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Entrenamiento para concurso con running

Estos planes se dedican a la la gente que tiene un examen con una prueba de carrera a pied y que nos son corredores o deportistast

Plan a seguir segun su nivel:

(Planes principiantes et footing)

  • - Si usted no consigue correr 20 minutos sin pararse, seguir en plan 101bis 
  • - Si usted es capaz correr 30 minutos sin pararse , seguir el plan 102 
  • - Si usted es capaz correr 45 minutos pero sin ir rapido, seguir el plan 103 
  • - Si usted es capaz correr 45 minutos 2 a 3 vecez par semana y con intensidad de vez en cuando, seguir el plan 104 
  • - Si usted hace de vez en cuando una carrera popular pero sin seguir un entranamiento con intensidad, seguir el plan siguiente 4 entrenamientos (justo debajo) o el plan 3 entrenamiento mas debajo
  • - Leer nuestros consejos al fin de la pagina par optimizar su entrenamiento y su resultado

 

Plan 4 entrenamentos par Semana en 9 Semanas

Semana 1 :

  • día 1 : footing 20’ + Prueba de VAM de 4 minutos
  • día 2 : footing 45’
  • día 3 : footing 20’ + 12x100m 100% vam recuperacion 100m footing
  • día 4 : footing 40’

 

Semana 2 :

  • día 1 : footing 20’ + 10’ 80% de la vam
  • día 2 : footing 45’
  • día 3 : footing 20’ + 15x100m 100% vam recuperacion 100m footing
  • día 4 : footing 40’

 

Semana 3 :

  • día 1 : footing 20’ + 6x300m 90% vam recuperacion 100m footing
  • día 2 : footing 45’
  • día 3 : footing 20’ + 8x200m 100% vam recuperacion 40" footing
  • día 4 : footing 40’

 

Semana 4 :

  • día 1 : footing 20’ + 15’ 80% de la vam
  • día 2 : footing 45’
  • día 3 : footing 20’ + 18x100m 100% vam recuperacion 20" footing
  • día 4 : footing 40’

 

Semana 5 :

  • día 1 : footing 20’ + 8x300m 90% vam recuperacion 100m footing
  • día 2 : footing 45’
  • día 3 : footing 20’ + 10x200m 100% vam recuperacion 100m footing
  • día 4 : footing 40’

 

Semana 6 :

  • día 1 : footing 20’ + 15’ 80% de la vam
  • día 2 : footing 45’
  • día 3 : footing 20’ + 22x100m 100% vam recuperacion 100m footing
  • día 4 : footing 40’

 

Semana 7 :

  • día 1 : footing 20’ + 8x300m 95% vam recuperacion 100m footing
  • día 2 : footing 45’
  • día 3 : footing 20’ + 22x100m 100% vam recuperacion 20" footing
  • día 4 : footing 40’

 

Semana 8 :

  • día 1 : footing 20’ + 10’ 80%
  • día 2 : footing 45’
  • día 3 : footing 20’ + 8x300m 100% vam recuperacion 100m footing
  • día 4 : footing 30’

 

Semana 9 :

  • día 1 : footing 20’ + 15x100m 100% vam recuperacion 100m footing
  • día 2 : footing 30’
  • día 3 : footing 20’ + Prueba del concurso

 

Plan 3 entrenamiento par Semana en 10 Semanas

Semana 1 :

  • día 1 : footing 20’ + Prueba de VAM de 4 minutos
  • día 2 : footing 45’
  • día 3 : footing 20’ + 12x100m 100% vam recuperacion 100m footing

 

Semana 2

  • día 1 : footing 40’
  • día 2 : footing 20’ + 10’ 80% de la vam
  • día 3 : footing 45’

 

Semana 3

  • día 1 : footing 20’ + 15x100m 100% vam recuperacion 100m footing
  • día 2 : footing 40’
  • día 3 : footing 20’ + 6x300m 90% vam recuperacion 100m footing

 

Semana 4

  • día 1 : footing 20’ + 8x200m 100% vam recuperacion 40" footing
  • día 2 : footing 40’

 

Semana 5

  • día 1 : footing 20’ + 15’ 80% de la vam
  • día 2 : footing 45’
  • día 3 : footing 20’ + 18x100m 100% vam recuperacion 20" footing

 

Semana 6

  • día 1 : footing 40’
  • día 2 : footing 20’ + 8x300m 90% vam recuperacion 100m footing
  • día 3 : footing 45’

 

Semana 7

  • día 1 : footing 20’ + 10x200m 100% vam recuperacion 100m footing
  • día 2 : footing 40’
  • día 3 : footing 20’ + 15’ 80% de la vam

 

Semana 8

  • día 1 : footing 45’
  • día 2 : footing 20’ + 22x100m 100% vam recuperacion 100m footing
  • día 3 : footing 30’

 

Semana 9

  • día 1 : footing 20’ + 8x300m 100% vam recuperacion 100m footing
  • día 2 : footing 30’
  • día 3 : footing 20’ + 15x100m 100% vam recuperacion 100m footing

 

Semana 10

  • día 1 : footing 30’
  • día 2:  footing 20’ + Prueba del concurso

 

Consejos running

  • - Consultar un medico para ver sin estais en condicion de hacer deporte
  • - No correr 2 dias siguido
  • - Correr al meno una vez por semana
  • - Si estais herido, cansado o infermo, no entrenarse
  • - Hacer cada semana estiramientos
  • - Ir espacio en footing, este sirve de asimilacion de la sesiones deficiles

 

 

 

 

Comentarios  

 
victor hugo 1
0 #2 victor hugo 1 12-09-2016 14:55
excelentes entrenos buenos
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victor hugo 1
0 #1 victor hugo 1 12-09-2016 14:52
excelentes entrenos
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