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Entrenamiento 10 km

¿Como proceder para seguir una preparacion y un plan de entrenamiento 10km?

 

1- Pasar una prueba de VAM

  • - Si teneis la estructura y el material pasar una pruebe VAMEVAL
  • - Si no teneis estructura y si es el comienzo de la temporada, pasar una prueba VAM de duracion 3 minutos.
  • - Si no teneis estructura y si es durante la temporada, pasar una prueba VAM de duracion 4 minutos

 

2- Selectionar un plan de entranamiento 10km

 

 

3- Consejos para entrenarse para una carrera de 10 km con nuestros planes

 

  • - Cada plan esta indicado en % de VAM
  • - Durante las sesiones si no es posible seguir las velocidades indicadas, usted tiene qua bajar la valocidad de 5% (ejemplo: pasar de 85% a 80%)
  • - Si usted esta enfermo, herido o muy cansado, no entrenarse con sesiones intensivas y nos hacer competiciones
  • - Consultar cada año un medico para verificar su buen estado de salud para la practica en competicion
  • - Hacer cada semana al menos una vez a la semana estiramientos y trabajo de abdominales como enseñado en el portal.
  • - Usted puede entrenarse con un pulsometre, pero por este es necesario pasar la prueba de VAM con el pulsometro para medir la frecuencia cardiaca maxima, y por la mañana medir sus pulsos al momento de leventarse. Estos dos volores (FCMAX y FCMIN) permiten entrenarse con la formula de karvonen  que integra su estado de forma con la reserva cardiaca
  • - El entreno preciso con los pulso es quasi imposible a intensidad superior a 90% de la VAM esto es debido a la inercia cardiaca. Por esto la VAM es ma adecuada para los esfuerzos cerca de VO2MAX

 

 

Planes de entrenamiento 10km en 1H,  55 mn, 50 minutes, 45 mn, 40 mn, 38 mn,36 mn, 35 mn, 34 mn, 33 mn, 32 minutes, 31 mn, 30 mn,