Planes de entrenamiento 100 km
 

¿Como proceder para seguir una preparacion y un plan de entrenamiento 100km?

1- Pasar una prueba de VAM

• - Si teneis la estructura y el material pasar una pruebe VAMEVAL
• - Si no teneis estructura y si es el comienzo de la temporada, pasar una prueba VAM de duracion 3 minutos.
• - Si no teneis estructura y si es durante la temporada, pasar una prueba VAM de duracion 4 minutos

2- Selectionar un plan de entranamiento 100km

• - Listas de los planes maratón: planes entrenamiento 100km
• - Seguir en plan con la ayuda del carnet de entrenamiento interactivo ROADI

3- Consejos para entrenarse y correr un 100km

• - Cada plan esta indicado en % de VAM
• - Durante las sesiones si no es posible seguir las velocidades indicadas, usted tiene qua bajar la valocidad de 5% (ejemplo: pasar de 85% a 80%)
• - Si usted esta enfermo, herido o muy cansado, no entrenarse con sesiones intensivas y nos hacer competiciones
• - Consultar cada año un medico para verificar su buen estado de salud para la practica en competicion
• - Hacer cada semana al menos una vez a la semana estiramientos y trabajo de abdominales como enseñado en el portal.
• - Usted puede entrenarse con un pulsometre, pero por este es necesario pasar la prueba de VAM con el pulsometro para medir la frecuencia cardiaca maxima, y por la mañana medir sus pulsos al momento de leventarse. Estos dos volores (FCMAX y FCMIN) permiten entrenarse con la formula de karvonen  que integra su estado de forma con la reserva cardiaca
• - El entreno preciso con los pulso es quasi imposible a intensidad superior a 90% de la VAM esto es debido a la inercia cardiaca. Por esto la VAM es ma adecuada para los esfuerzos cerca de VO2MAX
• - El entrenamiento para el maratón requiere una preparación importante. El entrenamiento para el maratón es un manejo y una gestion permanente de la fatiga y los problemas fiscos que pueden ocurir durante las 6 a 12 semanas de preparación
• - La comida es muy importante  para maximizar la recuperación.
• - La introducción en las sesiones de variaciones de velocidad en salidas largas son para romper la monotonía de estas salidas y introducir "calidad" y no solo resistencia.
• - No hacer más ddos 100km  al año para mantener su salud y un bien estado físico