Alimentation et diététique  sur marathon

Sur cette compétition exigeante de par la durée et l'intensité a partir d'un certain niveau, une bonne part du succés  tient dans l'alimentation des jours précédent le marathon

Cette diététique vous permettra a la fois de recharger l'organisme en glycogène et d'assurer un bon fonctionnement du système digestif durant l'épreuve

Voici la diététique que je pratique et préconise dans la semaine précompétive d’un marathon.

Cela n’a rien d’une recette miracle mais permet à l’organisme de stocker un maximum de "carburant" en évitant d’encombrer notre corps d’aliments, et  de substances susceptibles de nuire au bon déroulement de la compétition.

La dernière semaine est la plus importante du point de vue alimentaire

Alimentation sur marathon  à JOUR J-6 / J-5 / J-4

Diététique du Matin : thé + 100g de pain + beurre, confiture ou miel + 2 yaourts ou 250g de fromage blanc à 20% + 1 fruit.

Diététique du Midi et soir : 150 à 200g de poisson ou volaille (poids cru) + 250 à 300g de féculent (poids cuit) + 150g de crudités ou légume vert + 60g de fromage (à pâte cuite type saint-paulin ou hollande) + 2 fruits.

Diététique de l'Après-midi : une banane peu mûre

Boissons : 2 litres par jour surtout entre les repas : eau plate ou type Badoit, Perrier ou thé ou infusion.

Éviter sauce, friture, café, jus de fruits et alcools.

Alimentation sur marathon  à JOUR J-3 / J-2 / J-1

Diététique du Matin : idem les 3 jours précédents, sauf : éviter les yaourts mais prendre plutôt du fromage blanc

Diététique du Midi et soir : 120 à 150g de poisson ou volaille (poids cru) + 200 à 250g de féculents+ 60g de fromage + 2 fruits

Diététique de l'Après-midi : 1 banane ou 1 pomme (type Grany Smith à manger avec la peau).

Boissons : idem 3 jours précédents

Éviter sauce, friture, café, jus de fruits et alcools.

Alimentation le jour du marathon

Diététique du Matin : Idem jour précédent

Boissons : boire 1,5l. d’eau plate sur une heure dés le lever et surtout :

S’ARRETER DE BOIRE 3 HEURES AVANT LE DEBUT DE LA COURSE sauf à petites gorgées afin de s’humidifier.

Éviter café, jus de fruits, alcools.

Hydratation et alimentation pendant le marathon

Pendant la course : s’hydrater à chaque ravitaillement (éviter de boire froid) et prendre éventuellement des boissons énergétiques au préalable essayées à l’entraînement.

Plus de lecture sur l'alimentation et la diététique

Le site "Nutricion du sportif" vous apportera une multitude d'informations sur l'alimentation du sportif en course à pied. 

Vous pouvez lire une petite présentation du site en cliquant sur Nutrition sportive  ou vous rendre directement sur le site Nutricion du sportif. Vous y trouverez des articles et information sur la recharge glucidique et le rebond glucidique