plan entrainement course a pied

Home Conseils running Debuter le running Améliorer mon endurance en 15 jours

 

Progresser en endurance en 15 jours

Objectif: Courir 30 minutes en footing puis ensuite 1h

Pour le débutant, la 1ère étape à franchir :
  • - Courir 30’ sans s’arrêter.
Une fois ce cap passé, vient l’étape suivante :
  • - Courir 60’ sans s’arrêter donc doubler la capacité d’endurance
 
La notion d’endurance est relativement abstraite pour le débutant car il n'a aucun repère de part le manque d'expérience.
 
La question est de savoir , à quelle vitesse, à quelles pulsations se fier  pour être en endurance.
 
Le parametre simple pour s'assurer que l'on est bien à  vitesse d’endurance :
  • être capable de courir et de tenir une conversation
  •  

La vitesse et le jooging

La vitesse footing est variable d’une personne l'autre et peut aller de 8 à 15 km/h, suivant le  niveau et la forme du moment du coureur
 
Le débutant se situant, en général, entre 7 et 11 km/h.
 
 
 

La fréquence cardiaque et le footing

La fréquence cardiaque a la vitesse footing tel que defini précédement se situe dans une fourchette de 70 à 75% de la Fréquence cardiaque réelle. (la Fréquence cardiaque théorique qui est une approximation verifiable que pour 20% des coureurs)

 

Difficulté de la progression en endurance au niveau cardiaque

L'intensité de l'effort en footing est tout à fait supportable, voir agréable même pour le debutant car la solicitation cardio vasculaire est moderée

 

Les muscles en action

Sur le plan musculaire, le fait de doubler son temps de course est un cap plus difficile à assimiler.
Suivant vos capacités, votre âge, votre poids, votre alimentation, votre récupération
Le passage de 30 minutes de jooging  à 60  minutes demande un temps variable d'un individu a l'autre.
 
 
 

La progression en jogging et le mental

L’aspect mental est un autre élément à prendre en compte. Vous pouvez passer par des phases motivantes et gagner 10’ en 2 ou 3 séances. Mais vous pouvez également mal gérer votre récupération et « essuyer  un petit coup de fatigue » et mettre plusieurs entraînements pour « gagner 5’ supplémentaires ».
Il n’est pas rare à ce moment là, de passer par une période de découragement et d’avoir l’impression de stagner, voir de régresser.
 
Nous allons donc vous donner quelques conseils simples pour doubler votre capacité d’entraînement et  passer de 30’ de running à 60’ en endurance.
 

Entraînement et planification :

Pour doubler votre temps de course en endurance de 30 minutes de jogging  à 1 heure, il est important d’avoir parfaitement assimilé la 1ère étape : courir 30 minute  sans s’arrêter, en aisance respiratoire (capable de tenir une conversation) à environ 75% de FCM.
 
Peu importe votre « expérience » dans la course à pied, seul l’assimilation physique et mental compte.
 
Pour passer la seconde étape et arriver à courir 60’ de jogging dans les mêmes conditions, il est capital de bien maîtriser plusieurs facteurs :
 
  • - Respecter les différentes séances d’entraînements mise en place, pour progresser  
  • - Permettre à votre organisme de bien assimiler cette « charge de travail » supplémentaire.
En résumé ne vous « enflammez » pas sur une séance en courant 10’ de plus que demandé sur le plan, si ensuite vous mettez 3 ou 4 jours pour récupérer.
 
L’important est de progresser étape par étape, c’est la continuité dans votre entraînement qui garantie une progression régulière et sure.
 
Su Sur  le plan physique, certaines séances seront plus « difficiles » que d’autre. Il n’est pas rare que sur une ou deux séances, gagner 5’ supplémentaires nécessite un effort, un investissement un peu plus important.
 
Suivant votre niveau et vos capacités et à certains moments de votre progression il vous faudra sur une ou deux séances repousser votre « seuil de fatigue », en fait se concentrer un peu plus sur ses sensations et savoir tenir ses 3 ou 5 minutes supplémentaires.
 
Attention tout de même, il faut que ce cap soit maîtriser sur 2 ou 3 séances maximum. Sinon pas la peine d’aller plus en avant sans avoir parfaitement assimilé ce passage.
 
En résumé, si passer de 40’ à 50’ se révèle difficile sur plus de 3 séances, restez à 40’  à  45’ et terminez les 5 dernières minutes par de la marche active pour habituer progressivement votre organisme à cette durée d’effort supplémentaire.
 
Sur le plan mental, soyez toujours positif . Si certaines séances vous semblent plus difficiles que d’autres, dites vous bien que c’est normal, que vous êtes un être humain et pas une « machine programmée pour courir ».

Nous sommes tous passés par ces étapes avec cette impression de stagner. Dans ces moments là, pensez à tout « le chemin que vous venez de parcourir » et qu’il n’y a pas si longtemps courir était « mission impossible ».

Si la motivation baisse, remplacez une séance par une ballade dans un coin qui « sent bon la détente » ou partez faire les magasins.

En résumé trouvez une activité qui permet de s’entretenir physiquement mais qui surtout « m’aère la tête ».

24 ou 48 heures plus tard, La motivation sera revenue et je nous serons  prêt à repartir de l’avant.

La récupération

Soignez votre hydratation après chaque sortie buvez 1,5l à 2 litres eau ou eau gazeuse (Badoit, Perrier, St Yorre, …).

Surveillez votre alimentation (évitez les graisses) et mangez au moins 3 fruits/jour.

La douche ou bain après votre entraînement est un élément important pour la récupération et l’assimilation de vos séances.

Une fois tous ces paramètres mis en place et respectés, courir 60’ en seulement 2 semaines est tout à fait possible.


Plan Entrainement 3 séances / Semaine sur 15 jours :

Objectif Progression 30 minute de footing a  1h  (FC 70 à 75%)


Semaine 1 :

Jour 1 : 30’ footing + 5’ marche active + 5’ footing

Jour 2 : 20’ footing + 5’ Marche active + 15’ footing

Jour 3 : 40’ footing



Semaine 2 :

Jour 1 : 40’ footing + 5’ marche active + 10’ footing

Jour 2 : 30’ footing + 5’ Marche active + 20’ footing + 5’ marche active

Jour 3 : 60’ footing

 

 

test gratuit