Intensités, vitesses et fractionné en course à pied

Pour progresser en course à pied, il faut à partir d’un certain niveau courir à d’autres vitesse que le jogging. Il faut donc pratiquer un panel de vitesses sur des volumes bien définis. 

Pour connaitre ces vitesses, il faut se baser sur les records en course et sur la VMA  (vitesse maximum aérobie) du coureur.

Avant d’entamer l’inventaire des vitesses utiles en running, il est bon de préciser qu’ une vitesse d’entrainement n’est pas une contrainte absolue mais est une indication, un repère. A chaque entrainement vous devez etre à même par l’analyse objective de vos sensations d’adapter celles-ci à la forme du jour.

Je vous conseille de lire ce petit article qui indique comment modifier une séance si perçue trop facile

Comment bonifier une séance en  direct?

Les différentes vitesses d’entraînement

Footing, endurance

S’effectue aux alentours de + ou – 60% de la VMA, à une fréquence cardiaque comprise entre 60 et 80% de la fréquence cardiaque maximum. Pour le débutant, cette vitesse peut être parfois très proche de la marche. Le but de cette séance est d’entretenir ou d’accroître le temps et la distance de course. On utilise cette vitesse d’entraînement également pour récupérer lors de séances dites difficiles (séances de VMA) entre les séries, entre les intervalles et en fin de séance de VMA afin d’éliminer l’acide lactique accumulé lors de ces séances.

Le principal repère que l’on a pour savoir si l’on court en endurance mis à par la fréquence cardiaque est le niveau d’essoufflement. Lors de cet exercice on doit être capable d’entretenir une conversation en courant.

Exemples (surlignés) :

Semaine 1 

  • – Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 100 m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • – Jour 2 : 20 minutes de footing + 10 minutes à 80% de la VMA
  • – Jour 3 : 45 minutes de footing

Vitesse marathon

Pour le débutant, cette vitesse est souvent égale à la vitesse de footing (65% de la VMA).

Elle est proche de 80% de la VMA pour les coureurs confirmés. Je l’utilise afin d’habituer l’organisme à maintenir cette allure qui sera celle de la compétition sur le Marathon.

Vous la trouverez normalement dans les séances les plus longues en phase de préparation marathon (durée des séances de 2h à 2h45).

Exemples (surlignés) :

Semaine 1 :

  • – Jour 1 : 60’ footing + 6 X 100 m à 100% de la VMA récup 100m en footing
  • – Jour 2 : 30’ footing + 15 X 100 m à 100% de la VMA récup en trottinant sur place égale au temps d’effort
  • – Jour 3 : 60’ footing
  • – Jour 4 : 60’ Jour 5 : 60’ de footing + 20’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 10’ à 85% de la VMA + 15’ de footing

Vitesse Semi-marathon

Elle est proche de 85% de la VMA pour les coureurs confirmés. Je l’utilise afin d’habituer l’organisme à maintenir cette allure qui sera celle de la compétition sur le semi-marathon.

Vous la trouverez normalement dans les séances les plus longues ( sortie longue) en phase de préparation marathon (durée des séances de 2h à 2h45) et dans les séances de préparation au semi-marathon

Exemples (surlignés) :

  • Semaine 1 :
  • – Jour 1 : 60’ footing + 6 X 100 m à 100% de la VMA récup 100m en footing
  • – Jour 2 : 30’ footing + 15 X 100 m à 100% de la VMA récup en trottinant sur place égale au temps d’effort
  • – Jour 3 : 60’ footing
  • – Jour 4 : 60’ footing + 10 X 100 m à 100% de la VMA Jour 5 : 60’ de footing + 20’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 10’ à 85% de la VMA + 15’ de footing

Vitesse 10km

Utilisée pour améliorer le temps de soutien de la VMA (TMI).

Vous la trouverez dans les séances de fractionné après un footing d’échauffement de 20 à 30 minutes sous forme de répétitions de séries de 400 m, 500 m, 600 m.

Entre chaque répétition, il faut trottiner entre 60 et 65% de la VMA.

Ce type de séance nécessite au footing de retour au calme de 5 à 10 minutes

Je ne la préconise pas pour le débutant.

Exemples (surlignés) :

Semaine 2

  • – Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries (6 * 200 m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • – Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
  • – Jour 3 : 20 minutes de footing + 4*800 m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
  • –  jour 4 : 60 minutes de footing

Vitesse 80% de la VMA

Préconisée aux compétiteurs débutants afin de les habituer à une vitesse de course autre que footing . Dans ce but, elle sera courue lors de séances après un footing de 20 à 30’ d’échauffement sous forme de 1 X 10’, 2 X 10’, 1 X 20’ avec un footing de 5’ entre chaque répétition.

Utilisée également afin d’habituer l’organisme à maintenir cette allure qui sera celle de la compétition sur le Marathon pour les coureurs très performants

Vous la trouverez normalement dans les séances les plus longues en phase de préparation marathon (durée des séances de 2h à 2h45).

Exemples (surlignés) :

Semaine 2

  • – Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100 m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • – Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
  • – Jour 3 : 55 minutes de footing

Vitesse 90% de la VMA

Utilisée pour améliorer le temps de soutient de la VMA (TMI).

Vous la trouverez dans les séances de fractionné après un footing d’échauffement de 20 à 30 minutes sous forme de répétitions de séries de 400 m, 500 m, 600 m.

Entre chaque répétition, il faut trottiner entre 60 et 65% de la VMA.

Ce type de séance nécessite au footing de retour au calme de 5 à 10 minutes

Non préconisée pour le débutant.

Exemples (surlignés) :

Semaine 3

  •  – jour 1 : 30 minutes de footing +5 * 100 m La récupération se fait en revenant au point de départ en trottinant
  • – Jour 2 : 20 minutes de footing + 2 séries (5 * 300 m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les intervalles et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
  • – Jour 3 : 45 minutes de footing
  • – Jour 4 : 20 minutes de footing + 4*1000 m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
  • – Jour 5 : 70 minutes de footing

Vitesse 100% de la VMA

Augmente le VO2MAX pour gagner sur toutes les vitesses de courses et pour améliorer la coordination et la posture de course.

Vous la trouverez dans les séances de fractionné après un footing d’échauffement de 20 à 30 minutes sous forme de répétitions de séries de 100 m, 200 m, 300 m.

Entre chaque répétition, il faut trottiner entre 60 et 65% de la VMA.

Ce type de séance nécessite au footing de retour au calme de 5 à 10 minutes

il est intéressant de la faire pratiquer aux joggers habitués au footing de 30’ afin de le préparer à un travail éventuel de VMA.

Exemples :

Semaine 6 :

  • – Jour 1 : 45’ footing
  • – Jour 2 : 30’ footing + 14 X 200m à 100% de la VMA récup. entre 40’’ footing
  • – Jour 3 : 1h30 footing
  • – Jour 4 : 30’ footing + 10km en accélérant progressivement de 80% de la VMA à 90% en fin des 10km + 15’ de footing
  • – Jour 5 : 60’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent

Jean-Pierre Monciaux
Jean-Pierre MonciauxJean-Pierre a été membre de l'équipe de France de semi-marathon (1h02) et marathon (2h12). Entraîneur, il transmet sa passion à tous les coureurs, débutant à Elite !
Laurent Colas
Laurent ColasPassionné de sport et d'informatique, Laurent aime transmettre son expérience de coureur et d'entraineur, en particulier à tout ce qui touche à la physiologie. Fondateur du site en espagnol manolo-running-coach.com