plan entrainement course a pied

Enfant et entrainement  course à pied

On ne peut parler d’enfant et de sport sans mentionner l’importance des parents et des éducateurs. Cette équipe fait figure de modèle pour les jeunes.

 

Nous insistons sur le fait que nos têtes blondes calquent leur attitude et comportement sur les personnes qui font autorité et référence. La moralité et le comportement des adultes doit être autant que faire se peut irréprochables

 

Les parents, comme les éducateurs, quel que soit le sport ou la pratique, doivent veiller à ne pas vivre par procuration à travers la pratique des enfants.

 

Le sport doit être et est un facteur d’épanouissement psychique et physique pour l’enfant mais peut être dévastateur si celui-ci est pratiqué à outrance, ou contre le gré du pratiquant.

 

Ces propos peuvent paraître lourds et moralisateurs mais revêtent une importance capitale sachant que chaque expérience et leçon de la vie nous façonne et construit dès le plus jeune âge.

 

Les enfants et adolescents ne sont pas des adultes en miniature et leur entraînement ne doit pas être un entraînement pour adulte en réduction.

 

Une des difficultés pour l’entraîneur qui s’occupe d’un groupe d’enfants est de cerner l’âge biologique de chacun (qui peut être parfois différent de 3 ans avec l’âge chronologique) et d’individualiser l’entraînement pour le faire progresser sans le marginaliser au sein du groupe.

On peut réellement parler d’animation plus que d’entraînement tant il faut être attentif et dynamiser les séances par la variété, le jeu et l’improvisation face aux réactions d’un petit ou du groupe en générale.

 

A mon avis le caractère ludique d’une séance l’emporte de loin sur son impact physiologique car la progression ne se fait que par la répétition des séances et des années de pratiques.

 

Un enfant qui ne s’amuse pas est un enfant qui passera rapidement des baskets à la console de jeu.

 

Le mouvement est nécessaire au développement psycho-physique harmonieux des enfants et adolescents.

 

Avant toute pratique, même sans licence, il est impératif de procéder à un examen médical et orthopédique.

 

Tout entraînement ou pratique doit l’être sans la contrainte des parents ou éducateurs, et ne doit pas se faire au détriment d’autres pratiques ludiques et de la scolarité.

 

Il ne faut pas oublier que dans le cadre scolaire ils ont également droit à 1 ou 2 séances d’EPS, et que cette activité doit être prise en compte comme "charge" d’entraînement.

 

L’enfant est naturellement doué pour l’endurance (20 minutes de footing ne posent généralement pas de problème), le seul frein à un tel effort est la lassitude mentale. Nos petits ont besoin de variétés et de nouveautés...

 

Dès le début et tout au long des années de pratique, il faut mettre l’accent sur la nécessité de pratiquer régulièrement des assouplissements (on peut être surpris parfois du manque de souplesse de certains enfants et ce très jeune) et sur les exercices de PPG (travail de la coordination, efficacité de la course, motricité).

 

Il est également très important de lui inculquer la notion de rythme, de vitesse, de régularité.en utilisant le chronomètre, le sifflet et le balisage.

 

Ses pulsations cardiaques au repos comme à l’effort sont nettement superieures à celles des adultes (plus de 210) mais ceux-ci récupèrent d’un effort aérobie à une vitesse prodigieuse.

 

Qu’un enfant ait "un potentiel" ou pas, rien ne sert de brusquer les choses, il faut laisser le temps au temps, ce n’est pas parce qu’un jeune est le meilleur à 10 ans qu’il le sera à 20 ans . Plus rapide est la monté en puissance moins longue est la "carrière".

 

L’enfant n’a pas la même perception de la fatigue physique que l’adulte et on aura de ce fait du mal à sentir réèllement la difficulté de l’effort sans repère tel la connaissance de la vma et l’aptitude à sentir si la qualité de sa foulée de dégrade.

 

L’enfant passe par différents stades de croissance qui s’accompagnent de répercussions diverses (physique, psychique, sociales) en fonction de la tranche d’âge et du sexe. Ceci se répercute sur la performance, la progression et la programmation de l’entraînement.

 

On peut parfois constater de rapides progrès ou régression pendant les phases importantes de la croissance. Il faudra veiller à rééquilibrer l’entraînement et ne pas surcharger l’enfant. L’essentiel de ses ressources vont vers la croissance

 

Tout comme pour les adultes, il faut miser sur la progressivité et sur le long terme.

 

L’enfant a un temps de latence de la filière énergétique aérobie beaucoup plus court que celui de l’adulte il nécessite donc une période plus courte d’échauffement que l’adulte.

 

On doit dès le début mettre en place l’échauffement et lui inculquer cette notion d’échauffement qui lui permettra d’une part à trouver avec le temps la bonne recette pour se préparer aux compétitions et d’autre part de faire en sorte que cela devienne une habitude, une hygiène sportive pour la prévention des blessures.

 

Certains organes et parties du corps de l’enfant qui recyclent l’acide lactique (muscles, coeur, foie) n’étant pas encore à pleine maturation sous l’action des hormones de croissance (sécrétion qui débute de façon significative à partir du début de la puberté), les efforts de type anaérobie lactique et de force sont à déconseiller car sans répercussion positive sur la performance. De plus, ces exercices mobilisent une plus forte concentration d’adrénaline (molécule du stress) que l’adulte.

 

L’acide lactique doit être également considéré comme un frein naturel, une sécurité qui provoque par son accumulation l’arrêt ou la diminution de l’activité musculaire. C’est en quelque sorte un régulateur de puissance, c’est ce pour quoi on ne peut exclure totalement les efforts sollicitant la filière lactique chez les jeunes si ceux-ci sont effectués épisodiquement (par exemple lors d’une course, on permet aux jeunes de se lâcher sur la 2e partie et de lutter contre les autres).

 

L’entraînement devra donc s’orienter et s’organiser pendant la croissance de la puissance vers la capacité (des efforts courts mais intenses sans ou avec peu de travail en anaérobie lactique, aux efforts longs, où l’intensité et la durée provoquent une élévation du taux de lactate).

 

Le niveau de lactate est chez le jeune pour une même intensité d’effort (en % de la VMA) plus faible que chez l’adulte

 

Rien dans les études scientifiques ne permet de dire que l’acide lactique est néfaste pour le jeune mais l’inefficacité de ce travail (avant la puberté) nous permet de dire que ce type d’entraînement n’a donc aucun intérêt

 

Leur métabolisme de base est de 20% à 30% plus élevé proportionnelement que celui de l’adulte, les besoins en protéines, vitamines, minéraux sont donc très élevés même sans pratique sportive du simple fait de la croissance.

 

L’enfant étant principalement armé pour fournir des efforts aérobie (sans dette d’oxygène) celui-ci brûle plus facilement les graisses que les adultes.

 

Ce n’est qu’au début de l’adolescence que l’on constate des différences (évidentes) morphologiques qui se répercutent sur la performance (vitesse, force).

 

L’enfant a une VMA mais qui est difficilement évaluable par des test car ces tests, par leur difficulté (temps / intensité), sont difficilement réalisables avec fiabilité par nos petits.

 

Il faut surtout, pour les moins de 11 ans, avoir une certaine expérience pour jauger le potentiel (lors d’une course ou d’un entraînement, réaction par rapport au volume et intensité d’une séance).

 

Un travail en VMA courte amène rapidement une progression de celle-ci, mais il est délicat de savoir quelle est la proportion de la progression qui est due à l’entraînement et l’autre à la croissance.

 

Il est intéressant, dès le début de la pratique si l’enfant en a les possibilités physiques et qu’il en a l’envie, de le faire participer à de petites compétitions. Il est primordial de lui offrir une variété de situations (cross, piste, course sur route). Il faut obligatoirement qu’il y ait un cadrage, une communication enfant-entraîneur (et/ou parent) afin de le mettre dans les meilleures dispositions mentales, quel que soit le résultat de la course.

 

L’important c’est le plaisir, la découverte.

 

Ces courses s’inscrivent parfaitement dans le cadre d’une progression car leurs distances sont assez fidèles aux possibilités par tranche d’âge.

 

Il ne doit pas y avoir de dualité entre ces trois types de course : cross, piste, course sur route

 

Il est important de savoir que l’essentielle des dispositions à venir de l’enfant auront pour fondation le travail effectué sur piste car c’est dans ces situations (courses + entraînement) que le potentiel maximun est mis à profit.

 

La course sur route lui apporte le satisfaction du sport de masse moins protocolaire ou les catégories et sexes sont sur la même ligne de départ et ou il peut se mesurer et courir avec ses vis à vis, ses parents.

 

Quel que soit le niveau de départ et l’âge il faut toujours travailler avec progressivité et partir du bon niveau de départ sans griller les étapes. Ce qui suit n’est pas ce que l’enfant doit faire à tout prix mais ce vers quoi son entraînement peut tendre.

 

Le principe de précaution s’impose. Il vaut mieux en faire pas assez, que trop.

 

Avant 6 ans Le jeu suffit amplement. Il ne paraît pas intéressant de se lancer dans une pratique assidue et réglementée car les possibilités cognitives et de concentration et la volonté sont très limitées.

 

Entraînement

6 à 11 ans

Cette période est la plus importante pour le développement psycho-moteur et c’est dès cette âge qu’il est primordial d’acquerir le plus large éventail possible de situations motrices.

 

Il est déja important et intéressant d’estimer la VMA afin de bien connaître leurs vitesses d’entraînement aérobie. On ne peut et doit pas leur faire effectuer d’effort de résistance car il n’ont pas la même capacité que les adultes à recycler l’acide lactique.

 

On peut :

Endurance sous forme de parcours ludiques, de jeu avec ballon, quilles, lattes, plots, haies...), footing lent.

-  VMA (vitesse maximun aérobie) 3 séries de 6 à 10 fois 10"/10", 15"/15" ou 20"/20" secondes d’effort à 100%, 110% de la vma avec une récupération égale au temps d’effort par intervalle (10 secondes d’effort, 10 secondes de récupération en footing lent) et de 2 à 4 minutes entre les séries.

-  Vitesse (sprint) : 6 à 10 fois 6 secondes maxi de temps d’effort à fond , récuperation de 2 à 6 minutes entre chaque course.

On constate rapidement des progrès sur l’ensemble de ces points avec 1 séance de 45 minutes (éducatifs+parcours+assouplissement +1 discipline athlètique) par semaine.

-  Travail des fondamentaux de l’athlétisme (saut, lancer, course, PPG, coordination).

-  Petite course de 700m à 2km (de 7 à 12km/h en fonction du niveau et de l’âge)

-  Assouplissement.

 

On ne doit pas les spécialiser en course à pied mais si possible leur faire goûter à toutes les disciplines athlétiques

 

L’enfant n’a pas naturellement le goût de l’effort et ne perçoit l’interet que par le jeu, la diversité. C’est pourquoi le contexte idéal de pratique est au sein d’un club ou d’une association dans une école d’athlétisme, avec d’autres petits de son âge et sous la conduite d’un éducateur formé à la mise en place de situations athlétiques ludiques (Brevet d’animateur régional, Brevet de moniteur régional).

 

Le footing régulier avec les parents ou la pratique seul l’amène vite à la lassitude.

 

Une compétition de temps à autre est envisageable car l’enfant en est friand, cela lui permet de faire comme les grands, de se mesurer et de se lacher et d’être plongé dans cette effervescence.

 

J’ encourage les organisateurs de ces "compétitions" à récompenser tous les débutants systématiquement .

 

A cet âge, ils n’ont aucune notion de rythme et c’est pour cela qu’il est très important de les encadrer et de les freiner au départ d’un cross ou d’une petite course sur route

 

Sur un cross de 800m par exemple on ne leurs permettra d’accélerer au train qu’aux 400 derniers mètres

 

 

12 à 13 ans

-  Endurance sous la même forme que les 6-11 ans en incluant des footings avec ou sans variation de rythme de 30 minutes

-  Travail de résistance spécifique à 80% de la VMA pour un temps total max. de 24 minutes (ex 6*4’ récup 3’)

-  Vitesse (sprint) : 6 à 10 fois 6 secondes maxi de temps d’effort à fond , récuperation de 2 à 6 minutes entre chaque course.

-  Episodiquement (course , ou 1 fois par mois) 2’ à 4’ de 90 à 100% de la VMA, méme consigne que pour les tous petits

-  VMA 2*6’ de 10"/10" à 30"/30"

-  début du travail en côte : 6 à 8 fois 60m à 100% de la VMA (pente douce) en 2 series

 

14 à 15 ans

-  Endurance sous la même forme que les 6-11ans en incluant des footings avec ou sans variation de rythme de 35 minutes

-  Travail de résistance spécifique à 80% de la VMA pour un temps total max. de 24 minutes (ex 4*6’ récup 3’)

-  Vitesse (sprint) : 6 à 10 fois 6 secondes maxi de temps d’effort à fond , récuperation de 2 à 6 minutes entre chaque course.

-  90 % de la VMA pendant 45" à 2’ pour un temps max. d’effort de12 minutes (ex : 6*2’ récup 3’)

-  VMA 2*7’ de 10"/10" à 30"/30"

-  travail en cotes : 6 à 8 fois 80m à 100% de la VMA

 

16 ans

-  Footing avec ou sans variation de rythme de 40 minutes

-  Travail de résistance spécifique à 80% de la VMA pour un temps total max. de 24 minutes (ex 3*8’ récup 3’)

-  Vitesse (sprint) : 8 à 12 fois 6 secondes maxi de temps d’effort à fond , récuperation de 2 à 6 minutes entre chaque course.

-  90 % de la VMA pendant 45" à 2’ pour un temps maxi d’effort de 14 minutes (ex : 7*2’ récup 3’)

-  VMA 100%:2*8’ de 10"/10" à 30"/30" , 2*6’ de 45"/45".

-  Course de 5km

-  travail en côte : 6 à 8 fois 100m à 100% de la VMA

 

17 ans

-  Footing avec ou sans variation de rythme de 45 minutes à 1 h

-  Travail de résistance spécifique à 80% de la VMA pour un temps total max. de 30 minutes (ex 3*10’ récup 4’)

-  Vitesse (sprint) : 8 à 12 fois 6 secondes maxi de temps d’effort à fond, récupération de 2 à 6 minutes entre chaque course.

-  90 % de la VMA pendant 1" à 2’ pour un temps max. d’effort de16 minutes (ex : 8*2’ récup 3’)

-  VMA 100% : 2*10’ de 15"/15" à 30"/30" , 2*6’ de 45"/45". ou de 1’/1’ ou 7*1’ récup 45 secondes

-  vma 110% 115% 6 à 8 * 30" à 1’ récup 2" (travail lactique de demi-fond pour course sur piste de 800 à 1500m).

-  Course de 10km

-  travail en côte : 6 à 8 fois 100m à 100% de la VMA

 

18 ans et plus

Les entraînements peuvent êtes calqués sur celui d’un adulte (intensité/volume) mais toujours en respectant le niveau de l’athlète.

Des séances à vitesses spécifiques semi-marathon soit 85% de la VMA sont réalisables si une course de 15 à 21,1km est envisagée.