Entrenamiento para concurso con running

Estos planes se dedican a la la gente que tiene un examen con una prueba de carrera a pied y que nos son corredores o deportistast

Plan a seguir segun su nivel:

(Planes principiantes et footing)

• - Si usted no consigue correr 20 minutos sin pararse, seguir en plan 101bis 

• - Si usted es capaz correr 30 minutos sin pararse , seguir el plan 102 

• - Si usted es capaz correr 45 minutos pero sin ir rapido, seguir el plan 103 

• - Si usted es capaz correr 45 minutos 2 a 3 vecez par semana y con intensidad de vez en cuando, seguir el plan 104 

• - Si usted hace de vez en cuando una carrera popular pero sin seguir un entranamiento con intensidad, seguir el plan siguiente 4 entrenamientos (justo debajo) o el plan 3 entrenamiento mas debajo
• - Leer nuestros consejos al fin de la pagina par optimizar su entrenamiento y su resultado

Plan 4 entrenamentos par Semana en 9 Semanas

Semana 1 :

• día 1 : footing 20’ + Prueba de VAM de 4 minutos
• día 2 : footing 45’
• día 3 : footing 20’ + 12x100m 100% vam recuperacion 100m footing
• día 4 : footing 40’

Semana 2 :

• día 1 : footing 20’ + 10’ 80% de la vam
• día 2 : footing 45’
• día 3 : footing 20’ + 15x100m 100% vam recuperacion 100m footing
• día 4 : footing 40’

Semana 3 :

• día 1 : footing 20’ + 6x300m 90% vam recuperacion 100m footing
• día 2 : footing 45’
• día 3 : footing 20’ + 8x200m 100% vam recuperacion 40" footing
• día 4 : footing 40’

Semana 4 :

• día 1 : footing 20’ + 15’ 80% de la vam
• día 2 : footing 45’
• día 3 : footing 20’ + 18x100m 100% vam recuperacion 20" footing
• día 4 : footing 40’

Semana 5 :

• día 1 : footing 20’ + 8x300m 90% vam recuperacion 100m footing
• día 2 : footing 45’
• día 3 : footing 20’ + 10x200m 100% vam recuperacion 100m footing
• día 4 : footing 40’

Semana 6 :

• día 1 : footing 20’ + 15’ 80% de la vam
• día 2 : footing 45’
• día 3 : footing 20’ + 22x100m 100% vam recuperacion 100m footing
• día 4 : footing 40’

Semana 7 :

• día 1 : footing 20’ + 8x300m 95% vam recuperacion 100m footing
• día 2 : footing 45’
• día 3 : footing 20’ + 22x100m 100% vam recuperacion 20" footing
• día 4 : footing 40’

Semana 8 :

• día 1 : footing 20’ + 10’ 80%
• día 2 : footing 45’
• día 3 : footing 20’ + 8x300m 100% vam recuperacion 100m footing
• día 4 : footing 30’

Semana 9 :

• día 1 : footing 20’ + 15x100m 100% vam recuperacion 100m footing
• día 2 : footing 30’
• día 3 : footing 20’ + Prueba del concurso

Plan 3 entrenamiento par Semana en 10 Semanas

Semana 1 :

• día 1 : footing 20’ + Prueba de VAM de 4 minutos
• día 2 : footing 45’
• día 3 : footing 20’ + 12x100m 100% vam recuperacion 100m footing

Semana 2

• día 1 : footing 40’
• día 2 : footing 20’ + 10’ 80% de la vam
• día 3 : footing 45’

Semana 3

• día 1 : footing 20’ + 15x100m 100% vam recuperacion 100m footing
• día 2 : footing 40’
• día 3 : footing 20’ + 6x300m 90% vam recuperacion 100m footing

Semana 4

• día 1 : footing 20’ + 8x200m 100% vam recuperacion 40" footing
• día 2 : footing 40’

Semana 5

• día 1 : footing 20’ + 15’ 80% de la vam
• día 2 : footing 45’
• día 3 : footing 20’ + 18x100m 100% vam recuperacion 20" footing

Semana 6

• día 1 : footing 40’
• día 2 : footing 20’ + 8x300m 90% vam recuperacion 100m footing
• día 3 : footing 45’

Semana 7

• día 1 : footing 20’ + 10x200m 100% vam recuperacion 100m footing
• día 2 : footing 40’
• día 3 : footing 20’ + 15’ 80% de la vam

Semana 8

• día 1 : footing 45’
• día 2 : footing 20’ + 22x100m 100% vam recuperacion 100m footing
• día 3 : footing 30’

Semana 9

• día 1 : footing 20’ + 8x300m 100% vam recuperacion 100m footing
• día 2 : footing 30’
• día 3 : footing 20’ + 15x100m 100% vam recuperacion 100m footing

Semana 10

• día 1 : footing 30’
• día 2:  footing 20’ + Prueba del concurso

Consejos running

• - Consultar un medico para ver sin estais en condicion de hacer deporte
• - No correr 2 dias siguido
• - Correr al meno una vez por semana
• - Si estais herido, cansado o infermo, no entrenarse
• - Hacer cada semana estiramientos
• - Ir espacio en footing, este sirve de asimilacion de la sesiones deficiles