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Mejora tu resistencia en 15 días.

Objetivo : Correr 30 minutos suaves y después 1 hora.

 

Para los principiantes, el primer objetivo debe ser correr 30’ sin parar.

 

Una vez conseguido, la etapa siguiente sería correr 60’sin parar, es decir, doblar la capacidad de resistencia.

 

La noción de resistencia es relativamente abstracta para un atleta principiante, ya que no tiene muchas referencias por su falta de experiencia.

 

La cuestión es saber, a que ritmo y  a que pulsaciones debemos correr para aguantar el mayor tiempo posible.

 

El indicador más simple para saber que nuestro ritmo es el correcto es ser capaz de correr y tener una conversación al mismo tiempo.

 

El ritmo y el jogging.

El ritmo del footing puede variar de una persona a otra y oscilar entre los 8 y los 15km/h. El nivel y el momento de forma del corredor son determinantes.

 

El ritmo de los atletas principiantes suele estar en torno a 7 y los 11km/h.

 

La frecuencia cardiaca y el footing.

La frecuencia cardiaca a un ritmo de footing, tal y como lo hemos definido anteriormente, se sitúa en una franja de entre el 70 y el 75% de la frecuencia cardiaca real. (La Frecuencia cardiaca es algo teórico ya que se trata de una aproximación verificable sólo en el 20% de los corredores).

 

Dificultades de tipo cardiaco en la progresión del trabajo de resistencia.

La intensidad del esfuerzo en footing es bastante soportable, incluso agradable. Aún para los principiantes, ya que la solicitación cardiovascular es moderada.

 

 

Los músculos en acción

En el plano muscular, el hecho de doblar el tiempo de carrera puede ser difícil de asimilar. Es importante tener en cuenta factores como tu capacidad física, tu edad, tu peso, tu alimentación o tu recuperación. El paso de 30 minutos de jogging, a 60 minutos requiere un periodo de tiempo que varía en cada individuo.

 

El componente psicológico de la progresión (en footing)

El componente mental es otro elemento a tener en cuenta. Puedes pasar por fases de gran motivación, en las que mejorarás 10’ en 2 o 3 sesiones. No obstante, también puedes gestionar erróneamente tu recuperación, lo que te hará sentir cansado y hacer muchos entrenamientos para ganar sólo 5’.

 

No será raro en ese momento que pases por un periodo de desánimo y que tengas la impresión de estar estancado o incluso de empeorar.

 

Vamos a darte por lo tanto algunos consejos simples para doblar tu capacidad de entrenamiento y pasar de 30’ de rodaje a 60’.

 

Entrenamiento y planificación:

Para doblar tu tiempo de carrera de 30’ a 1 hora, es importante que hayas asimilado perfectamente la 1º etapa: correr 30 minutos sin parar, respirando con facilidad (capaz de tener una conversación) a alrededor del 75% de la FCM.

 

Tu experiencia en carrera no es importante, lo más importante es la asimilación física y mental de los entrenamientos.

 

Para pasar a la segunda etapa y llegar a correr 60’ de jogging en las mismas condiciones, es muy importante tener en cuenta varios factores:

- Respetar las diferentes sesiones de entrenamiento.

- Permitir a tu organismo que asimile correctamente esta “carga de trabajo” suplementaria.

 

En resumen, no te excedas corriendo 10’ de más en una sesión si después vas a necesitar 3 o 4 días para recuperarte.

 

Lo importante es ir paso a paso, sólo la continuidad en el entrenamiento puede garantizar una progresión regular y segura.

 

En el plano físico, algunos entrenamientos serán más duros que otros. Puede ocurrir que en algunas sesiones ganar 5’ suplementarios sea más difícil que en otras.

 

Según tu nivel y tus capacidades, en ciertos momentos necesitarás descansar durante una o dos sesiones. Se trata de concentrarse un poco más en las sensaciones y poder mantener los 3 o 5 minutos suplementarios.

 

En cualquier caso, es necesario que cada franja de 5 minutos se consiga en 2 o 3 sesiones como máximo. En caso contrario, no merece la pena avanzar sin haber asimilado perfectamente los entrenamientos anteriores.

 

En resumen , si te resulta difícil pasar de 40’ a 50’ en 3 sesiones , pasa de 40’ a 45’ y termina los 5 últimos minutos andando , para habituar progresivamente el organismo.

 

En el plano mental, se siempre positivo. Si algunos entrenamientos te parecen más difíciles que otros, piensa que es normal, eres un ser humano y no una “maquina programada para correr”.

 

Todos hemos pasado por momentos en la que pensamos que no vamos a avanzar, que estamos estancados. En esos momentos piensa en todo el “camino que has recorrido” y en que hace no mucho tiempo el simple hecho de correr era una “misión imposible”.

 

Si tu motivación decae, remplaza el entrenamiento  por un paseo en algún lugar que te trasmita “relajación” o vete de tiendas.

 

En resumidas cuentas, encuentra una actividad en la que hagas algo de ejercicio, pero que sobretodo te ayude a oxigenar tu mente.

 

24 o 48 horas más tarde, la motivación volverá y estarás preparado para empezar de nuevo.

 

La recuperación

Cuida tu hidratación. Después de cada rodaje bebe de 1,5 a 2 litros de agua o agua gaseosa. Vigila tu alimentación (evita las grasas) y come al menos 3 piezas de fruta al día.

 

La ducha o el baño tras cada uno de tus entrenamientos es un elemento importante para la recuperación y la asimilación de tus sesiones.

 

Teniendo en cuenta todos estos elementos, es posible correr 60 minutos en solamente 2 semanas.

 

Plan de entrenamiento 3 sesiones a la semana en 15 días.

Objetivo: progresión  30 minutos de footing a  1h  (FC 70 a 75%)
 

Semana 1:

Día 1: 30’ footing + 5’ andando rápido + 5’ footing

Día 2: 20’ footing + 5’ andando rápido + 15’ footing

Día 3: 40’ footing
 

Semana 2:

Día 1: 40’ footing + 5’ andando rápido + 10’ footing

Día 2: 30’ footing + 5’ andando rápido + 20’ footing + 5’ andando rápido

Día 3: 60’ footing