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Progresser en endurance en 15 jours

Objectif: Courir 30 minutes en footing puis ensuite 1h

Pour le débutant, la 1ère étape à franchir :
  • - Courir 30’ sans s’arrêter.
Une fois ce cap passé, vient l’étape suivante :
  • - Courir 60’ sans s’arrêter donc doubler la capacité d’endurance
 
La notion d’endurance est relativement abstraite pour le débutant car il n'a aucun repère de part le manque d'expérience.
 
La question est de savoir , à quelle vitesse, à quelles pulsations se fier  pour être en endurance.
 
Le parametre simple pour s'assurer que l'on est bien à  vitesse d’endurance :
  • être capable de courir et de tenir une conversation
  •  

La vitesse et le jooging

La vitesse footing est variable d’une personne l'autre et peut aller de 8 à 15 km/h, suivant le  niveau et la forme du moment du coureur
 
Le débutant se situant, en général, entre 7 et 11 km/h.
 
 
 

La fréquence cardiaque et le footing

La fréquence cardiaque a la vitesse footing tel que defini précédement se situe dans une fourchette de 70 à 75% de la Fréquence cardiaque réelle. (la Fréquence cardiaque théorique qui est une approximation verifiable que pour 20% des coureurs)

 

Difficulté de la progression en endurance au niveau cardiaque

L'intensité de l'effort en footing est tout à fait supportable, voir agréable même pour le debutant car la solicitation cardio vasculaire est moderée

 

Les muscles en action

Sur le plan musculaire, le fait de doubler son temps de course est un cap plus difficile à assimiler.
Suivant vos capacités, votre âge, votre poids, votre alimentation, votre récupération
Le passage de 30 minutes de jooging  à 60  minutes demande un temps variable d'un individu a l'autre.
 
 
 

La progression en jogging et le mental

L’aspect mental est un autre élément à prendre en compte. Vous pouvez passer par des phases motivantes et gagner 10’ en 2 ou 3 séances. Mais vous pouvez également mal gérer votre récupération et « essuyer  un petit coup de fatigue » et mettre plusieurs entraînements pour « gagner 5’ supplémentaires ».
Il n’est pas rare à ce moment là, de passer par une période de découragement et d’avoir l’impression de stagner, voir de régresser.
 
Nous allons donc vous donner quelques conseils simples pour doubler votre capacité d’entraînement et  passer de 30’ de running à 60’ en endurance.
 

Entraînement et planification :

Pour doubler votre temps de course en endurance de 30 minutes de jogging  à 1 heure, il est important d’avoir parfaitement assimilé la 1ère étape : courir 30 minute  sans s’arrêter, en aisance respiratoire (capable de tenir une conversation) à environ 75% de FCM.
 
Peu importe votre « expérience » dans la course à pied, seul l’assimilation physique et mental compte.
 
Pour passer la seconde étape et arriver à courir 60’ de jogging dans les mêmes conditions, il est capital de bien maîtriser plusieurs facteurs :
 
  • - Respecter les différentes séances d’entraînements mise en place, pour progresser  
  • - Permettre à votre organisme de bien assimiler cette « charge de travail » supplémentaire.
En résumé ne vous « enflammez » pas sur une séance en courant 10’ de plus que demandé sur le plan, si ensuite vous mettez 3 ou 4 jours pour récupérer.
 
L’important est de progresser étape par étape, c’est la continuité dans votre entraînement qui garantie une progression régulière et sure.
 
Su Sur  le plan physique, certaines séances seront plus « difficiles » que d’autre. Il n’est pas rare que sur une ou deux séances, gagner 5’ supplémentaires nécessite un effort, un investissement un peu plus important.
 
Suivant votre niveau et vos capacités et à certains moments de votre progression il vous faudra sur une ou deux séances repousser votre « seuil de fatigue », en fait se concentrer un peu plus sur ses sensations et savoir tenir ses 3 ou 5 minutes supplémentaires.
 
Attention tout de même, il faut que ce cap soit maîtriser sur 2 ou 3 séances maximum. Sinon pas la peine d’aller plus en avant sans avoir parfaitement assimilé ce passage.
 
En résumé, si passer de 40’ à 50’ se révèle difficile sur plus de 3 séances, restez à 40’  à  45’ et terminez les 5 dernières minutes par de la marche active pour habituer progressivement votre organisme à cette durée d’effort supplémentaire.
 
Sur le plan mental, soyez toujours positif . Si certaines séances vous semblent plus difficiles que d’autres, dites vous bien que c’est normal, que vous êtes un être humain et pas une « machine programmée pour courir ».

Nous sommes tous passés par ces étapes avec cette impression de stagner. Dans ces moments là, pensez à tout « le chemin que vous venez de parcourir » et qu’il n’y a pas si longtemps courir était « mission impossible ».

Si la motivation baisse, remplacez une séance par une ballade dans un coin qui « sent bon la détente » ou partez faire les magasins.

En résumé trouvez une activité qui permet de s’entretenir physiquement mais qui surtout « m’aère la tête ».

24 ou 48 heures plus tard, La motivation sera revenue et je nous serons  prêt à repartir de l’avant.

La récupération

Soignez votre hydratation après chaque sortie buvez 1,5l à 2 litres eau ou eau gazeuse (Badoit, Perrier, St Yorre, …).

Surveillez votre alimentation (évitez les graisses) et mangez au moins 3 fruits/jour.

La douche ou bain après votre entraînement est un élément important pour la récupération et l’assimilation de vos séances.

Une fois tous ces paramètres mis en place et respectés, courir 60’ en seulement 2 semaines est tout à fait possible.


Plan Entrainement 3 séances / Semaine sur 15 jours :

Objectif Progression 30 minute de footing a  1h  (FC 70 à 75%)


Semaine 1 :

Jour 1 : 30’ footing + 5’ marche active + 5’ footing

Jour 2 : 20’ footing + 5’ Marche active + 15’ footing

Jour 3 : 40’ footing



Semaine 2 :

Jour 1 : 40’ footing + 5’ marche active + 10’ footing

Jour 2 : 30’ footing + 5’ Marche active + 20’ footing + 5’ marche active

Jour 3 : 60’ footing

 

 

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Commentaires  

 
Guest
-1 #1 Guest 19-04-2014 18:06
Bonjour,

J' attends une date pour une épreuve d' effort afin d' en savoir davantage sur mon niveau après 6 mois de footing. J' en suis à 2 fois 2 heures par semaine, je travaille beaucoup la résistance en fait (170 battements/min) . J' ai le temps de m' occuper de mon sport dorénavant. Mon objectif : participer à un ultra-trail de 170 kms en moyenne.

Je vais bientôt m' acheter un Compex runner pour la récup et le renforcement musculaire... J' aimerais faire de la corde à sauter, mais ça me saoule un peu.

J' ai besoin de trouver un mode d' entrainement hautement personnalisé par rapport à mon profil et à mes objectifs. Avez vous ça dans vos tiroirs ? Merci pour votre réponse. :-)

Bye.
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bubu
+1 #2 bubu 20-04-2014 10:41
oui on a cela dans les tiroirs
Tu as des plans trail sous http://www.athlete-endurance.com/training-network/preparation-programme/trail-ultra/plan-entrainement-trail-preparation-et-programme-entrainement-trail-et-ultra-trail.html sachant que le 1014 et 1015 sont trail type UTMB ou diagonale des fous.

Tu as aussi la possibilité d'un entrainement personnalisé avec JP Monciaux au tarif de 5,99€/ semaine ou 7,99€/ semaine suivant le suivi que tu souhaites avoir. Vas lire
http://vo2-optimum-training.com/personnal-training/fr/
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Guest
+4 #3 Guest 20-04-2014 12:57
Merci BUBU,

Je vais aller voir ça. Bonne fin de week-end à toi.
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Guest
0 #4 Guest 01-05-2014 05:11
C'est trop accéléré pour un débutant! pour passer de 30 à 60, je propose de commencer à 20 d'abord et ça va prendre 8 semaines : 2 à 3 séances/sem avec ajout d'un incrément de 5 min/sem et surtout il ne faut oublier les étirements après chaque séance. Manger 1 banane avant et 1 avant de prendre une douche! Enjoy
Adil
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bubu
0 #5 bubu 05-05-2014 07:50
La question est: qu'appelle t on débutant dans ce plan ? Certainement pas un sédentaire pur mais plutôt quelqu'un qui pratique un sport à coté et qui veut se lancer
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Guest
0 #6 Guest 05-05-2014 15:36
Même Bekelé ne peut pas gagné 10 min en 2 séances... enfin ça dépends du rythme! je parle du rythme de quelqu'un qui pratique un sport à coté (10km/h) ... mais si c'est 7-8km/h oui c'est possible!
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bubu
+3 #7 bubu 06-05-2014 06:29
Pour Bekelé, je te l'accorde. C'est une chose indéniable. Pour le reste, je pense que tu fais fausse route en confondant endurance et résistance. Même quelqu'un courant 7-8km/h ne va pas passer à 10km/h du jour au lendemain en restant en endurance.
L'endurance, c'est pouvoir tenir une discussion en courant sans essoufflement. C'est le but de ce mini-programme fait par JP. L'essentiel n'est donc pas de courir vite mais bien, à son rythme
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Guest
0 #8 Guest 04-08-2014 00:32
je fais 85-87 kg etje voulais savoir si pendant un mois sans s'arreter tout les jours pratiquer l'endurance me permettra de maigrir ???
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bubu
+2 #9 bubu 04-08-2014 06:17
Oui et non. Oui car tu consommeras davantage donc ton corps va s'habituer mais il te faut aussi avoir une hygiène alimentaire à coté.
Non car tu vas prendre du muscle et donc du poids (le muscle est plus lourd que la graisse) mais il te faudra avant tout regarder ta silhouette.

Enfin, sauf si tu veux te blesser, ne cours pas tous les jours, seulement un jour sur deux et en respectant un plan. Les autres jours, vas marcher, nager, pédaler, faire des exercices de musculation ou de remise en forme.
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bubu
0 #10 bubu 04-08-2014 06:18
PS: sinon, tu peux demander à JP un plan personnel qui te correspond avec plus de séances mais c'est du sur mesure.
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Guest
-1 #11 Guest 12-03-2015 21:31
Bonjour,

J'aimerais savoir les moments les plus importants (physiologiquem ent, psychologiqueme nt) lors d'une course en semi- marathon. Merci
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Guest
0 #12 Guest 12-03-2015 21:52
Bonjour,
Le plus important c'est de faire les premiers 6Km avec 65-70% de ton rythme, après ça tu monte graduellement à ton rythme habituelle qu'il faut atteindre vers 10km.. ensuite il faut gérer et il ne faut jamais arrêter. Le mieux est de faire la course accompagné et bien dormir la nuit (+ un 2h) .. Bonne course :)
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Guest
+1 #13 Guest 08-10-2015 10:13
Ce plan n'est pas possible pour un débutant....on ne peut pas atteindre de telles performances en 2 SEMAINES!!!
Ceci est censé proposer une manière de progresser et ici vous présentez un plan de reprise de jogging pour expérimenté
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bubu
+1 #14 bubu 08-10-2015 14:24
@ #13 Guest 08-10-2015 10:13
Il est noté plus haut
Citer :
Pour doubler votre temps de course en endurance de 30 minutes de jogging à 1 heure, il est important d’avoir parfaitement assimilé la 1ère étape : courir 30 minute sans s’arrêter, en aisance respiratoire (capable de tenir une conversation) à environ 75% de FCM.
Cela signifie que la personne arrive à courir 30' sans aucun problème, qu'elle est habituée à ce temps. Le profil visé n'est pas celui d'un débutant pur. On est d'accord pour dire que dans ce cas, c'est suicidaire.
Enfin, il n'est pas question dans la méthodologie d'un rythme défini mais simplement d'un footing. L'essentiel n'est donc pas la distance parcourue mais la capacité à rester en footing durant un certain laps de temps sans se mettre dans le rouge.
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Guest
+1 #15 Guest 08-10-2015 14:24
Le plan c'est qu'il faut avoir du plaisir en courant.. Mon plan pour un débutant: ne jamais sauter une séance, bois de l'eau avant, cours lentement les 2 premiers km, parcours plan, contrôle bien ta respiration du début à la fin, optimise tes mouvements, amuse toi et quand t'es fatigué arrêtes, ne pas courir chaque jours (3 fois/semaine et faire du vélo ou la musculation surtout les jambes 1 fois/semaine), prendre un supplément de fer (2 fois/semaine)!
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bubu
+1 #16 bubu 08-10-2015 16:29
@ #15 Guest 08-10-2015 14:24

On est d'accord sur bien des points: le plaisir avant tout (dans la sortie, après la sortie, dans le fait d'y avoir été malgré un temps désagréable, d'avoir vu un moment de nature, ...), dans l'hydratation (sauf que celle-ci doit s'étaler dans le temps), sur l'optimisation des mouvements et le fait de s'amuser, ne pas s'obstiner à aller plus loin quand on est fatigué et ne pas hésiter à marcher. On est aussi d'accord que les a-côtés ne sont pas indispensables et peuvent être nocifs mais le plaisir de les réaliser est importants pour des gens. Il faut donc qu'ils trouvent le juste milieu. Aller nager, pédaler ou faire des exos de muscu (gainage notamment) peuvent faire grand bien à la personne
Par contre, le contrôle de la respiration passe pour moi par le fait d'être à l'aise, de pouvoir discuter voire fredonner un air sans essoufflement, et non pas s'imposer un rythme car cela occasionne chez certains des points de côté. Et c'est pareil pour les suppléments. UN proverbe dit que le médecin est dans l'assiette. Inutile donc de prendre des compléments alimentaires du moment que ton alimentation est équilibrée. Tu trouves le fer en abondance dans le boudin noir, dans la viande rouge ou les lentilles. Inutile donc de prendre du chimique.
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Guest
0 #17 Guest 08-12-2016 15:48
Bonjour d'habitude je fais beaucoup de marche voir 17 km en 3h, j'aimerai m'améliorer au niveau jogging , si je fais cette séance je dois le faire sur route ou montagne si je fais des trails svp ?
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bubu
0 #18 bubu 09-12-2016 09:12
Bonjour

Quel est ton objectif ? Courir une heure ou bien faire des courses de montagne ?
Si tu n'as pas l'habitude de courir, il vaut mieux faire ça sur plat. Lors de tes randonnées, tu peux aussi les faire en ce qui est appelée la rando course: Footing sur plat et marche pour le reste
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Guest
0 #19 Guest 09-12-2016 11:06
faire des course de montagne, car en ce moment je fais plutôt des randos courses mais je trouve que je cours pas suffisamment j'aimerais m’améliorer du coup j'essaye de courir le plus longtemps possible , ce matin j'ai commencer sur le plat , j'ai commencer le 1er jour du plan ( 6,41 km , vitesse allure moyen 6,13 min /km ), merci d'avoir répondu .
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Guest
0 #20 Guest 09-12-2016 11:10
Sinon par rapport au plan les de 3 jours on doit les faire d'affiler svp ?
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bubu
0 #21 bubu 09-12-2016 13:44
Prends un jour de repos entre deux séances. Pour des trails, regarde le plan trail 1001, 3 séances hebdo
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