Bonjour à tous,

je viens de prendre la bonne résolution de pratiquer régulièrement le running. ^^

J'ai 31 ans et je suis arbitre de football américain depuis 5 ans et de football traditionnel avant.

Mon objectif (peut-être trop ambitieux, prétentieux ou idéaliste) est de participer à la course de 10 km de ma ville le 3 octobre prochain.

J'essaye de m'initier aux plan, VMA, ... mais je ne sais pas trop comment m'y prendre. Ni ce que je dois viser. Le 10 km est un objectif actuellement

Est-ce utile de faire un test de 10 km début août dans une autre petite course ?

Je me suis rendu chez D4 pour obtenir des chaussures de running dignes de ce nom (enfin pour un début) et je suis ressorti avec des Mizuno Tempest en solde.

J'ai pris rendez-vous avec un podologue pour le 28 juillet prochain.

Auriez-vous quelques liens même vers les pages de ce site pour m'aiguiller sur les calculs de VMA simples, et ce que je dois savoir pour bien démarrer ? En effet, je lis pas mal de concept ((gainage, ...) mais je ne comprends pas trop ce qu'il signifie.

Merci beaucoup pour tous vos conseils, ...

d'abord bienvenu parmi nous
l'objectif me semble tout a fait realiste.
vu ton passe sportif j'imagine que la réponse est oui, mais au cas ou: est tu capable de courir en footing 1heure sans probleme.
si la réponse est non: commence par les plans 10x (dis nous combien de temps tu sais courir en endurance et on te dit quel plan prendre)

si la réponse est oui et si tu as deja fais quelques semaines de footing (au moins2-3 par semaine) il est temps de te lancer dans les test vma.
si tu es seul pour le faire le plus simple est de faire un test sur 3 min. tu fais un footing de 15-20min puis tu cours à bloc pendant 3 min. tu regardes la distance que tu as parcouru durant ces 3 minutes, tu n'as plus qu'a calculer la vitesse.
si tu ne peux pas mesurer cette distance (pas de piste d'athle), trouve un endroit baliser tous les km (comme les route avec bornes etc) et cours à bloc pendant 1 km. idem calcule la vitesse réalise. cette vitesse est ta VMA.
le gainage j'imagine que tu as du en faire en foot ils servent à renforcer les muscles abdo.
fais un petit test et reviens nous dire ce que ca a donne on te conseillera sur le plan à prendre.
tu trouveras des renseignements interessants sous les onglets "la course à pied", "debuter" puis "plan d'entrainement". on t'expliquera au fur et a mesure.
je pense qu'on t'orientera en fonction de tes réponses soit sur un 103, soit 104 soit 301.

Merci dafal,

c'est de la réponse rapide ^^

Concernant le footing pendant 1 heure, excellente question. J'en étais capable il y a quelques années où je faisais pas mal de fitness (séjour à l'étranger et je passais mon temps à courir et à faire du rameur ^^).

Pour le moment, je cours un peu au feeling mais le parcours est urbain et pas toujours plat (rues si je fais un peu de geocaching en même temps ou parc urbain). La dernière fois que j'ai été au parc, je pense avoir tenu 30 minutes plus ou moins. Je n'ai pas encore pris les repères nécessaires pour savoir si je courrais trop vite ou pas.

La raison de ma venue (entre autres) sur ce site est mon envie de pouvoir faire les choses correctement ...

Je vais essayer de me trouver une piste pour calculer le temps que je tiens en endurance dans des conditions "assez" plate.

Il y a une méthode pour savoir si la vitesse est une vitesse de footing ou peut-on dire que c'est la vitesse qu'on peut tenir le plus longtemps ? J'ai lu aussi que c'est celle permettant de tenir une conversation.

Mon but est de ne pas faire n'importe quoi et encore moins de me blesser. Le running m'apporte beaucoup d'apaisement.

Si vous avez des livres ou autres que je peux lire pour bien débuter (autre ce merveilleux site) n'hésiter pas.

Merci beaucoup à tous

Virgobe écrit:


de rien, on est la pour s'entraider.
si tu es à 30 min, les plans commencant par 100 sont pour toi, je regarde et je te dis lequel.
pas la peine de mesurer sur piste, et pas la peine non plus de faire ta vma pour l'instant. d'abord vise l'objectif 1h de footing apres on verra.
pour etre en footing soit tu te bases sur ta FC, soit sur ton ressenti. mais attention au debut on a tendance a aller trop vite sans s'en rendre compte. tu dois respirer sans forcer, pas d'essouflement, paroles facile qui permet de faire des phrases sans problemes. tu dois avoir l'impression de te trainer au debut: un footing n'est jamais trop lent. on a tous le meme sentiment en endurance: l'impression d'aller à peine plus vite qu'en marchant.
je regarde les plans et je reviens...

si tu tiens absolument a faire la course du 3 octobre, je te conseille:

- faire le plans 102 en commencant cette semaine, puis le plan 103.

ca risque qu'en meme d'etre lourd, mais si tu choisis cette option on doit pouvoir alleger le plan.

-si tu peux faire un 5 km à la place du 10 a la meme date:
plan 101bis semaine 10 à 15 qu'on peut alleger si ca passe mal, puis plan 102

- si tu n'as pas d'objectif et que tu veux etre progressif, respecte l'ordre des plans: commence le plan 101bis à la semaine 8 ou 9, puis plan 102 (course de 5km) puis 103 (avec course de 10km à la fin) ce qui doit t'ammener à la fin de l'annee ou debut janvier si tu intercalles des semaines de recup entre deux.
si tu viens juste de reprendre c'est le plus simple

- une derniere possibilite si tu peux faire un 5km le 3 octobre et que ntu ne vise aucun chrono et que tu ne force pas trop pendant la course (risque de blessure sinon): tu peux commencer le plan 101bis à la semaine 7 ou 8 et le faire jusqu'au bout. tu pourras faire le 5km à la semaine 18, mais n'espere pas y faire un temps ni meme etre capable d'aller "vite" car tu n'auras pas beaucoup de reserve.

maintenant comme tu es sportif il est possible que tu progresses plus vite. rien ne t'interdit de te lancer, si ca va pas tu peux changer d'objectif en cours de route

Bonjour Virgobe,

Bienvenu sur le site A.E. ;) pour commencer et même si tu n'as pas forcément envie de commencer par un test de 3' ou sur 1 kms :( tu prends ton allure d'endurance.
Par exemple tu pars sur 30' de footing et dans ton footing soit tu trouves 1 km mesuré ou tu vas sur une piste d'athlétisme et en étant en endurance tu chronomètre ton temps sur 1 tour de piste soit 400m.
Attention n'accélères pas reste en endurance ;)
Pour être plus précis tu peux prendre ton temps sur 3 ou 4 tours.
Tu reviens vers moi ensuite avec tes références en endurance et je te donnerais le plan avec les vitesses correspondantes pour la suite de ta progression.
En résumé on peux très bien bâtir un plan avec simplement son allure d'endurance ;) faut bien que je serve à quelque chose de temps en temps :blush:

Bonjour, bonjour,

Merci beaucoup à tous.

Sans vouloir paraître neuneu ou paresseux (je dois être capable de trouver la réponse sur le site ou ailleurs) mais :

@dafal : Tu parles de FC mais selon toi, le footing est dans quel tranche ?

@j.p monciaux : Quel est l'allure d'endurance pour toi (pour le moment, je n'ai que le cardio ou le feeling comme repère) ?

Lorsque je dis 30', c'est sur base de mon allure actuelle soit à au moins 160 bpm ce qui n'est pas une allure de footing selon moi car je ne serais pas "à l'aise" pour discuter même si une discussion "haletante" serait possible.

Mon idée actuellement serait de finir les 10 km (pas de 5 km possible) avant tout même si passer sous l'heure est un plus.

Maintenant, si ce n'est pas possible ou trop risqué, je ne forcerai pas non plus. Mon but reste aussi de ne pas me blesser.

Je fais essayer de faire un test en footing +/- 140 bpm, cela serait bien comme FC ou je diminue encore ?

Merci pour votre aide et vos conseils, ils sont précieux.

pour savoir si tu es a la bonne fc d'endurance, essaye de parler ( je sais on a l'air con a parler tout seul, mais bon , c'est pas grave :silly: ...) tu peux aussi prendre ton mp3 et chantonner dessus, si c'est fesable, c'est que tu es en endurance B)