Plans d'entraînement 10 km
Nos plans d’entraînement 10 km vont de 5 à 8 semaines, avec 3 à 6 séances par semaine. Ils sont déclinés par niveau de VMA, du coureur qui débute en compétition (VMA inférieure à 14 km/h) au coureur confirmé (VMA supérieure à 20 km/h), jusqu’au plan pour passer sous les 33′.Commencez par estimer votre VMA, puis choisissez le nombre de séances que vous pouvez tenir chaque semaine. Les plans servent aussi pour préparer un 5 km. Pour bien choisir, lisez notre guide du plan d’entraînement 10 km.
Comment lire le numéro d'un plan
Le chiffre des centaines indique la distance :
- 1xx débutant et jogging
- 3xx 5 et 10 km
- 4xx cross long
- 5xx semi-marathon
- 6xx marathon
- 7xx préparation foncière
- 8xx piste (400 m à 5000 m)
- 9xx 100 km
- 10xx trail et ultra-trail
Les deux derniers chiffres numérotent les plans de la famille : ils augmentent globalement avec le nombre de séances par semaine et la VMA visée. Chaque famille se termine par les plans VO2 Optimum Training.
Le suffixe indique la difficulté :
- Sans suffixe : niveau de base, pour découvrir la distance ou ce type d'entraînement
- Bis : un cran au-dessus, à faire après le plan sans suffixe de même numéro
- Rouge : le plus exigeant, pour ceux qui ont déjà bien assimilé le plan bis
- A : première étape d'une progression en deux temps, suivie du plan b
Exemple : 308bis = famille 5 et 10 km, rang 08, un cran au-dessus du 308. Comment choisir son plan →
10km 3 séances par semaine
10 plans- 301 Plan d’entrainement 10 km et 5km , 3 séances, 5 semaines, VMA inf 14km/h (301:) 5 sem. VMA < 14 km/h
- 301bis Plan d’entrainement 10 km et 5km , 3 séances, 5 semaines, VMA inf 14km/h (301bis) 5 sem. VMA < 14 km/h
- 302 Plan d’ entrainement 10 km et 5km , 3 séances, 8 semaines, VMA inf 16km/h (302) 8 sem. VMA < 16 km/h
- 302bis Plan d’entrainement 10 km et 5km, 3 séances, 8 semaines, VMA inf 16km/h (302bis) 8 sem. VMA < 16 km/h
- 303 Plan d’entrainement 10 km à 5km, 3 séances, 8 semaines , VMA inf.18km/h (303) 8 sem. VMA < 18 km/h
- 304 Plan d’entrainement 10 km à 5km, 3 séances, 8 semaines, VMA sup 20 km/h (304) : 8 sem. VMA ≥ 20 km/h
- 304Rouge Plan d’entrainement 10km à 5km , 3 seances, 8 semaines, VMA Sup 18km/h (304Rouge) 8 sem. VMA ≥ 18 km/h
- 303bis Plan d’entrainement 10km à 5km , 3 séances, 8 semaines, VMA inf.18km/h (303bis) 8 sem. VMA < 18 km/h
- 304bis Plan d’entrainement 10km à 5km, 3 séances, 8 semaines, VMA sup.18km/h (304bis) 8 sem. VMA ≥ 18 km/h
- 310 Plan entrainement 5 et 10 km VO2 Optimum Training, 3 Entraînements par semaine sur 8 semaines (310) 8 sem.
10km 4 séances par semaine
5 plans- 305bis Plan d’entrainement 10 km et 5km, 4 séances, 5 semaines, VMA inf.18km/h (305bis) 5 sem. VMA < 18 km/h
- 306 Plan d’entrainement 10km et 5km, 4 séances, 5 semaines, vma sup. 18km/h (306) 5 sem. VMA ≥ 18 km/h
- 306bis Plan d’entrainement 10km et 5km 4 séances, 5 semaines, vma sup. 18km/h, (306bis) 5 sem. VMA ≥ 18 km/h
- 305 Plan d’entrainement 10km à 5km, 4 séances, 5 semaines, VMA inf.18km/h (305) 5 sem. VMA < 18 km/h
- 311 Plan entrainement 5 et 10 km VO2 Optimum Training, 4 Entraînements par semaine sur 8 semaines (311) 8 sem.
10km 5 séances par semaine
6 plans- 308bis Plan d’entrainement 10 km et 5km, 5 séances, 5 semaines , vma>18km/h (308bis) 5 sem. VMA ≥ 18 km/h
- 308 Plan d’entrainement 10 km et 5km, 5 séances, 5 semaines, vma>18km/h, (308) 5 sem. VMA ≥ 18 km/h
- 307a Plan d’entrainement 10 km et 5km, 5 séances, 5 semaines, vma sous 18km/h (307a) 5 sem. VMA < 18 km/h
- 307b Plan d’entrainement 10 km et 5km 5 séances, 5 semaines, vma sous 18km/h, (307b) 5 sem. VMA < 18 km/h
- 305rouge Plan d’entrainement 10km et 5km , 5 séances, 5 semaines (305rouge) 5 sem.
- 312 Plan entrainement 5 et 10 km VO2 Optimum Training, 5 Entraînements par semaine sur 8 semaines (312) 8 sem.