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Entrenamiento 10 km

¿Como proceder para seguir una preparacion y un plan de entrenamiento 10km?

 

1- Pasar una prueba de VAM

  • - Si teneis la estructura y el material pasar una pruebe VAMEVAL
  • - Si no teneis estructura y si es el comienzo de la temporada, pasar una prueba VAM de duracion 3 minutos.
  • - Si no teneis estructura y si es durante la temporada, pasar una prueba VAM de duracion 4 minutos

 

2- Selectionar un plan de entranamiento 10km

 

 

3- Consejos para entrenarse para una carrera de 10 km con nuestros planes

 

  • - Cada plan esta indicado en % de VAM
  • - Durante las sesiones si no es posible seguir las velocidades indicadas, usted tiene qua bajar la valocidad de 5% (ejemplo: pasar de 85% a 80%)
  • - Si usted esta enfermo, herido o muy cansado, no entrenarse con sesiones intensivas y nos hacer competiciones
  • - Consultar cada año un medico para verificar su buen estado de salud para la practica en competicion
  • - Hacer cada semana al menos una vez a la semana estiramientos y trabajo de abdominales como enseñado en el portal.
  • - Usted puede entrenarse con un pulsometre, pero por este es necesario pasar la prueba de VAM con el pulsometro para medir la frecuencia cardiaca maxima, y por la mañana medir sus pulsos al momento de leventarse. Estos dos volores (FCMAX y FCMIN) permiten entrenarse con la formula de karvonen  que integra su estado de forma con la reserva cardiaca
  • - El entreno preciso con los pulso es quasi imposible a intensidad superior a 90% de la VAM esto es debido a la inercia cardiaca. Por esto la VAM es ma adecuada para los esfuerzos cerca de VO2MAX

 

 

Planes de entrenamiento 10km en 1H,  55 mn, 50 minutes, 45 mn, 40 mn, 38 mn,36 mn, 35 mn, 34 mn, 33 mn, 32 minutes, 31 mn, 30 mn, 

 

Comentarios  

 
jonathan Agui
-1 #8 jonathan Agui 01-04-2016 18:23
400 en 1:20; 800
en 2:45; 1200 en 4:20; 1600 en 5:55,
todo con 400 R


alguien me puede explicar que es 400 R
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rramon
0 #7 rramon 05-01-2015 02:31
Hola! No logro cargar en mi celular el APP para guardar información sobre distancias, calorías y registros de mi entrenamiento. Como se carga si tengo Android?...
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ALBERTO ESPAÑA NOGAL
-3 #6 ALBERTO ESPAÑA NOGAL 19-11-2014 19:32
Que significa VAM ¿sprint?
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Diego.A
0 #5 Diego.A 18-06-2014 06:51
Cito a Diego.A:
"r = 30'' footing + 5' footing"?


Me refiero al vocablo "r"
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Diego.A
+2 #4 Diego.A 18-06-2014 06:50
Hola, muy buena pagina, pero que significa "r = 30'' footing + 5' footing"?
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laurent colas
0 #3 laurent colas 22-01-2014 16:38
footing es trote suave que sea entre series o en calentamiento
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ivan del nuevo ruiz
0 #2 ivan del nuevo ruiz 21-01-2014 21:22
hola en los planes de entrenamiento, cuando pone ir a ritmo de footing, que ritmo sería? a trote?
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laurent colas
0 #1 laurent colas 15-12-2013 09:00
Ustedes pueden publicar aqui sus comentarios sobre el entrenamiento 10 km
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