La VMA

Définition et caractéristique de la VMA

• La vitesse maximum aérobie, VMA est la vitesse de course atteinte  par un athlète lorsque sa consommation maximale d’oxygène est atteinte (VO2MAX).
• La VMA peut être comprise entre 8 et 24km/h et dépend d’une part des facteurs génétiques et d’autre du niveau d’entraînement de l’athlète.
• Connaitre sa VMA est indispensable afin de planifier son entraînement. Cette valeur donne également d’excellentes indications sur le potentiel présent et futur du coureur.
• Elle sert à l’entraîneur de vitesse de référence pour la planification d’un entraînement individualisé.
• Toutes les vitesses d’entraînement se travaillent à un certain pourcentage de la VMA.
• On peut courir à 100% de la VMA pendant un temps de 3 à 6 minutes. (voir test de T.M.I : Train Maximum Imposé)

VMA, VO2MAX et nouveauté scientifique

Les derniers travaux scientiques demontrent que le travail  du VO2MAX en continu peut depasser les 15' et monter à 30' en suivant un protocole d'entrainement à VO2MAX se démarquant du fractionné basé sur le 95/100/105% de VMA.

Nos travaux sur le terrain sont sufisement avancés pour une utilisation de ces principes dans les plans et méthodes d'entrainement. Nous entrainons des athletes de tout niveaux avec ces nouvelles methodes qui ont l'avantage de bosser à VO2MAX en minimisant la fatigue musculaire donc le temps de récupération post entrainement.

Calculer sa VMA

Test VMA

Athlete Endurance a developpé un logiciel PC pour les test VMA: VMAE2011

VMAE2011 logiciel gratuit de test VMA

Vous ne pouvez faire ce test malgré notre logiciel: voici le test que nous préconisons:

Test de 3 ou 4’ minutes (ou à défaut un test de 1km) au maximum de vos possibilités

• Ce test de 3’ ou 4’ se fait sur une piste d’athlétisme après un échauffement classique (20’ de footing + assouplissements+ 2 ou 3 lignes droites de 100m en accélération progressive).
• Faute de piste, étalonner un parcours plat et roulant de 1km et faite le test sur 1km et comme pour le test de 3’ ou 4’ déduisez en la vitesse moyenne obtenue sur le test.
• Je préconise ce test car le résultat obtenue est assez proche des résultats par test Vameval pour une large palette de coureurs.
• Au cas ou vous auriez obtenue une VMA supérieure à 18 km/h lors d’un premier test de 3’, attendez une semaine et refaite celui de 4’ et utilisez les vitesses et plans d’entraînement qui décollent de ce nouveau résultat.

Principaux tests d’évaluation de la VMA

• En laboratoire avec mesure de la VO2MAX
• Vaméval : test par palier (+0.5km/h) toutes les minutes (VMAE: logiciel de test VMA d'athlete Endurance)
• Brue : test par palier (+ 0.3km/h) également mais la vitesse est donnée par un vélo
• Test de 3’ à 6 ’ (en fonction du niveau de l’athlète) à 100% de ses possibilités
• Test de 1000 à 2000m (en fonction du niveau de l’athlète) à 100% de ses possibilités .
• Les tests par palier possède une précision de l’ordre de plus ou moins 1.1 km/h.
• Le Test de Cooper est à laisser aux oubliettes pour cette évaluation car il est bien trop long (dépasse en temps les 8’ maxi possibles de mantien de la VMA) et sous-estime donc cette valeur car l’accumulation de l’acide lactique dans l’organisme lors de ce test force le coureur soit à partir plus doucement que sa VMA soit à ralentir par la suite.Par contre comme tous les tests de durée, celui ci peut être utilisé comme indicateur de la progression d’un coureur et de ces possibilités à tenir un fort pourcentage de sa VMA pendant un temps donné (capacité aérobie)

Quand effectuer le test de VMA et comment en déduire le niveau du coureur ?

• On peut (et doit) effectuer ces tests quelques semaines (1 mois) après la reprise de l’entraînement et ceci pour chaque période (hivers/Cross, printemps/course sur route) afin d’avoir l’image des possibilités du moment et de corrigé ses vitesses d’entraînement.
• Il est important de faire le comparatif de la V.M.A avec les précedent tests effectué en utilisant le même protocole car chacun de ceux-ci donne un résultât sensiblement différent.
• Des études statistiques ont données le potentiel moyen maximum que peuvent espérer atteindre des athlètes après un entraînement adéquate.
• 10km à 80 à 90% de la VMA
• 21.1km à 75 à 85% de la VMA
• Marathon à 70 à 80% de la VMA
• 100km à 65% de la VMA
• 24h à 60% de la VMA.
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Tableau des performances moyennes en fonction de la VMA

• La période la plus favorable pour l’amélioration de la VMA est de 7 à 22 ans.
• Une personne peut espérer une augmentation de 20% de cette VMA si elle ne travaillait pas (ou mal) cette composante.

Test et matériel

• Lors de ce test, il est également interressant de disposer d’un appareil de mesure enregistreur comme le cardio-fréquencementre  afin de connaitre l’équivalence palier de vitesse/fréquence cardiaque.
• Il est évident que les coureurs et entraîneurs qui ne dispose pas du protocol d’évaluation et du matériel pour Vameval et Brue d’effectuer un test de 3 à 4’ à 100% sur une piste et d’en déduire la vitesse obtenue. La difficulté dans ce cas là est d’utiliser une durée d’effort en phase avec le niveau de l’athlete afin de ne pas sur ou sous-évalué la VMA

Un peu plus de précision sur la VMA et l’entraînement

• Travail de la vitesse (VMA) :  intervale court de 100 à 110% de la VMA.Attention cela n’a rien a voir àvec le sprint qui est un effort sans oxygène ; anaérobie alactique qui peut être de l’ordre 130% à 170% de la VMA
• Travail de la capacité (TMI, ) : de 90 à 100%
• Le volume total de travail de chacune de ces deux composantes peut etre de 2 à 2.5 fois la TMI (2 à 4km) pour un travail visant à l’augmentation de la VMA et de 3 fois la TMI (4 à 6km) pour un travail visant à augmenter la capacité .(TMI).
• Les séances types pour le travail de la VMA sont le 2*6’ de 15"/15" (15 seconde à 100% de la VMA, 15" à 50% de la VMA), de 8’ de 30"/30", 45"/45", 60"/60" etc... Récupération par serie de 2 à 3’ à 50 ou 60% de la VMA.
• Ces seance sont dites de VMA courtes. La récupération doit toujours être inférieure ou égale au temps d’effort, rien n’interdit donc un 60"/45" si les sensations sont bonnes....
• Les temps d’éffort supérieur à 60" se font entre 90% et 95% de la VMA et deviennent donc des exercice de VMA longue visant à augmenter la TMi.
• Quelques séances type : 7*400m récup 1’, 8*1récup 1’, 5*2 récup 1’, 4*800m récup 1, 6*500m récup 1.
• Que ce soit en VMA courte ou VMA longue il est préférable d’effectuer la récupération en trottinant à 50 ou 60% de la VMA afin de bruller l’excédent d’acide lactique fabriqué pendant un intervale ou une série
• Ce type de séance (VMA longue) doit être utilisé avec parcimonie chez les jeunes adolecents (puberté) et jamais chez les enfants de moins de 10 ans car leur physiologie leur donne une très faible tolérance et possibilité de recyclage de l’acide lactique..
• Le développement de la VMA sous ses 2 composantes se traduit par l’amélioration de l’ensemble des performances de courses du 400m au 24h et d’une bien meilleure récupération à l’effort .
• Pour un athlète s’entraînant moins de 4 fois par semaine il ne doit y avoir qu’une seul séance de VMA (1 courte ou une longue) et l’alterner le type chaque semaine.
• Au delà de ces 4 seances, on peut passer à 1 seance de VMA courte et longue par semaine en laissant au moins 48h de récupération (passive ou active) entre les deux.
• Ce type d’entraînement est préférablement effectué sur une piste afin de bien controler la régularité de l’allure mais peut également se faire en nature si l’on possède bien la science et la notion de rythme et de vitesse.

A titre indicatif, le fameux appareil portatif "K4"   permet une lecture après transfert des résultats sur un ordinateur du VO2max, de la fréquence cardiaque (et de bien d’autres paramètres...) il autorise donc l’utilisation d’autres protocole de mesure de la VMA et des differentes vitesses de courses qui correspondent à d’autres états physiologiques (seuil anaérobie, vitesse marathon). Chacune de ces mesures s’accompagne d’une prise de lactate

Conclusion

Il est préférable d’effectuer un test de VMA par palier et un test de temps de soutien à 100% de la V.M.A (T.M.I.) .

• Pour les débutants et coureurs s’entraînant 3 fois par semaine et moins , le test d’évaluation de VMA à effectuer si l’on n’a pas la possibilité d’effectuer un test par palier est celui d’une durée de 3’ .
• Pour les coureurs confirmés, on passe à celui de 4’ . -Ceci découle simplement du fait qu’un coureur bien entraîné est capable de tenir sa VMA plus longtemps.
• Pour une personne n’ayant jamais couru, il n’est pas nécessaire et même déconseillé de faire ces tests. Pour être intéressant, il faut que le coureur est déjà une certaine "caisse". c’est pourquoi j’oriente d’abord les débutants vers le footing, puis une fois cette vitesse bien maîtrisée en durée (45’ environs) on doit sérieusement penser à évaluer ces deux valeurs que sont la VMA et le TMI.
• Vous devez donc (sauf pour le tout débutant) obligatoirement évaluer votre VMA avant d’utiliser les plans d’entraînement du site.
• Pour ce qui est de la VMA et des enfants je vous conseille de lire entièrement et attentivement l’article sur les jeunes et la course à pied.