenamientos por semana
• - Listas de los planes cross 5 entrenamientos por semana
• - Seguir en plan con la ayuda del carnet de entrenamiento

3- Consejos para entrenarse para un cross con nuestros planes

• - Cada plan esta indicado en % de VAM
• - Durante las sesiones si no es posible seguir las velocidades indicadas, usted tiene qua bajar la valocidad de 5% (ejemplo: pasar de 85% a 80%)
• - Si usted esta enfermo, herido o muy cansado, no entrenarse con sesiones intensivas y nos hacer competiciones
• - Consultar cada año un medico para verificar su buen estado de salud para la practica en competicion
• - Hacer cada semana al menos una vez a la semana estiramientos y trabajo de abdominales como enseñado en el portal.
• - Usted puede entrenarse con un pulsometre, pero por este es necesario pasar la prueba de VAM con el pulsometro para medir la frecuencia cardiaca maxima, y por la mañana medir sus pulsos al momento de leventarse. Estos dos volores (FCMAX y FCMIN) permiten entrenarse con la formula de karvonen  que integra su estado de forma con la reserva cardiaca
• - El entreno preciso con los pulso es quasi imposible a intensidad superior a 90% de la VAM esto es debido a la inercia cardiaca. Por esto la VAM es ma adecuada para los esfuerzos cerca de VO2MAX