plan entrainement course a pied

Comment courir

Le souffle, la respiration

La respiration est un acte naturel et auto-adaptatif.
 
Lors d’un effort, l’organisme détecte une demande en oxygène pour alimenter les muscles  et  évacuer le CO2 le tout pour permettre la poursuite de l’effort. Il s’en suit alors une accélération du rythme cardiaque pour alimenter les muscles en sang (porteur  d’oxygène et d’éléments nutritifs).
 
La fréquence respiratoire augmente elle aussi afin d’apporter l’oxygène dans le sang. L’organisme s’adapte donc seul sans acte réfléchi.  Lors de votre footing, n’attachez aucune importance et ne cherchez pas à contrôler votre respiration.
 
En fonction de l’effort et des individus, la respiration se fera par le nez ou la bouche instinctivement

 

L’amplitude et la fréquence de la foulée

Tout comme la respiration, peu à peu avec la pratique et inconsciemment va se mettre en place une technique de course qui vous sera propre.
 
Elle pourra vous paraitre imparfaite à comparer dà celle des champions qui possèdent une foulée et une technique de course élégante, fluide et efficace. Etat de fait du à leur biomécanique et à leur héritage génétique proche de la perfection pour la course à pied.
 
Votre technique de course dépend directement de votre morphologie et de toutes vos caractéristiques physiques  et motrices (poids, taille, longueur des segments, musculature, coordination, tonicité).
 
L’entrainement bonifie certaine d’entre elles mais ne peut changer radicalement celle-ci. Tout comme le souffle, laissez faire votre nature et avec plus d’expérience vous pourrez effectuer certain des exercices de renforcements musculaires  dit "educatif  et ppg " qui permettent une plus grande efficacité dans la durée des composantes de la foulée
 

La vitesse du jogging

La vitesse du footing est une affaire de sensation. En fonction de la forme, celle-ci doit être adaptée.
Le critère pour savoir si l’on est à la bonne vitesse, c’est d’être capable de formuler une phrase de 10 mots sans être trop essoufflé .
Si vous ne pouvez pas discuter, c'est que vous forcez trop et qu'il est temps de prendre 1 voir 2 minutes de repos en marchant avant de reprendre le footing.
A partir d'un certain niviau d'endurance, environ 45' en continu de footing, la progression ne deviendra possible qu'avec l'intégration de différentes vitesses de course. C'est ce que l'on appelle couramment "Le Fractionné".
 
vitesse jogging
 

 

Le poids  et la nourriture

Le maintien du poids ou la perte de kilos jugés superflus est très souvent  la raison qui nous pousse à débuter la course à pied et à nous prendre en charge pour notre santé et notre bien être.
 
La course à pied seule ne fait pas perdre de poids (ou très peu), il vous faudra rééquilibrer votre alimentation et ne pas faire d’excès mais ceci sans pour autant obsessionnel.
 
Les plaisirs de la table doivent le rester et l’équilibre passe par votre capacité à passer de gourmand à gourmet dans la durée.
 
Savourer, prendre son temps, varier les gouts, les menus, bien mastiquer et équilibrer votre alimentation sont les clefs simples pour réussir.
 
Vous aurez très peu de chance de parvenir à réguler votre poids durablement par des régimes magiques…
 
Et si vous ne sentez pas le coup tout seul, n’hésitez pas à consulter un médecin spécialiste en diététique pour vous épauler, vous guider, vous cadrer
 
 

La transpiration, l’hydratation

Transpirer ne fait pas maigrir, donc  il est inutile et néfaste de  trop se couvrir pour transpirer et perdre du poids.
 
Vous ne perdrez que de l’eau et des minéraux indispensables à votre santé et à votre pratique du jogging dans de bonnes conditions.
 
Il vous faudra être en mesure de boire 50cl d’eau par heure de jogging par temps normal pour compenser les pertes hydriques et minérales.
 
Pour le jogging de moins 1h15 les boissons énergétiques ne sont d’aucune utilités et si vous redoutez l’hypoglycémie, il vous suffira d’avoir avec vous de quoi faire face à ce risque (glucose, chocolat, Coca cola dégazéifier)
 

Courir à jeun

Courir à jeun n’est à faire que si l’on se connait parfaitement.
 
Du point de vue physiologique cela n’apporte rien de bénéfique, si votre souhait est de bruler les graisses le principale à retenir c’est que c’est la durée d’exercice qui prime.
 

Les vêtements de running

Il est important d’avoir des vêtement de running adaptés à la météo pour ne pas souffrir de celle-ci (chaud, froid, vent, pluie, neige).
 
Prenez un modèle de chaussures de running  qui convient à la fois à votre foulée, au necessité de confort , à la surface de course (herbe, route, chemin ?).
 
Demandez conseil à un spécialiste pour les premiers achats pour ne pas faire d’erreur et n’hésitez pas à courir dans les rayons de la boutique avec les runnings pour avoir un feedback
 
 
 

L’entrainement

Pour l'entrainement du  débutant, il s’agit d’alterner la marche et la course comme nous l’indiquons dans notre méthode
 
 
Pour le jogger habitué, il est possible d'améliorer 2 paramètres, en fonction de ce que l'on souhaite. Améliorer sa capacité à courir longtemps (7' d'augmentation sur un des footings de la semaine), ou être capable de courir plus vite pour une même durée (développement simultané de la puissance musculaire et des capacités cardiovasculaires).
 
courir conseil

L’âge

L’âge n’est pas un problème à partir du moment où votre médecin  vous a ausculté et déclaré apte à la pratique de la course à pied.
 
A partir de 40 ans, faites un bilan cardiaque afin de vérifier plus en profondeur qu’il n’y a aucune contre indication et aucune pathologie limitante.

 

Evaluer votre niveau

Les deux paramètres d’évaluation sont la durée et la vitesse du footing.
 
Pour un débutant cela résidera donc à mesurer le temps que vous êtes capable de courir en footing (nous sommes en footing lorsque le souffle permet de discuter en courant) et la vitesse de ce footing

 

Les lieux et parcours de footing

Pour le débutant, il faudra privilégier les parcours plats et à surface souple pour ménager l’organisme et favoriser la durée du footing.
 
Toute côte superflue sera un obstacle à la durée du footing et toute surface dure (bitume) sera un risque de blessure de part la dureté des chocs répétés aux articulations qu’engendrera chaque pas.
 
surface de course

 

La météo

Il faut être prudent et ne pas courir par temps extrême et adapter systématiquement l’équipement et  l’hydratation  à la météo.
Attention, même par temps froid, buvez suffisamment pour ne pas faire souffrir muscles et tendons.

 

L’organisation de la semaine, la récupération

Pour le débutant 1 à 2 entrainements par semaine suffisent
 
Pour le jogger 2 à 3 footings font l’affaire
 
Dans les deux cas, espacez de 48h minimum vos sorties afin d’être à 100%

 

Les compétitions

On peut se présenter sur une course de 5km si l’on est capable de faire un footing de 30 minutes
 
On peut se présenter sur une course de 10km si l’on est capable de courir 1h
 
On peut se présenter sur un semi marathon  si l’on est capable de courir 1h30
 
Le marathon demande 2 ans de pratique pour être réalisé dans de bonnes conditions
 

L’alternative à la course à pied

Pour éviter la lassitude on peut remplacer le footing par
  • - la marche
  • - la nage
  • - le vélo
  • - le ski de fond
  • - le roller
 
L’important est de ne pas rester inactif plus de 7 jours, durée au delà  laquelleon commence perdre très légèrement les acquis.

 

La maladie

Il ne faut jamais courir malade ou enrhumé.
 
La fatigue engendrée par la maladie se cumulera avec celle du jogging et vous affaiblira laissant la porte entrouverte aux virus, microbes et bactéries. Attendez d’être à 100% rétablie pour rechausser les runnings.
 

Les blessures

Comme pour la maladie, on ne court pas avec une blessure pour ne pas l’aggraver et lui laisser le temps de se résorber.
 
Il est indispensable de consulter un médecin pour lever tout doute et donner le traitement et les conseils adaptés
 
 
lieux de footing
 
 

Commentaires  

 
Guest
+2 #1 Guest 11-07-2013 12:14
Juste un petit commentaire en passant : pour se re-sucrer, le chocolat n'est pas une bonne idée. La graisse contenue dans le chocolat ralentie l'absorption du sucre.

Etant diabétique et mesurant ma glycémie 4 fois/j je sais de quoi je parle.

Site super intéressant en tout cas. Merci pour tout ce travail :-D
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