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Jean-Pierre Monciaux
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Plans d'entraînement Semi marathon
Plan entrainement Semi marathon et conseil
Explication entraînement semi marathon Imprimer

Plan entrainement semi marathon

plan entrainement semi

Les plans semi sont le passage obligé dans la perspective d'un marathon.

Le semi-marathon nécessite un minimum de préparation. Trois entrainements par semaine est la base correcte minimum pour entreprendre une course de cette distance.

Biensur, on peut se lancer sur cette épreuve avec 2 entrainements hebdomadaires, mais c’est à coup sur courir en dessous de sa valeur.

  Comment procéder:

Après un test de VMA de 3’ (coureur non expérimenté) à 4’ (expert) ou de 1000m (pour des commodités de mesure de distance) déterminez vos vitesses d'entraînement grâce au lien suivant

  • Calcul des temps (lien) 
  • Calcul des distances (lien)

Nos plans d’entrainements sont indiqués en % de vma (ex : 80% de la vma) pour définir les vitesses.

Acces aux plans d'entrainement semi marathon

Plan semi marathon pour 2h10, 2h , 1h45 , 1h30 , 1h25 , 1H20, 1h15, 1h10

IMPORTANT :

Lors de vos séances si vous ne parvenez pas à tenir le pourcentage demandé sur le temps demandé, baissez la vitesse de de 5%.

ex : passez de 85 à 80%

Ceci est valable pour tout type de séance.

Quelques conseils avant de passer à l'action:

  •  Ne courez pas si vous êtes malades.
  • Consultez un médecin dans la saison afin de s'assurer d'aucune contre indication
  •  Ne fractionnez jamais si vous sentez que vous n’avez pas entièrement récupéré d’un autre entraînement (douleur, fatigue...)
  •  Faites au moins une fois par semaine les assouplissements expliqués dans le site.
  • Et biensur, n’hésitez pas à me contacter si il y a le moindre problème.
Commentaires (14)
  • 2010-07-22 10:37:53 |80.14.98.xxx| DEMON

    Bonjour,
    Je cours depuis 20 ans régulièrement 1 a 2 fois par semaine mais je baisse en performance.
    je fais souvent le même circuit.
    Je suis inscrite pour le semi de Marseille Cassis, je l'ai fait déjà 3 fois , en 2h50, puis 3h et 3h10.
    Je souhaiterais suivre un plan d'entrainement pour rester sur un temps raisonnable de 2h50 en souffrant le moins possible.
    J'ai 48 ans, pas de problème de santé, de la régularité et de la volonté, pourriez-vous me proposer un plan d'entrainement personnalisé
    Merci

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  • 2010-08-03 18:55:46 |84.102.226.xxx| roustan  - pgrm semi

    vos programmes paraissent coherent , mais pourriez vous me preciser a quelle pourcentage de vma correspond le footing
    merci beaucoup

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  • 2010-08-20 09:58:40 |85.91.175.xxx| sebgbx  - premier semi

    Bonjour,

    ayant fait les 20km de bruxelles cette année (en 2H28), je me suis inscrit pour un semi qui aura lieu dans 7 semaines (je pensais m'angager dans le programme 502)

    le test labo me donne une VMA à 11km ce qui donnerai une vitesse dr footing de +/-6,5km/h (si je suis les données plus haut). Est-ce que cela n'est pas trop lent pour espérer progresser ?

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  • 2010-08-20 10:41:23 |85.91.175.xxx| sebgbx - profil

    je suis un homme de 31 ans

    je pèse actuellement 85 kilos pour 1m67 (mon vo2max est a 43).

    J'ai fait de la compétition cycliste au niveau national entre mes 14 à 19 ans ensuite un arret du sport jusqu'il y a 2 ans avec le jogging (dont 1 an avec divers problèmes articulaires).

    Suite a plusieurs imératifs cette année je 'nai pas su m'entrainé comme à l'habitude (3 fois semaine) donc le temps que j'ai donné poru les 20km est un temps sans aucn entrainement.

    Dernière précision, pour le test s'était la première fois que je courrias sur un tapis et je sortais de 5 jours de travaux intensifs (finitions maison)

    en esperans que cela vous aidera

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  • 2010-08-21 08:46:21 |SAdministrator| laurent colas
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    D'apres votre profil, votre axe de progrés passe par une perte de poids, ce poids vous limitant et risque aussi a terme d'user vos articulations avec l'entrainement. Il me semble intéressant de voir avec un médecin diététicien pour mettre en accord entrainement et nutrition

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  • 2010-08-30 20:49:29 |Registered| PEDRO92  - Progamme entre semis

    Bonsoir

    Je suis en plein plan 502bis pour préparer un semi de rentrée assez valloné le 12 sept (obj 1h37/1h40)pour un record perso à 1h34 (Boulogne 2010)

    Je vais enchainer ensuite sur les 20km de Paris (10 oct) et le semi de Boulogne (14/11)

    Que me conseillez vous comme programmne entre les différentes courses ?

    Je prévois au mini 3 séances par semaine et très certainement 4 séances entre 20 km PAris et semi Boulogne qui reste mon objectif principal (me rapprocher des 1h30)

    Mon profil : H/39ans/ CAP depuis 3 ans /VMA estimée à 16,7 km/h sur la base de test 3 et 4 min

    Merci d'avance pour vos conseils

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  • 2010-08-30 21:23:54 |SAdministrator| laurent colas
    avatar

    A faire entre chaque course:
    semaine 1 (recup)
    J1: 30' footing
    J2: 20' footing + 10X100m 90% vma récup 100m footing
    J3: 45' footing
    Semaine 2 ( travail VMA)
    J1: 20' footing + 20X100m recup 100m
    J2: 60' footing
    J3: 20' footing + 10x400m 90% VMA récup.60’’
    semaine 3 ( retravaille vitesse semi)
    J1: 30' footing
    J2: 20' footing + 12X200m recup 100m
    J3: 30' footing + 3X3000m vitesse semi récup 1km footing + 10' footing
    Semaine 4:
    J1 : 30’ footing
    J2: 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA + 5’ footing + 6x100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
    J3: COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON


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  • 2010-08-30 20:53:10 |79.81.184.xxx| laurent05  - marseille cassis

    Bonjour,
    Pour préparer Marseille cassis, dois je suivre le plan pour un Semi? ou l'adapter

    cordialement

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  • 2010-08-30 21:13:17 |SAdministrator| laurent colas
    avatar

    Nous avons donné toutes les infos pour préparer le Marseille cassis

    Cliques sur le lien de cette page en haut qui te permet d'accéder à tout nos plans semi marathon et ensuite en haut de la nouvelle page il y a un lien vers les conseils pour la préparation du Marseille Cassis

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  • 2010-09-02 23:43:45 |82.238.96.xxx| fernandez yvonne  - entrainement semi marathon

    bjr
    je souhaiterai faire le semi marathon de paris. j'ai fait du demi fond étant plus jeune. comment calculer ma VMA , je n'ai pas tt compris,Je fais 10km en 35 min environ. J'ai un mois pr le préparer, quels conseil me proposez vous?? Merci par avance

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  • 2010-09-03 08:33:15 |SAdministrator| laurent colas
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    Pour la VMA , consulté nos articles dans la rubrique et nos menus VMA et VO2MAX
    Pour le plan et la prépa, 4 semaine , c'est limite
    Combien d'entrainements par semaine faite vous?

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  • 2010-09-08 21:24:36 |92.133.218.xxx| Christophe MONTURET  - VMA

    Bonjour,

    j'ai fait le test VMA et j'obtiens 19.5 km/H.je suis allé sur votre tableau %vma et je ne comprends pas pourquoi avec 100 % vma im y a 2 tableaux avec des temps différents alors que les 2 indiquent 100%??
    j'attends votre réponse avec impatience;
    salutations sportives

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