¿Cómo calcular tu Velocidad Aeróbica Máxima (VAM)? Con o sin un test de VAM

VAM es un término bien conocido por los corredores. ¿Quién no ha oído nunca: «cuántos VAM tienes» en una discusión entre corredores? Veamos juntos la definición de Velocidad Aeróbica Máxima, cómo calcularla y sobre todo cómo utilizarla bien en el entrenamiento.

¿Qué es la VAM?

La Velocidad Aeróbica Máxima, que se abrevia como VAM, es la velocidad a la que el corredor alcanza su máximo consumo de oxígeno: el VO2 Max. Por encima de esta velocidad, te cansas rápidamente y el esfuerzo es muy intenso.

La Velocidad Aeróbica Máxima puede mantenerse constante entre 4 y 7 minutos dependiendo de los corredores. Esta velocidad oscila entre los 10 km/h para los principiantes y los 25 km/h para los mejores del mundo.

Ten cuidado, la  velocidad aeróbica máxima no es la máxima velocidad que puede alcanzar un corredor. También es posible superar el 100% de la VAM, con un sprint de unos pocos segundos el corredor irá más rápido.

¿Cuál es el propósito de determinar su VAM?

Para progresar y correr un poco más rápido, es interesante hacer sesiones fraccionadas. Si la VAM puede mantenerse entre 4 y 7 minutos durante un esfuerzo continuo, es posible correr a esta velocidad entre 10 y 20 minutos si se alterna el correr con porciones rápidas y porciones más lentas.

Estas cortas sesiones fraccionadas son, por ejemplo:

– 10x400m en camino con una recuperación de 1 minuto.
– 20x(30» – 30»), 30 segundos más rápido y 30 segundos más lento.

¿Cómo se calcula tu VAM?

Hay muchas pruebas de VAM disponibles, es probable que este valor no sea el mismo si decides hacer varias pruebas diferentes.

Si progresas rápidamente o dejas de correr por unas semanas, puedes volver a hacer una prueba para ver dónde estás parado.

Nuestro test favorito de VAM es: el test de Semi-Cooper.

La prueba de Cooper consiste en correr la mayor distancia posible en 12 minutos. Como se mencionó anteriormente, el VAM sólo puede realizarse durante 4 a 7 minutos, por lo que el Semi-Cooper, más de 6 minutos, es más preciso.

Corre la mayor distancia posible durante 6 minutos. Entonces divide la distancia recorrida en metros por 100 y tendrás tu VMA. Si has corrido 1500 metros, tienes un VMA de 15km/h. Práctico, ¿verdad?

Antes de empezar, empieza con un calentamiento de 15 minutos y termina con 2 aceleraciones de 15 segundos. Estarás listo para hacer ese esfuerzo tan intenso.

En un laboratorio con un cardiólogo o un médico deportivo.

Llevado a cabo en una cinta de correr, tu médico elegirá contigo el protocolo para realizar la prueba. La velocidad de la cinta se incrementa cada 2 o 3 minutos hasta el agotamiento. El médico podrá asegurarse de que tu cuerpo reaccione bien al esfuerzo siguiendo diferentes parámetros cardíacos y el volumen de oxígeno consumido. La prueba de laboratorio es la única manera de saber la VO2 MAX. Los relojes GPS ofrecen sólo valores muy aproximados.

La desventaja es que la velocidad de la caminadora a menudo está mal calibrada. La velocidad durante la prueba no es válida en la pista o en asfalto.

En los clubes de atletismo: la prueba con los pitidos, LA VAMEVAL

VAMEVAL (evaluación de la velocidad máxima aeróbica) Hay 2 pruebas con bips, tienes que alcanzar los conos cuando la señal suena. Un poco complicado de montar, lo hacen los entrenadores de los clubes deportivos.

Utilizado principalmente en los deportes colectivos y en la universidad/bachillerato, el test Luc Léger (inventado por un médico canadiense) propone recorridos de más de 20 metros. No es adecuado para los corredores. Por otro lado, la prueba de VAMEVAL se hace en una pista de 400 metros. Está programado en muchos clubes al principio del año escolar en septiembre.

Calcula tu VAM a partir de los resultados de las carreras

A partir de los resultados de dos carreras (sobre diferentes distancias), puedes estimar tu velocidad aeróbica máxima, extrapolando la velocidad que podrías correr en una carrera de 6 minutos.

Este método es principalmente la única manera de determinar tu resistencia. Puedes tener exactamente la misma VAM que un amigo pero terminar 20 minutos por delante de él en una maratón: tienes más resistencia.

Hemos creado una herramienta que te permite calcular tu VAM de forma precisa y sencilla a partir de los resultados de las carreras.

Y ahora que tengo mi VAM, ¿cómo la uso?

Hay muchas tablas de VAM disponibles que te dan coincidencias para tus velocidades de 10 km o maratón, por ejemplo. ¿Es fiable? Sí y no, todo depende de tu resistencia. La resistencia es la capacidad de mantener una velocidad durante un tiempo determinado.

El mejor maratonista del momento, Eliud Kipchoge, puede correr una maratón en 2 horas al 84% de su VAM. Si corres el maratón en 5 horas, el esfuerzo será de alrededor del 60% de tu VAM. Por eso es importante tener en cuenta la resistencia del corredor, además de la velocidad aeróbica máxima, para determinar tu ritmo de entrenamiento y tu de frecuencia cardíaca.

La aplicación RunMotion Coach te da directamente los pasos correctos (10km, media maratón, maratón…) de acuerdo con tu VAM y tu resistencia. Se acabaron las tablas de correspondencia y los cálculos, tienes todo lo que necesitas al alcance de tu mano y un plan de entrenamiento seguro y hecho a la medida 😉